增肌向力量訓練計劃通用規則

本文介紹所有增肌向力量訓練的通用操作規則。掛在知乎上，寫訓練內容的時候關聯用。

「通用」這個詞，意味著這些操作規則，是全宇宙所有以增肌為目的的力量訓練計劃都適用的規則，當然也包括變形大師提供的訓練計劃。

如果某個訓練計劃的相關規則，與本文中描述的規則衝突，那麼有90%的概率這個訓練計劃是逗樂的，比如p90x之類的東西，有9.9%的概率這個計劃是不錯的計劃，但是作者沒來得及更新，剩下0.1%的概率則是這個計劃實在太高級太前沿以至於變大還沒來得及研究。

這些規則點分別是：

• 重量和rep穩定，不無故降重

• 力竭空間（組強度）

• 動作順序

• 組間休息

• 動作節奏

重量穩定，不無故降重降rep

操作規則：除非是計劃中明確要求的，否則不要無緣無故降低重量或rep數。

你舉起的鐵的重量數值，是極度重要的進度檢驗指標，千萬不要玩鬧對待。

永遠不要無故降低重量或rep數，能使你降低重量或者rep數的情況，只有四種：

1. 上次挑戰升重或升rep失敗，過於接近力竭，這次訓練調整性的降低重量或rep數。

2. 當天明顯狀態不對，確實舉不動。

3. deload時期，主動降重降rep以恢復疲勞。

4. 訓練計劃明確要求：只有周期性的訓練會提這種要求。

當然如果你把使用的計劃乾脆換了，也是可以對重量進行調整的。

還有一點值得注意，有些健身房的鈴片不統一，會出現同樣重量標記的兩個鈴片，真實的重量有差別。謹慎起見，每次訓練盡量使用完全相同的鈴片組合，盡量不要使用有明顯磨損的鈴片。

力竭空間

操作規則：保證1-3rep力竭空間，2rep為宜；妹子保證2-4rep力竭空間以應對力量波動。孤立動作最後一組可力竭。

力竭空間，組強度，或者RPE強度（不懂無所謂），都是一個意思，代表一組動作的「努力程度」。

以前人們認為每組達到力竭能夠最大化肌肉增長，現在已經被證偽，並且人們反倒發現力竭有諸多劣勢，非常不適合在常規訓練中使用。

在組強度別低到離譜（比如10RM的重量你至少需要做5rep）的前提下，「容量」才是直接決定肌肉增長效果的訓練參數，在容量固定的情況下，力竭不會帶來額外的好處。

如果某個訓練計劃明確要求力竭，你可以放心大膽的採取「我偏不」政策，增肌效果一定不會受半點影響。

動作順序

操作規則：嚴格按照訓練計劃中要求的動作順序。

我認為動作順序是設計一套訓練計劃的難點之一，因此也不建議普通健身者隨意修改計劃的動作順序。

即使你自信能改好，也一定要遵守一個原則，那就是每次訓練保證相同的順序，不要隨性的更換順序。

隨意的更改動作順序，會使得進度觀測的難度劇增。比如你平時都是先深蹲後卧推，某次任性換成了先卧推後深蹲，這樣的話，如果你蹲不到之前的重量，或者本來應該應該升2.5lb卻發現升不動，那麼問題來了，這種境地到底是不是調換順序導致的呢，訓練進度到底算不算正常呢？你完全答不出，自然也不知道是否需要對訓練進行調整。

有些訓練計劃會自己給出調換動作順序的方法，可以照做，這種情況下調換動作順序不會影響進度觀測。

組間休息

操作規則：充分休息，保證下組動作rep數與上組最多相差1。

在沒有發現「容量"對肌肉增長的決定性影響之前，人們總是緊張兮兮的試圖精確控制所有訓練參數，並不知道很多參數其實只是為」容量「服務的，控制的太死反而沒好處，組間休息就是這樣的一個參數。

組間休息的第一原則，也是唯一一個原則，就是要保證下足動作的表現。假設每組動作使用相同的重量，第一組能做6rep，那麼組間休息需要足夠的長，保證第二組至少能做5rep，第三組至少能做4rep，並且力竭空間不變。

很多人能夠把三組做成完美的6rep-6rep-6rep，少數人因為基因問題（短時間內的恢復能力略差），休息時間再長也只能做出6rep-5rep-4rep。在第一次做的時候，使用很長的休息時間（5分鐘或更長），徹底排除掉休息不足的可能，然後看看自己到底有沒有能力做出6rep-6rep-6rep，如果能的話，則以後的組間休息長度要保證完美的下一組表現。

有些訓練計劃對組間休息也有明確要求，同樣採取「我偏不」政策，增肌效果不會受半點影響。

動作節奏

操作規則：怎麼舒服怎麼做，保證節奏穩定。向心收縮避免使用爆發力，頂峰停頓隨意，離心收縮不要自由落體即可。

動作節奏就是向心收縮（舉起來）-頂峰停留（到頂了）-離心收縮（放下去）的節奏安排，有些搞怪的訓練計劃還會要求在半路停頓，或者使用萬年黑的「頂峰收縮」。

無論對動作節奏進行多精心的安排，也不會對增肌進度產生任何影響。（對離心收縮的控制有可能會額外增加一塊負荷，如果最後這個事情被驗證為真，那麼延長離心收縮時間可能會使你的增肌速度快上那麼一丟丟，但是這種提升對大局有任何影響）

對動作節奏的處理，只需要注意兩個事情，一是穩定，二是訓練體驗。

穩定的意思是保證同一個動作的節奏都是相同，因為變化節奏有可能會干擾訓練進度檢驗，你完全可以永遠不更換動作節奏。

至於訓練體驗則更簡單了，使用一個讓你練著舒服的節奏，沒有必要在無關緊要的事情上和自己較勁。

有些訓練計劃會明確要求使用某種特殊的動作節奏，怎麼處理要看具體情況，雖然我認為絕大多數情況仍可以採用「我偏不」的政策，但是似乎也有一兩種情況例外，一下想不出了，如果你遇到這種計劃並且自己弄不懂，可以單獨發消息詢問。

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