告別10年抑鬱，我總結了16條經驗

『本文總計約7000字，推薦閱讀時間：15分鐘』

01

從哥哥張國榮到小女孩「走飯」到最近的喬任梁，抑鬱讓我們感受到了無可挽回的遺憾，也讓我們談抑鬱色變，甚至有人說它比癌症更可怕。

你的小黑狗還好么？

抑鬱真的這麼可怕么？我不知道。

我只知道我已經走出來了，回歸了正常的工作、生活，甚至幾乎忘記了抑鬱時的感覺。

暗透了，更能看的見星光。——這句德國民諺的含義，現在的我終於心領神會。

02

先簡單介紹下自己：

我是六弦，一個10年中3次陷入抑鬱又走出的普通人。

下面是我的抑鬱史：

? 第一次陷入抑鬱：

那是12年前了，當時我初中，也正趕上青春期，各種疑惑，抑鬱了，程度比較輕，在家躺屍了一周，也看了心理醫生，就回學校繼續上學，慢慢淡化了。心裡雖然也難受，但還沒影響生活、學習。

? 第二次陷入抑鬱：

大一的時候，爆發了一次，差點退學，差點結束自己，情況較第一次更重些，頭一次感到學習的吃力。

忍了大半年，在大二的一天突然「頓悟」（這種不經治療自己好起來的情況的確有，但比例不大，自己還是比較幸運，稀里糊塗的好了）了，然後又好起來了。

當然大學裡同學間純潔的革命友誼還是給我不少幫助，再加上在籃球隊天天訓練，保持了健康的身體狀態，對康復也很有幫助。這次也看了心理醫生，沒有吃藥，只喝點安神助眠的營養品。

? 第三次陷入抑鬱：

也是最嚴重的一次，去醫院診斷為中度偏重抑鬱+焦慮。去年近一年，窩在家裡，一度覺得生無可戀，一度以為自己瘋了，一度失去康復的希望。

慶幸的是最後在藥物+自我心理調節+運動+群里的社會支持（當然最重要的還是自己想康復的信念）下，還是走出來了。現在一切又進入了正常的軌道，還因為抑鬱認識了很多可愛的朋友，還有了解到從事現在喜歡的工作——運營。

這是我剛剛走出第三次抑鬱後，給自己的知乎寫的一段描述，或許抑鬱康復的朋友能夠感同身受。

在這次康復過程中，我也總結了自己的一些康復經驗，現在分享給你，希望對你有所幫助。

03

寫這篇文章源於我抑鬱時認識的同樣抑鬱，現在同樣也康復了的一位好朋友：傑西西的多次邀稿。

西西和他老公倫哥是溫暖家園微信、QQ群的群主、也是溫暖家園公眾號（主要是抑鬱互助、康復經驗分享）的創辦者，他們兩位都是心理學碩士，西西還自學了中醫，那時候愛分享她的抑鬱食療，我給她起了個外號叫偽中醫，哈哈。

自從我在群里宣稱我康復了，西西就邀請我為溫暖家園寫康復筆記，到現在好多次了。一方面因為我懶癌，不想寫；一方面也因為重新工作了比較忙，而且我也不知道從哪寫起，所以一直拖到現在。

所幸現在終於寫完了。

沒想到一寫就寫了這麼多，我還是挺吃驚的。作為一個運營狗，平常寫東西很是我頭疼的事。

這也讓我明白：文章不是寫出來的，而是一個人內心經歷的自然流淌。。。

04

朋友，在往下翻看之前，有幾個小小的溫馨提示：

你的信件到了，請查收

1. 不要相信網上那些所謂的抑鬱自測表，抑鬱症不好玩兒，沒必要跟著湊熱鬧。

2. 當談到任何抑鬱癥狀時，請不要對號入座或者自我暗示。相信我，即使你不抑鬱，長期自我暗示也難免成真。

3. 以下只是我的一些個人感受，不代表治療抑鬱的專業意見。

05

我的16條自我療愈經驗

1. 一切延後，先活著（中重度）

處在中度甚至重度抑鬱狀態的朋友，這是作為過來人的我給你的首要建議:

