膝關節問題常規康復訓練動作詳解3——大腿後側直腿抬高（附帶視頻講解）

先放視頻

大腿後側直腿抬高訓練詳解——浩指導秒拍

我建議大家先直接看視頻

自己先去總結動作要點與注意事項

然後再看文字講解進行對比

最後再總結一份適合自己的正確的訓練動作

....................開始文字講解...............

動作名稱：大腿後側直腿抬高（以右側腿為例）

目標肌群：大腿後側肌群（腘繩肌）、臀大肌

訓練作用：

1、增強膝關節的穩定性

2、促進膝關節肌力平衡，保持膝關節力線

動作詳細講解：（以鍛煉左側腿為例）

首先

我們趴在平地上

雙手置於身體兩側

腳尖綳直

大腿綳直

在呼氣中

緩慢勻速的抬起右腿

抬離地面10-15cm

在最高點保持3秒

在吸氣中

緩慢勻速的落下右腿

在腳微微觸地時

再次配合著呼吸

緩慢勻速的抬起右腿

在整個動作過程中

我們的大腿始終是保持緊繃的

注意事項：

這個動作比較簡單，大家一般都會練到大一後側與臀部

但是很多人做完腰會不舒服

那就說明他的動作訓練出現問題

動作技巧：

可以採用肌肉激活的辦法去解決這個問題（有點麻煩）

告訴大家一個小技巧

就可以解決上面的問題了

在上面動作訓練的基礎上

加上一個小動作

用我們的手去觸摸臀部與大腿後側的交接處

用手去感受大腿後側與臀部肌肉的收縮、發力

幫助我們將注意力集中在這兩個位置

更好、更標準的完成這個訓練

這個動作

每組做10-15個

每天做3-5組

組與組之間相隔30-60秒

每組做到感覺肌肉微微顫抖顫抖或者即將做不動的時候即可

可以是10次也可以是15次

因人而異

動作加強版：

當你能夠較為輕鬆完成一組15個時，

可以在我們的腳踝位置放上1—2公斤的沙袋

以增強訓練效果

最後啰嗦一句：

大家在訓練之前一定要多看幾遍視頻，因為正確的訓練比盲目的瞎練效果要好得多。

附錄：

膝關節疼痛的康復思路是：

第一、松解相關緊張與僵硬肌肉

第二、鍛煉加強薄弱肌肉

第三、整體調節

關於松解肌肉，

第一、大家可以看放鬆神器泡沫軸滾法大全，對於肌肉的松解很有幫助

第二、進行肌肉拉伸長期跑步如何保護膝蓋？ - 浩指導的回答 - 知乎，這裡面有我講腿部肌肉拉伸的ppt。

後期我會拍攝更加詳細的講解視頻，並配上圖文講解送給大家。

近期主要進行增強薄弱肌肉訓練的拍攝，每天提供給大家一個動作的詳細講解

膝關節疼痛問題常規康復訓練動作講解系列

1、大腿前側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

2、大腿內側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

3、大腿後側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

待編輯講解動作：

4、大腿外側直腿抬高訓練

5、靠牆靜蹲

6、動態臀橋

7、靜態臀橋

8、單腳站立 / 閉眼單腳站立

9、弓箭步

10、魔力圈鍛煉內收肌

。。。。。