【30天減脂塑形DAY26】燃燒腹部脂肪！再見水桶腰~|腰腹訓練

hello，我是宅妹。今天是30天訓練的第26天，今天又到了我們喜歡的腰腹了。 其實女生練腹肌，就那麼幾個動作就夠了，卷腹，反卷腹，再加上個空中中登車，但是宅妹就是不喜歡訓練都做一摸一樣的東西，一點新鮮感都沒有。

所以大家看我的視頻，每次訓練都會有點變化。今天我們練腹也會有幾個新的動作。

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一. 熱身：平板支撐開合跳，30秒

今天練腹沒用HIIT，所以就在平板支撐里加了點跳躍的動作，來提高一下心率，這樣我們做動作的時候就能加速燃脂。大家跳的時候如果太吃力的話，可以不用手肘，換成用手掌支撐。

今天的兩個三合組，還是一共做3組，組間休息30秒。兩個三合組之間休息1分鐘。

二. 無氧訓練

三合組（1）

1. 卷腹（15次）：

第一個動作是卷腹。以前宅妹會讓大家把腿抬起來做屈膝卷腹，今天我們換一種方式，讓手臂舉過頭頂，這樣也會增加起身的難度，對腹部的鍛煉更強。 注意我們肩膀，脖子，頭部，手臂都是在一條直線上的，大家不要讓脖子用力，腹部以上的位置都是要放鬆的，如果脖子發酸肯定就做錯了。

我們要做15次，接著不休息做第二個動作坐姿剪刀腳。

2. 坐姿剪刀腳（15次）

很多人做這個動作是讓腿上下交替，但是我們稍微有點不一樣，大家要像宅妹這樣讓兩條腿交叉擺動，這樣才像剪刀。 手可以抬起來放在兩個身體兩側，也可以放在墊子上，但是不管是哪種，都別用手來支撐身體，它只是輔助我們保持身體平衡的。

兩邊各做15次。然後換成下一個腰部動作，十字挺身。

3. 十字挺身（15次）：

這個動作我們第一次做腰腹訓練的時候做到過，很簡單。但是大家還是要注意不要用力的把頭往上抬，不然我們今天這套動作做完，腰腹都沒什麼感覺，只有脖子疼。 另外，在抬起四肢的時候要像宅妹一樣緩慢的抬起緩慢的落回來，別用慣性或者爆發力一下子就抬起來。

還是兩邊各做15次，我們第一組動作就完成了，休息30秒，我們一共要做3組。

三合組（2）

1. 垂死之蟲（15次）：

接下來開始第二個三合組，首先是垂死之蟲。這個名字聽起來有點恐怖，但是它是一個很好的腹部動作。尤其是對剛開始鍛煉的新手來說，它不像其它動作需要我們把身體捲起來，或者來迴轉動，沒有那麼劇烈，但是對腹部的鍛煉效果還是很好。

在把手腳放下的過程中，大家注意不要真的讓它落回地面，還是要稍微離開一些的。如果覺得很吃力，可以不用像宅妹這樣把腿落到這麼低。 和前面一樣，做15次，沒有休息，接下一個動作空中蹬車。

2. 空中蹬車（15次）：

這個動作太熟悉了，宅妹每次都做，實在是最喜歡的動作之一。它在整個過程中腹部都是要保持收縮用力的，所以鍛煉效果非常好。

比較常見的問題還是脖子用力，而且做到現在大家已經很累了，更容易放鬆腹部然後用到脖子，一定要注意一下。 兩邊都15次都做完之後，我們直接把趴過來，做最後一個動作超人起飛。

3. 超人起飛（15次）：

它是鍛煉我們腰部的，我們上周做過和它有關的複合動作。做的時候和十字挺身一樣，慢慢的抬起來，在最高點停一下，再慢慢的落回來。

還是要注意，我們的頭部，脖子都是自然的姿態，別用力的向上抬。 還是做15次，我們第二個三合組的第一組就完成啦，休息30秒，一共做三組。

三. 拉伸

接下來我們別忘了拉伸，不用離開墊子。腹部拉伸就像宅妹一樣，用手把上身撐起來，盡量的感受腹部被拉伸。

拉伸腰部，我們可以像嬰兒一樣把自己團起來，放鬆就好了。

四. 有氧

好啦，無氧就完成了，宅妹今天的有氧換成了橢圓機的hiit，當然大家還是可以跑步，或者不喜歡去健身房，也可以在家用其他形式的hiit來替代，比如宅妹之前發過的hiit的燃脂視頻。

不管做哪種HIIT，大家都要記得大腿和小腿的拉伸，每個部位拉伸兩次，每次一定要拉夠30秒

最後感謝大家的觀看，記得關注宅妹，有任何問題給宅妹留言，我們下個訓練日見～

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~

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