一切不管，活著就好。。。

暫時放下一切身外事，就靜靜呆著，一切延後處理。

記得當時我就做三件事：睡覺，睡覺，睡覺。

2. 不必獨自承受

你只是病了，和感冒一樣，這沒什麼丟臉的。完全沒必要獨自承受，去尋求幫助吧，像我一樣，你會感謝你的選擇的。

?尋求醫生專業幫助

能去最頂尖的醫院最好，但可能路遠或者挂號慢，其實去當地三甲精神專科醫院即可，他們的專業度足夠幫助到你。

最好醫院推薦：北京安定醫院、北京回龍觀醫院、北醫六院、上海精神衛生中心。

我是去的安定醫院，在那遇見一位貴人：一個在那實習的博士，他實際上成了我的主治醫生。詳情就不多說了，以後有時間專門分享一下其中的故事哈。

遵醫囑：醫生不是神仙，看了他不可能就好了，更重要的是你自己，一定要配合，按時服藥、及時反饋你的情況，一定要遵醫囑。

只要自己真心想好，並且慢慢來，相信你一定可以像我一樣回歸正常生活的（當然不一定需要吃藥，這個醫生會告訴你哈。）。

?參與正能量的抑鬱互助群（負能量的不能參加）

為什麼這麼說呢，因為一個抑鬱群里大家本來就夠痛苦了，再一直聽這麼多人的負面信息肯定更難受，而且抑鬱朋友容易貼標籤，自我暗示，不利於康復。

所以進群需謹慎，一定不要進整天傳播負能量的抑鬱群。

這方面溫暖家園微信群及抑鬱症關愛聯盟微信群還是挺不錯的，當時大家約定不講病情等負面的東西（不知道在是什麼情況了，畢竟我好久沒去聊了）。這兩個都是我曾經待過的群，當時大家一起逗比，一起鼓勁，分享實用康復經驗，在那裡我有著美好的回憶。

也推薦溫暖家園公眾號，裡面寫了挺多康復知識還有康復者日記，值得看看。

和你在一起抑鬱互助會公眾號也不錯，只是16年就沒再更新了，其中的抑鬱互助社區關於抑鬱的知識、康復經驗分享還是蠻多的，當時我也在上面看了不少，但負面的信息也很多，可以根據個人情況決定是否看看。

3. 知己知彼，了解抑鬱，放下病恥感

推薦看看：

世界衛生組織推出的公益心理短片：《我有一名黑狗，它叫抑鬱》；

TED演講視頻：安德魯-所羅門的《抑鬱，我們各自隱藏的秘密》；

《簡里里解讀抑鬱症難題》系列視頻也不錯，簡里里是簡單心理CEO，她的公眾號壹心理也可以看看。。。（還是提醒不要對號入座、自我暗示哈）

4. 尋找幾個你很信賴而且對方特別願幫你的人

其實信賴的不一定是親人。

我爸媽就一直不能理解，不過我還是感激他們過去一年為我的付出。

當時我就把我抑鬱的事告訴了唯一一個現實生活中的朋友。我們互相喜歡以二貨相稱，很感激那段日子他給我的陪伴，讓我多了一個出口，不至於憋壞（這裡的故事如果你想聽我以後也很樂意與你分享）。你也可以試一下。

我很幸運，在網上認識了小胖媽，Elieen姐，她們當時給我很多溫暖。小胖媽一直寬慰我不要有心理負擔，一直支持我的想法；而Elieen我印象深刻的是有一晚上我很難受，那時候都快十一點了她還想直接跟我打電話安慰我。

還有那位心善的醫生，親自給我寄了半年的葯（當然是一月一寄），還免費單獨給我做遠程諮詢；還有上面那個小二貨；還有微信群幾個特別聊的來的逗比抑鬱朋友：西西、小羊、烏秀、mirror、seaman、呵呵、雅、穆寧。。。

我沒想到在網路上還能碰到這麼多善良的朋友，他們實際上給了我精神上強大的社會支持，也讓我悟出了更棒的社交模式，對我的康復幫助很大。

5. 一定要作息規律，該吃吃該睡睡

尤其中重度朋友，允許自己多睡多休息，這個時期任務就是多休息，該吃吃該睡睡。

身體是康復的本錢，身體健康也會讓你感覺更好。這點我深有感觸，鑒於我是個吃貨，所以即使抑鬱期間我的胃口還是很好的，胃口好也是福氣。

作息規律更不用多說，不要熬夜，睡不著可以聽音樂、靜坐什麼的，記得當時我聽了好多道家、佛家音樂哈哈，當然還聽了歐洲挺多古典名曲，比如月光奏鳴曲什麼的。讓思想隨著音樂跳動，慢慢的也就睡著了。。。

