五個最壞的跑後習慣
總會有跑友問我:跑步後有什麼是需要避免的錯誤習慣嗎?有哪些事情是絕對不能做的?根據我多年自己跑步和與跑者及專業運動員交流的經驗來看,下面分享下我覺得跑後最壞的五個習慣,希望能幫助跑友們更科學的跑後恢復。
跑後還穿著跑步的衣服
跑後建議馬上脫掉潮濕的衣服。哪怕沒怎麼出汗,穿過的衣服都是細菌喜歡的溫床,很容易引起感冒,哪怕夏天也是如此。
不管是否能夠馬上沖澡,跑後馬上換衣服、換襪子和鞋子,保證肌肉能暖和、放鬆,保持血液流暢非常關鍵,這樣能夠將新鮮氧氣和營養物質輸送到肌肉,還能帶走代謝產生的廢物。
在高強度訓練後,脫掉跑鞋總能讓人覺得舒服,但記得要換上能起到支撐作用的鞋,特別是當雙腿雙腳覺得格外疲倦的時候。因為腳部的肌肉也會疲倦,不跑步時候穿的鞋子也需要有足夠的支撐。
跑完就癱在沙發上
在認真地完成了一次訓練後,很容易就覺得自己可以放縱一下、癱在沙發上追一整天劇,你可別被這種想法誘惑了。低強度的運動是很好的恢復方法,因為它們可以保持血液在身體里的順暢流動,通過修復組織、補充能量來幫助身體恢復。
安排一些貫穿全天的低強度運動,哪怕需要去上班也一樣。站起來,走兩步,做一些站立拉伸,深呼吸。如果在跑後的一天需要久坐或者久站,可以穿上壓縮裝備,保證血液能被擠壓到下肢。
不正確的跑後飲食
在跑後進餐以及補充水分,理想的時間是在跑完後20-30分鐘。如果你馬上就得去上班,或者有其他需要處理的事兒,可以提前用保鮮盒裝一些健康的零食,在路上吃,哪怕是在開車的時候。
確保準備的零食包含了蛋白質,少量脂肪以及用於補充能量的複雜碳水化合物。理想的零食包括:低脂的巧克力牛奶,全麥麵包的火雞三明治,杏仁、水果或者酸奶。手邊保證隨時都有水喝,讓自己全天都保持水分充足。
在跑後及時進食,也要避免在跑步暴飲暴食,不要因為跑得距離不短就覺得自己什麼都可以吃。補充跑步消耗掉的能量其實很簡單,所以請不要因為吃太多而抵消了自己辛苦鍛煉的成果。
跑後馬上乾重活
這個主意聽起來不錯,反正已經渾身是汗了,為什麼不在回家沖澡前幹些重活呢?但這些事兒會給已經疲倦的肌肉帶來很大的壓力,尤其是在你因為跑步而缺水或者缺乏營養的時候。
在跑步後從事需要彎腰弓背、爬上爬下、抬舉重物的事兒,很容易引發傷病,尤其是肌肉已經疲倦的時候。如果可能的話,把這些活往後推一天,或者讓自己在跑後先好好休息幾個小時,最好還是等自己完全恢復的時候再來處理這些家務。
打折扣的休息日
不管當時的速度或者距離是多少,不要低估自己鍛煉的成果。如果覺得自己跑得太慢或者太短而不需要恢復是非常錯誤的想法。
配速和距離因人而異,但它們永遠都會影響到你的下一次跑步。不管速度和距離如何,都要尊重自己的身體。這樣你才能收穫運動的益處,身體也會因為你的精心照料而感激你,恢復得更好。
本文為悅跑圈專欄作者【Harry】約稿,轉載請註明出處及鏈接。
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