「NuttyBeast文章」 10項綜合身體素質到底是在說什麼?

引言

在之前某篇文章結尾處說了一個叫做<10項綜合身體素質>的概念, 本著 「自己挖的坑, 就算躺進去也要填好」的原則, 我們今天就來逐條的看看這些 「素質」究竟有什麼大不了?

什麼是10項綜合身體素質?

<10 general physical skills>, 中文譯作 <10項綜合身體素質>, 是由Coaches Jim Cawley and Bruce Evans 提出的一種定義身體素質的指標. 它主要包括以下10項:

1. Cardiovascular/respiratory endurance - 心肺/呼吸系統耐力

2. Stamina - 耐力

3. Strength - 肌肉力量

4. Flexibility - 柔韌度

5. Power - 爆發力

6. Speed - 速度

7. Coordination - 協調性

8. Agility - 靈敏度

9. Balance - 平衡性

10. Accuracy - 精準性

如果說看到這裡你也是一頭霧水, 感覺很多東西不知道是幹什麼用的, 甚至有些看起來大同小異, 那就對了, 因為老肖恩第一次看到這些概念的時候也是一樣, 比如Strength(肌肉力量)和Power(爆發力), Agility(靈敏度)和Flexibility(柔韌度), 這兩對概念我最初就不知道怎樣區別?

不過請相信我, 很多人在明白了每一項屬性的區別和強調之後, 對於健身的整體認識也會更上一層樓的!

廢話不多說, 趕緊逐條來看看都是怎麼個情況吧!

01. Cardiovascular/respiratory endurance 心肺/呼吸系統耐力

官方給出的解釋是: 身體募集, 加工, 運送氧氣的能力.

簡單來說就是: 用氧能力.

雖然這10項並沒有主次/先後之分, 但我還是覺得這項指標尤為重要, 原因很簡單: 呼吸都成問題了咱還談什麼建設社會主義四化的事啊…

02. Stamina 耐力

是不是覺得和上面說的心肺/呼吸系統耐力有點分不清?

別慌, 先聽聽官方給出的解釋: 身體加工, 運送, 儲存, 和使用能量的能力!

聽完更亂了? 好吧, 老肖恩我還是用人話來翻譯一下吧: 上一個說的是用氧能力, 但咱們知道光有氧氣還不行, 得讓它來氧化有機物(比如糖元, 脂肪等)才能真正產生能量, 所以這個強調更多的是供能.

而且就算兩者有交集, 也是在涉及有氧系統供能的時候; 另一部分(比如磷酸肌酸系統, 以及無氧糖酵解等)供能過程中是沒有氧氣參與的, 所以完全屬於Stamina(耐力)的範疇.

03. Strength 肌肉力量

官方的解釋是: 肌纖維發力的能力.

老肖恩的白話解釋是: 使勁兒的能力.

注意, 這裡只說了力量, 卻沒規定時間, 這點尤為重要, 大家記好, 我們在第五個說爆發力的時候會詳述.

04. Flexibility 柔韌度

官方解釋為: 某個既定關節的可移動範圍(Range of Motion/ROM)

老肖恩的白話: 下腰能下多少, 劈叉能劈多開, 等等.

它強調的是一個人到底有 「多柔軟」.

05. Power 爆發力

關於爆發力官方的解釋是: 肌纖維在最短時間內產生出最大力量的能力.

沒錯, 這裡強調的是在一個盡量短的時間內, 這也使其更依賴神經系統, 從訓練方法上來說也和純粹的力量(strength)有區別.

比如從純粹力量(strength)的角度來說, 大力士(strongman)項目訓練者幾乎問鼎, 因為他們能夠舉起的重量非常大; 但從爆發力的角度來說, 大力士卻一般略遜於拳擊運動員(後者雖然絕對力量沒有前者大, 但短時間內募集力量的能力通常要更勝一籌. 究其原因是因為大力士比拼的是重量, 而拳擊手較量的除去精準度, 敏捷性等, 在極短時間內募集最大力量的能力才尤為重要, 即爆發力).

06. Speed 速度

官方解釋是: 在最短時間內完成重複性動作的能力.

小夥伴們也可以把它理解為頻率, 也就是說, 一定程度上, 速度快也就等同於頻率高. 而之所以要畫蛇添足的多給一種解釋, 是因為很多時候這樣更好理解, 比如衡量短跑速度的是快慢, 但在HIIT(高間歇訓練)中, 完成每一組的指標很多時候是頻率高低. 前者總帶有一種位移感, 但後者可以是原地完成的(是有點矯情!).

07. Coordination 協調性

官方解釋: 將多個不同的動作整合為一個單獨動作的能力.

老肖恩的白話: 就是同時做多個不同動作的能力.

最簡單的栗子就是: 「一槍打四個」(左手是四的時候, 右手是槍; 右手是槍的時候, 左手是四..好像說重了, 這貨協調性果然天資不高..)

同樣在健身中經常見到的動作有: bird-dog, 也就是膝蓋著地的時候同時舉起右腿和左手, 然後換側重複.

08. Agility 靈敏度

官方解釋: 用最短時間切換不同動作的能力.

這個很好理解, 比如說在籃球中經常見到進攻方的假動作就需要很好的靈敏度(要防守住則需要甚至更高的靈敏度, 因為要算上反應時間).

之所以很多小夥伴會把靈敏度和之前的柔韌度混淆, 主要是因為中文裡有時形容關節柔韌度高的時候會用靈敏或是靈活這樣的詞, 比如A君的肩膀很靈活, 但實際想表達的卻是A君的肩膀可以活動的範圍很大(柔韌度). 所以這點還請各位注意.