6. 寫日記

其實剛開始寫日記是因為我抑鬱那會記性不好，怕耽誤了吃藥，於是就記日記。沒想到一記就是半年多，當然也不是每天都記了。

寫什麼也沒什麼限制啦，我剛開始是各種比較陰暗的吐槽和抱怨哈哈，後來慢慢就變成了自我激勵、日常記錄、抑鬱康復經驗記錄、自己的變化、稀奇古怪的靈感記錄，還有記錄群里有趣的事情了。偶爾翻看還蠻有意思的。

日記本，安放著我們心中的秘密

記日記是挺有好處的：

a. 可以自我剖析，識破不必要的恐懼；

b. 有一個發泄出口，減緩繼續壓抑的心情，防止內傷加重；

c. 沒準以後出個書什麼的可以當素材啊哈哈。

比如李蘭妮老師因為抑鬱寫出了《荒野無人》，知名媒體人張進先生因為抑鬱寫出了《渡過：抑鬱症治癒筆記》。當然他們二位都是燥鬱症啦，據說比單相更難受些，因為我是單相沒經歷過，這個不確定。。。

記日記這一點溫暖家園的小羊老師特別厲害，寫了好多（小羊老師是馬來西亞人，音樂老師，鋼琴彈得好厲害，唱歌聲線老好聽了）。

7. 食療：你就是你吃的

根據我自己經驗推薦：可以讓你開心的食物有香蕉、小米南瓜粥、巧克力、大蒜（個人比較喜歡吃菜蘸醋蒜泥，甚是美味哈哈）、以及你偏愛的食物。

當然還有更多有益於抑鬱的食物，懶癌的我就不一一列舉啦，你可以度娘一下或者看看溫暖家園公眾號的歷史文章，西西這個偽中醫（這是我們的一個梗哈哈）寫的很多很詳細了。

倫哥、西西兩人的小日子現在過得很美，而且他們成功造人啦，小寶寶估計還有幾個月就出世啦，在這先恭喜他們一下哈。

8. 擁抱陽光

多曬太陽好處多，很多抑鬱的人可能像我那時一樣，不想見人，不想出去，把自己憋在小黑屋子裡。心情越來越壓抑，身體健康也每況愈下。

晒晒太陽，感受被陽光擁抱的暖意，還能增強身體的抵抗力。

當然你不需要逼自己，但在自己感到不為難的狀態下，多接觸陽光是很好的事情。

9. 靜坐放空

我當時很喜歡這個，晚上10~11點，關了燈靜坐在床上，閉著眼睛，什麼也不想，慢慢深呼吸，把注意力從自己身上拿開，靜靜地感受周圍的一切。

想像自己脫離自我，浮起來，在空中看著自己，想像自己飄的越來越遠，飄到宇宙中。感受四周的一切聲音，汽車駛過的聲音，蛐蛐鳴叫的聲音，風的聲音。。。

就這樣漸漸的放空自己，什麼也不想。也可能是因為抑鬱有晨重夜輕的因素吧，當時每到晚上，我就相對平靜一些。

靜坐放空，讓思想自由流淌

比較類似於禪修、冥想之類的，你也可以試一試。

推薦個30多分鐘的自我催眠音頻：「馬丁-催眠的花園/心靈的花園」，在優酷、喜馬拉雅上都能搜到。跟著音頻里做，可以放鬆身心。

10. 「自私」一點

不為別人活，做一個「壞人」，勇敢表達自己的真實感受，你不必也不可能讓別人都喜歡你。

抑鬱的成因有很多，但不少是因為種種原因長期壓抑自己的負面情緒，不得釋放，最後潛意識已經不堪重負，用抑鬱的方式給你一個信號：你已經受不了，現在的思維模式不適合你，需要做出改變。

