健步走是一種運動方式，不注意這些，您那就是遛彎

據悅動圈APP相關數據統計，跑步健走是最全民的運動方式，佔比人群遠遠高於其他運動方式。

很多朋友本來跟隨潮流去跑步，幾天下來卻覺得累，堅持不下來，就改為了健步走，認為走走路比跑步輕鬆，也能達到健身的效果，對此很是青睞。無論是上下班的路上、中午休息時間，還是晚飯之後，我們都能看到很多這樣的人。

但對此卻是陷入了一個誤區，認為健步走就是走路，無非就是稍快點而已。這種觀念其實大謬，也害得很多朋友堅持了很長時間，非但沒有健身效果，反而走出了一身的腰腿疼痛病。

不知道以下幾點，您那就不是健步走，而是遛彎。

首先，健步走屬於健身運動，會產生一定的健身效果，如減肥，保持優美體態； 增強骨質強度，抵禦骨質疏鬆；增強心肺功能，降低「三高」，防止冠心病、脂肪代謝紊亂等疾病；激發精神活力，減輕心理壓力等。甚至有脂肪肝的朋友，健步走鍛煉一段時間後，去醫院檢查脂肪肝竟然完全消失了。

其次，健步走不同於日常走路。健步走有一定的動作要求，身體挺直，抬頭、收腹、挺胸，肘關節隨走步速度的加快而自然彎曲，以肩關節為軸前後擺臂，腳跟著地，過渡到前腳掌，再推離地面，這樣一氣呵成，才是健步走。健步走時，呼吸要深而均勻，上下肢要協調運動。

第三，要掌握八個標準。健步走運動看起來簡單，但也有一定的技術要領。掌握要領，才能收到鍛煉的效果。在健步走的圈子裡，有八大標準之說：

1.三點一線標準

「三點」，指耳朵上峰位置點、肩峰位置點和股骨大轉子凸起點；「一線」，是指這三個點在一條垂直線上。這三點要達到一線，身體必須挺直，抬頭、挺胸，這樣就能避免駝背，而胸腔也會打開，使得呼吸更加流暢，從而塑造出良好的上身姿態。

2.百會上引標準

百會上引，指頭頂的百會穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致出現頭暈、缺氧的狀態。

3.步幅標準

健步走的步幅應依照個人身高來決定，過大或過小都不好。過小導致小腿肌肉出現酸疼的感覺，也容易使小腿變粗；過大對膝關節的衝擊較大，易造成運動損傷。有這樣一個公式，朋友們可以試著計算出自己的步幅應該保持在多大：身高乘以0.45-0.5。

4.彎臂擺手標準

在日常行走中，大部分人是直臂擺手，但在健步走運動中，一定要彎臂擺手，使肘關節成90度夾角。直臂擺手在走的過程中離心力高，會導致血液迴流不暢，出現手臂漲、麻的感覺，時間長了會影響神經末梢，而彎臂擺手會避免這樣的問題發生。

5.身體扭動標準

大多數朋友健步走時，只是把注意放在向前走，而身體沒有扭轉的動作。其實，對於「將軍肚」或是想減肥的朋友來說，身體扭轉很重要。用手臂擺動帶動左右肩前後運動，這樣就能讓腰腹也運動起來，從而增強鍛煉效果。

6.速度標準

根據每個人的身體狀況，健步走要保持一定的速度，這也是不同於日常行走的一點，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，從而達到健身目標。這個速度通常分為慢速，每分鐘約70至90步；中速，每分鐘約90到120步；快速，每分鐘約120到140步；極速，每分鐘達到140步以上。根據個人身體狀況和循序漸進的原則，選擇好速度標準，對健身有著重大意義。

7.前蹬後落標準

大家都知道，健步走應讓腳後跟先著地，自然過渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是，腳後跟先著地不意味著讓腳後跟承受全部體重，整個身體的重心移動是流暢地在腳底下進行，前腳著地的瞬間，後腳尖要同時蹬出。這樣體重的支撐點就不是腳跟，而是後腳大拇趾趾根附近的區域，形成身體重心的自然流動。在這個過程中，後腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出。

8.時間標準

安排固定時段、固定時長，這樣進行的運動鍛煉，才能取得良好效果。健步走運動每天應該有半小時到1小時的鍛煉時間，並一口氣走下來，盡量不要走走停停。

堅守這八大標準，你就已經是一名合格的健步走愛好者了。

從筆者幾年健步走的經驗來看，雖然健步走運動相比跑步、打球等更溫和、安全一些，但還是有幾點要注意：

一是要時刻掌握自己的身體狀況，任何運動，都對身體狀況有一定要求，特別是對心肺功能的要求，還有各種慢性病患者健步走時要注意防護，避免發生意外。

二是運動場地要注意選擇視野開闊、空氣流通並且清新、安全的場所，盡量避免在人流量過大的地方健步走。

三是要注重裝備，健步走最重要的裝備就是要有一雙合適的鞋，要舒適合腳，柔軟有彈性，在長時間快步走時可避免腳踝受傷。

（作者簡介：沙子，悅動圈專欄作者，新聞從業人員，運動愛好者，報社編輯、記者。行千里，寫萬言，過往不可追，未來猶未來，身體和精神，都須鍛煉。共勉！）