09. Balance 平衡性

官方解釋: 控制重心的能力.

老肖恩的白話: 類似於不摔倒的能力(意在碰瓷的除外).

說到平衡這兩個字, 相信大多數人腦海中第一個浮現出的都是平衡木..(什麼? 不是? 好吧, 原諒我這怪異的free-association/自由聯想, 心理學辭彙). 總之, 如果不明白什麼是平衡, 去看看體操比賽平衡木項目自然就get了.

這裡再插一個小趣聞, 各位小夥伴上學的時候班上一般都會有1~2個同學屬於打籃球 「動作詭異但自己不摔倒還能投進」的類型(什麼? 又是只有我才遇到過..好吧, 原諒我這波小眾文化). 但各位可以想像一下, 每次上籃的時候都扭的跟個麻花一樣, 然後球還進了, 作為對面班級同學心裡那叫一個隔應啊..

這就屬於非常典型的 「平衡力/精準度拔群, 但協調性不及格」的栗子.

10. Accuracy 精準度

官方解釋: 完成既定方向或強度動作的能力.

老肖恩的白話: 真..繞..說白了就是准!

投籃準確, 擊打到位, 抓舉動作完美..都屬於這個範疇.

我們憑什麼要提升它們?

與大部分以改變身材為目標的練法不同的是, 提出這10項綜合身體素質的前輩們更多的是以物種生存這一條件作為出發點的. 就比如其中多次強調過 「為了不可預知的未來而進行訓練」這一核心理念.

也許是在Party上輕鬆公主抱起心儀的女孩,

也許是靈巧的躲閃迎面而來飛馳的X二代,

也許是在同學惡作劇的時候反而把對方撞進水坑,

也許, 真的是也許, 在喪屍病毒爆發的時候能成為有權成為選擇當明哲還是英雄的貨,

不管怎樣, 未來都充滿著不確定性, 這麼多個平行宇宙, 我們只有打開了盒子才能知道這隻喵喵是否還活著(薛老頭你個喪心病狂), 這10項綜合身體素質的誕生, 也真的僅僅為了增加活下去的幾率!

如何提升它們?

怎麼樣少年(女), 是不是有點心動了? 最吸引人的是這10項綜合身體素質插件不是9998, 不是998, 只賣198, 你還在等什麼, 還不快拿起手中的電話撥打110..

言歸正傳, 下面就來說說怎樣提升這些屬性.

首先, 需要把這10項分成3組:

1. 心肺, 耐力, 肌力, 柔韌度 - Training(這裡的Training強調的是改變身體有機物組成的訓練);

2. 靈敏度, 平衡力, 精準度 - Practice(這裡的Practice強調的是通過對神經系統的訓練已達到熟練的目的);

3. 爆發力, 速度 - Hybrid(Training/Practice混合型訓練).

說實話, 各位小夥伴是不是感覺讀這篇文章腦子都不夠用了? 別擔心, 其實讀別的文章也不夠..

聽完老肖恩的白話版解讀, 大家就會一日瞭然了:

心肺, 耐力, 肌力, 柔韌度上的改變, 在身體上都會產生比較強烈的變化, 或者說是肉體上是有變化的, 各位可以把這些理解為計算機的硬體, 實打實看得見摸得著的東西.

而靈敏度, 平衡力, 精準度上的變化多數是神經系統上(不光是大腦, 還有小腦和脊柱神經等)的變化, 身體上顯示出來的特徵並不明顯, 這就好比計算機里安裝的軟體.

比如, 一個看上去和你身高, 體重, 肌肉量都一樣的人可以投籃比你准, 因為這部分是技術, 是通過Practice增強的, 而非Training.

結尾處的一些討論..

想必能有耐心讀到這裡的小夥伴很可能會問老肖恩一個打臉的問題 「你經常說力量訓練主攻的是神經系統, 可這裡怎麼又說肌肉力量不屬於神經系統呢?」

首先, 大家要明白我平時說的肌肉圍度, 力量, 爆發力, 之間的關係是線性的, 也就是說並非從一個跳到另一個, 而是平滑的進行量變.

其中肌肉圍度是最偏向肉體變化, 也是涉及神經系統最少的一個; 而爆發力最依賴的是神經系統(會有大量技術層面和肌肉記憶參與其中), 想想李小龍肌肉圍度並不大, 但出拳的殺傷力多猛(當然這裡包括的是精準度/速度/以及爆發力); 雖然Crossfit把力量歸結為身體成分改變, 但實際上越是複合的動作(比如硬拉/深蹲/推舉等), 越是需要神經系統參與其中, 而非單純的募集肌肉.

老肖恩經常提到的力量訓練更偏向於爆發力這一端, 所以也就更多的訓練了神經系統(就算僅僅是進行沒有爆發力參與的平穩硬拉/深蹲/推舉/卧推等複合型動作, 也多少會訓練到神經系統, 只是量不一樣罷了).

最後, 還是老規矩, 我們不主張照本宣科, 也不主張憑空想像, 一定是理論結合著實際, 一邊學習一邊實踐, 盡量補完10項身體素質, 但同時也不排斥優先和側重, 這些都看各位小夥伴自己的目標了!

本期NuttyBeast就到這裡, 感謝各位的收看,

毅力不夠, 知識來湊

三分愚樂, 七分乾貨

我是老肖恩, 各位下回見, dO_Ob