記一堂歡樂的舞蹈素質課（練內側&幫助Plie）

熱身，簡單的腹肌練習三組，腹部拉伸。腿正面拉伸。

然後是臀橋。長這樣：

這種臀橋當然練不到臀部……練腿後側的。保持上身和大腿始終在同一平面，屁股抬起來，再落回去。

各種節奏的都做了：

• 一拍起一拍落的；

• 一二三起，第四拍落的；

• 一二三四五六七起，第八拍落的；

• 四個八拍里全撐起來，剩下四拍休息，然後再撐起來四個八拍的；

• 非常快速地一拍起一拍落的；

來回都是這個動作。某妹子的心理狀況大概是

「這個動作啥時候完！」……「終於換動作了！」……「為毛這個更累！」……

終於妹紙開始提問：為什麼要練腿後側？

我說你看，人腳平行站時，它是腿後側。但是當你轉開時，它實際上轉到裡面去變成腿內側了。

所以這個動作就是練腿內側的。

妹子：哦……（先相信這個神棍吧……）

芭蕾老師要求的腿內側，包括了腿內收肌群和腘繩肌（腿後側）。很好區分：基礎站姿、要求轉開伸直的把桿動作、擊打等，所有腿伸直的動作，基本是腿內收肌群+縫匠肌。Plié等需要兩條腿同時對抗重力彎曲伸直的，主要以腘繩肌為主。（臀部協助保持穩定不晃，臀部深層和內收肌群保持轉開）

至於fondu這種，啥都需要。

那種比較「隨意」的蹲下去，是外側（股四頭肌）發力。芭蕾老師要求的「好像很不情願地、用對抗的力量、好像有人不讓你蹲下去/站起來、有質感的動作」，需要用到腘繩肌發力。

快下課時我說，你自己做個plié組合吧，要用到這節課練的部分。

妹紙超自覺地開始，自己加了呼吸，離開把桿開始做把下……我在旁邊靜靜地看著……（因為我不是芭蕾老師！我不會示範不會編組合，我只會看著！我真的只會看著……）

看著一會兒單魔亂舞之後……控制變數大法：不要加呼吸，雙手扶把，一位，不要變腳位，只做demi-plié，要把腿後側力量用出來。

最後看到了我想要的「有內側發力感」的動作。

好開心。

文中的某妹紙大概練了一年左右……吧？我也不知道具體時間……反正很認真就是了……

————說明————

改造臀橋動作，@于震 有所貢獻和指導。節奏是我改的。

PS，如果做上面那個臀橋，膝蓋疼或者腿正面疼，請參見知乎專欄 大腿前側放鬆動作。

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