所以，在某種意義上，抑鬱和人生其他的苦難一樣，是一個讓你成長為更好自我的機會。雖然大多時候，這個機會總是以魔鬼的方式出現。

這時候可以慢慢的嘗試表達自己真正的感受，哪怕看似不合情理，哪怕看似不能被主流社會的道德觀念所認可，但這樣能幫你找到真實的自我，重建自信。

不憋著，情緒也找到了出口，有利於康復。

「自私」一點沒什麼不好，這樣其實你和你周圍的人都不會活的太累。當你掌握了其中的技巧，你會發現別人反而喜歡這樣真實的不完美的你，你也會更喜歡自己。

11. 運動是你的好朋友

我知道對於深陷抑鬱的你，運動有時候是一種難以完成的任務。當我最嚴重的時候，豪不誇張的說，我已經失去了自己穿衣服的能力，而這在常人看來是極其簡單的事情。

慢慢來，當你感覺無能為力的時候，就休息，不需要強迫自己去做這些。到你什麼時候覺得可以了，想試試了，再開始運動就好。

就像重新像嬰兒那樣從零開始學習走路一樣。剛開始不必就給自己定個每天跑多少圈的計劃。

你可以從散步開始，哪怕每天就走幾十步，然後慢慢地隨著你體能、自信的恢復，可以快走，到慢跑到更稍劇烈的運動。我是從在屋裡走路到敢出去散步到跑步、打籃球，我很喜歡打球，現在想想這或許無形中加速了我的康復。

單憑運動或許不能讓你康復，但運動時產生的荷爾蒙可以讓你暫時重拾快樂，而運動出汗也能讓你感受到擁有力量的快感，對重樹自信有幫助。一個健康的身體對你的康復也有很大幫助。

12. 融入到人群中去

這是輕中度及康復期必要的一步，人畢竟是群居動物，終究要回歸社會，融入人群。

如水歸大海，個人終需回歸群體

還是那句話：不著急，慢慢來。

學會適應、允許犯錯、允許不理想的關係存在，慢慢熟練，直到融入人群對你來說基本不是難事就好了。適當逗比、自嘲是人際交往緩解尷尬的一個不錯的方式，這也是人際關係破冰的一個不錯的方式。

記得那時候我喜歡說：愛咋咋地，老子就是要不要臉的活著，哈哈。

學會自嘲，你離康復就不遠了。

13. 做你喜歡的事兒

抑鬱的時候，很容易喪失興趣。以前曾經非常熱愛的甚至可能也提不起興趣。這是抑鬱的癥狀，不是真正的你。

抑鬱在家休息的時候，多半會無聊，再加上抑鬱導致的興趣喪失，容易情緒低落，不利於康復。

這時候可以做點你不反感的事，比如唱歌，我特喜歡，那時候天天唱，可以舒緩壓力，抑鬱的時候唱歌是有故事的，還意外得到別人的稱讚，這無形中使我增加了自信；當然你也可以打遊戲；甚至可以是發獃、疊紙、塗鴉等等簡單的事情。。。

只要有事兒做就好，這些看起來不起眼的事兒能讓你放鬆、滿足、開心，或者至少能轉移你的注意力，減少胡思亂想。

14. 最重要的是心態

抑鬱不是偶然，她是一個你成為更好的你的一次機會。

當你由重度（當然本來就沒達到這麼嚴重的就不要往自己身上套了）轉向中、度的時候，心態是蠻重要的，這時候你已經漸漸可以把握自己心態的主動權。可以嘗試慢慢的拋棄受害者心理，自己把控自己的情緒，自己對自己負責。慢慢為自己而活，而不是活在別人的口水裡。

或許在中國這樣的面子社會背景下，我們很多時候不能表達真實的自我，導致負面情緒長期壓抑，沒有出口，長期內化累積，最終不得不以抑鬱的方式表達出來，這也是現在抑鬱越來越多的原因。

所以抑鬱，也有好的一面，就是給你一個告別過去自己那套對你不利的思維模式的機會。

打破——重建，這個過程並不容易，但也沒有那麼難，當你建立起更好的思維及行為模式的時候，你會覺得一切痛苦都是值得的。

當你抑鬱了，不妨接受現狀，不去和別人比較，你就是是獨一無二的，別人和你沒有什麼可比性；你不是超人，別給自己那麼大壓力；慢慢來，慢下來，不急於立刻和抑鬱說再見，就當自己人生的火車中途到站了休息休息，看看風景；不必太在意別人對你的看法，你可以問問你自己，大部分時間你在關注誰，你就會明白，活在別人的眼中是多麼可笑的事情——

