運動前的系統熱身

02-08

沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓。

如果只是為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有很大可能是傷痛（甚至隱發性的）。不注重跑前熱身與跑後拉伸，這些後果都不堪想像。

那有熱身和拉伸的跑步究竟有什麼作用呢？

有熱身：

1.體溫升高，運動機能增強，避免運動損傷，沒有熱身的拉傷，你懂的；

2.增加心肺功能，幫助跑者快速進入適合跑步的狀態；

3.減少岔氣現象，有的岔氣會一直維持很久；

4.身體整體的協作能力提高，跑得更專註，更協調。

有拉伸：

1.緩解疲勞，有利於恢復，不然第二天你下個樓梯試試看；

2.增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷與撕裂；

3.提高關節活動範圍和動作質量。

下面分享的是運動前的「熱身篇」。請注意兩點：

首先，在熱身時，要按從靜到動、從低衝擊到高衝擊、從頭到腳的順序。

其次，請在運動裝備穿戴齊整的條件下進行。

（一）靜態熱身

頭頸部

站姿，身體直立，眼睛平視前方，調整呼吸，深深吐一口氣，吸氣，頭部向上仰，意識力放在前頸的伸拉上，感覺後腦正在靠近後背部；呼氣，頭部緩慢向下，把意識力放在後脖頸的伸拉上，感覺下顎正緊緊地觸著鎖骨；再次吸氣，頭緩慢回至正中；呼氣，頭向左側，感覺左側脖頸的伸長；吸氣，頭回正中，吸氣，頭向右側，吸氣頭回正中。

以上重複至少三遍，可以進行頭頸旋轉的熱身：按自然呼吸，頭向下，向左，向後，向右，向前，向下為一個呼吸，三遍後可反方向再進行三遍。整個過程中不要聳肩，配合好呼吸，不要憋氣，把意識力放在拉伸或受擠壓的部位，感覺整個頸部有微微發熱的感覺最好。

肩部

站姿，身體直立，雙腿併攏，雙肘抬起，大臂與地面平行，雙手輕搭於肩上，由前往後轉4圈，再由後往前轉4圈；雙手離開肩關節前側，加大幅度，繼續向後、向前環轉。

胸部

站姿，身體直立，雙腿併攏，雙肘抬起，大臂與地面平行，手掌向外側打開，直到雙臂伸直且與地面平行；恢復初始動作，而後雙手豎直向上伸直，緩慢下降，雙手向下向後打開。重複進行4次。

腰腹部

站姿，雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬（或比肩略寬），先往左後方扭轉，再往右後方扭轉，各4圈，注意要被保持挺直，保持均勻呼吸。

髖部

站姿，雙手叉腰，如身體平衡較差還需一隻手扶固定物。抬起單側腿，大小腿角度約為90度，向外打開環轉4圈；換另一側，保持均勻呼吸。

腿前、側部

雙腳打開，約2倍肩寬，腳尖略微外八，11:05方向，用小臂內側靠近肘關節處抵住大腿內側，身體前傾約45度，腰背挺直，收緊核心。保持15秒，起身，重複2-3次。

腿後部

站姿，俯身向前，但注意保持腰背挺直，收緊核心，單側腿支撐，另一側腿向前，腳後跟著地。慢慢俯身向下，保持均勻呼吸，每側腿重複4-6次。

膝部

站姿，雙腳併攏，手叉腰站直。彎曲膝蓋做繞環動作，同時保持雙腳穩定。而後，在此基礎上蹲下，再起身向後挺直膝關節，重複4次。

小腿及踝部

站姿，雙手掐腰或手臂自然下垂，以腳趾部支撐，先提踵並保持垂直站立姿勢，然後慢慢降低腳跟，接近但不接觸地面，而後再做提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點時暫停一下，然後再按慢下快上的動作節奏進行。分為3個角度，腳尖向前、內八和外八，每個角度做10次，做完一個角度腳後跟不落地，繼續進行下一個角度。重複2次，保持均勻呼吸。