因為別人注意力根本就不在你身上。

15. 幫助其他「病友」，互相鼓勵

我深有體會，這讓我感覺良好，感受到自己很重要、是有用的、有價值的，更提升了我的自信。

幫助別人其實也是認清自己。

旁觀者清，當你幫別人分析那些困擾他們的事情時，你會發現很多事情只不過是自己給自己下的套，事實上並沒有那麼嚴重，或者不必那麼重視。

有一點很重要，就是每個人的情況都不一樣，完全不需要在乎誰比你好的快或者誰康復依不依靠藥物等等（對於抑鬱朋友的親友們，理解你們希望抑鬱的親人早日脫離痛苦好起來的關切心情，但抑鬱的成因每個人都不同，沒有什麼可比性）。

慢慢來，用適合你自己的方式，加上遵醫囑，總會好起來的。

16. 翻翻過往的美好回憶

我打小有一個習慣，愛時而翻看以前的東西，像是初中寫的日記，小學寫的作文，高考筆記，一些滿是回憶的老照片，以前的物件，通訊錄、同學錄，難得的幾封信。。。

或許我是一個懷舊的人吧，每次回翻都有不一樣的感受，但每次心裡都是平靜的、喜悅的、滿足的。抑鬱的時候我翻得次數更多，雖然不是什麼靈丹妙藥，但可以讓自己有短暫的平靜時光。

說的懸乎點，就像知道靈魂有地方安放，於是心自然就坦然寧靜了。

當然，翻翻回憶對人心靈有慰藉，這也是有科學依據噠，不妨試試看，或許有幫助呢。

06

最後，感恩抑鬱的洗禮

? 抑鬱非常痛苦，每一個經歷過的人這點都毫不質疑。

不曾經歷的人是體會不到的。

但是，也沒什麼大不了的，就像感冒一樣，總得難受一陣（也許這一陣比較長），只要你自己不放棄，再配合科學的治療方法，回歸正常的生活是完全沒有問題的。最不濟，也可以像納什一樣，和自己和解，帶著癥狀活一生，也沒什麼。當然納什是精分，藥物貌似也作用不大，也不是改變心態就能解決的。

暴風雨 總會持續一陣子，彩虹也會在恰當的時間出現

抑鬱相對而言還是比較容易治療或者治癒的。

所以請你一定要有信心，我不是也好了么，溫暖家園也有很多完全康復的。抑鬱康復後完全可以和常人一樣活的更好，而且你對世界對人生的認識也會更深刻，看的更透，對你我而言也算是經歷洗禮後的成長吧。

抑鬱和其他生活中的坎兒沒什麼兩樣，看似難以逾越，其實慢慢的總會邁過去。這些都只是體驗，過去了會更成熟、更自信。

? 其實問題一直都在，其實每個人都會面對，其實沒有病人和正常人，大家都有病，都有心魔，只不過其他人的心魔小到不會影響生活，或者自己可以控制化解罷了。

人吃五穀雜糧，沒有哪一個人敢說自己是完全健康的，還是那句話，請摘下對自己的有色眼鏡，大家都是「病人」，不止你有病；抑鬱只是疾病的一種罷了，不是瘋了，也不是逃避責任編出來的，也不是心理素質差的人才會得——

它只是發生了而已。

? 當我深陷其中的很多時候，我以為我完了，再也走不出來了，甚至以為只有結束自己才是唯一解脫的方式。然而當我走出來了，回頭看看，我很慶幸當初苟活了下來，雖然看不見光明還是一天又一天的做點對康復有幫助的事，直到好起來。抑鬱給了我一次了解自己能量的機會，原來我這麼能忍耐痛苦，原來我的生命力這麼頑強。。。

?我一直認為抑鬱不值得被感激。它只是一種病症，一種讓我受盡精神甚至肉體折磨的病症。

但如果說唯一讓我感恩抑鬱的，是它讓我發現自己竟然可以忍耐它那麼久，然後還能重新相信幸福的存在，還能走出來，還能繼續自信開心的生活下去。

當然，也讓我對生活的認識更深刻。

朋友，請相信我，一切都會過去。

我會一直在這裡默默陪伴著你。

你的周圍並不是荒野無人。

祝福你，願你早日康復。

六弦

2016.10.26

於青島

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