關於減脂 你還需要知道的重要信息--量化飲食

關於本飲食？

你去翻一下網上的關於的飲食的建議，得到的回答基本都是，多吃這個東西，少吃那個東西，吃到7分飽。還有類似於少吃主食，多吃高纖維的，不吃高熱量的食物。我已經不忍再吐槽這些模稜兩可的說法了，我真想問下那些人，到底少吃多少是少吃，多吃多少是多吃？到底吃到什麼程度叫7分飽？對於一個胖子，如果他能知道什麼是7分飽，他也就不會是胖子了。少吃一碗米飯算少吃，少吃半碗是少吃，那到底該少吃半碗還是一碗？這些建議在我看來真的沒有任何作用（也許真有人只看了這些建議，然後減下來的，那真的只是那個人運氣好），多的帶來就是給大眾的迷惑。所以本計劃會精準的告訴你 你到底該吃多少，如何根據情況調整飲食

所以本文不會有上面描述的模糊的辭彙，如果我說少吃，我就告訴你少吃多少卡。

本計劃不會叫你去吃指定的食物，只要你遵從建議。這是一個靈活的帶有反饋的可調整的計劃

何為量化飲食？

我第一次想要量化我的健身飲食的想法來自於我讀完 Barry Sears博士的大作<<enter the zone>>之後,這本書是我的營養啟蒙書，也對我的運動飲食觀影響巨大的一本書。這本書有這麼一句話：像對待藥物一樣對待你的食物。什麼意思？你肯定去過醫院，也打過針，吃過葯。那你肯定知道醫生為你所配的藥物，一定是經過非常精確的計算的，少一點可能沒效果，多一點可能會要了你的命。像對待藥物一樣對待你的食物也就是要你精確的計算你食物攝入，就好像你在為自己配一副減脂葯一樣。

Barry Sears博士在書中提到：你所吃下去的每一口的食物，都會在你的體內造成複雜的激素的連鎖反應，這些連鎖反應，有些利於你的增肌，有些利於你的減脂（好比高碳水化合物飲食造成的脂肪分解的抑制），有些讓你昏昏欲睡，有些讓你精神抖索，掌握好飲食與激素的關係，你就能將激素的變化導向於你想要的狀態（比如最簡單的，如果你想要脂肪的分解最大化，你就必須要降低胰島素，這就需要你控制好你食物的GI值和碳水化合物的總量）。那怎麼精確的控制激素呢？那就是通過攝取精確的食物，你要將你所吃的碳水化合物，蛋白質，脂肪按照一定的比例（書中的推薦比例為碳水：蛋白：脂肪=4:3:3），並嚴格控制食物的來源，並按照多餐來攝入（一天6頓），通過這樣的飲食調控，你就可以將你的激素水平調節在一個最佳的狀態，由此你進入了一個叫做「zone」的狀態（一種無敵的狀態，在這種狀態里，你的身體機能會被最大化，你做任何事情都會效率加倍），自然在這種狀態下你的減脂也是不用你可以去做的，它會自然而然的發生（不過加入運動會更快），因為你此時的體內的激素環境適宜減脂。

我與量化飲食的故事

在得知量化這個概念之後，我開始按照那本書的方法寫出了自己的飲食計劃，4個月，我的身體素質飛躍了一個檔次，我不僅瘦體重上升，體脂還下降（注意！我在嘗試這個飲食計劃的時候的體脂如果還只是做好大方向上不出現偏差，基本不太可能出現增肌減脂同時進行的可能了，當時的體脂大概在11%~13%左右），我的體重來到了76公斤左右，我的的體脂下降到了8%（按照書上的測量方法）

嘗試飲食之前

嘗試量化飲食之後

zone 飲食法的缺點？

此飲食法雖然好，可是有一個很明顯的缺點，那就是太過於複雜，尤其是書中所講的碳水化合物比蛋白質比脂肪要達到4:3:3的狀態，這個實在是難以計算（小弟當時4個月幾乎只吃燕麥，雞蛋，蛋白粉，花生才勉強達到這個比例，因為食物選的越多，你的計算就越麻煩），所以在我做教練之初就知道我要讓普通會員這麼做基本就會失敗。

但我後來一想：我當初開始zone飲食之前我就達到了近10%的體脂，在那時候，我從來沒有想過把飲食算的這麼精確，我只是大概知道，我每天要攝入400g碳水化合物，150克蛋白質，通過高強度的力量訓練還有打籃球，我也達到了普通男人夢寐以求的體脂率。而且我知道我的絕大多數會員會是女會員，她們根本不需要達到我這樣的競技體脂狀態，所以我摒棄了一些太複雜的東西，抓了一些絕對不能觸碰違反的法則，我發現效果依然好。而且我認為，比例化飲食只有高水平運動員才需要，比方說在百米比賽中，你會發現前二名之間的差距可能只在零點零幾秒，那造成這微小差距的原因有什麼呢？基因？訓練計劃？訓練後的恢復理療？可能都是吧，運動員的背後的團隊會把一切都做到最好，飲食當然是重中之重，所以營養師們會把飲食比例化，也許能獲取那零點零幾秒的優勢。那就意味著贊助商的錢啊！！

所以我們該怎麼量化我們的食譜？

還是要說些伸手黨不太愛看的理論。。。。。。

無論你的目的是增肌還是減脂，當你要創造一份屬於自己的營養食譜的時候我希望你能從下面這個金字塔最底部從下往上開始思考

我們思考的順序是熱量----營養元素的比例----食物的來源-----營養攝入的時機

我們來看看應該怎麼看待這個金字塔

熱量：當你覺得你自己很瘦，你想要增加體重，那麼你要考量的第一個營養維度就是你攝入的總熱量是否能讓你在這一天活動下來之後還能有所盈餘，如果有，那麼你就能成功增加體重。

同理，如果你想要你的體重降低（巨型減肥者），你首先要考慮你是否造成的熱量的缺口，你考慮的不應該是金字塔上面的東西，因為此時控制好總的熱量帶來的收益會比控制好其他的因素帶來更大的效益，舉個簡單例子，有個胖子想要減肥，他精確的計算了營養元素的比例（4:3:3），選好了食物的來源，營養時機完美！！然後每天卻吃了近4000大卡，這嚴重超標的熱量讓他的飲食規劃就會變的毫無意義，所以如果沒打好基礎，無論你的金字塔上層結構多麼的完美，營養的金字塔還是避免不了崩塌。

當我們思考熱量這一維度的時候，你應該把熱量和體重聯繫在一起，熱量的平衡直接決定了你體重的去向，我們應該問問自己，我對我現在的體重是否滿意？我是要增加還是降低，或是在保持體重不變的情況進行增肌減脂同時進行？

總攝入的熱量決定了你的體重的走向（當然只是體重，你無法知道你體重改變的成分，改變的成分通過金字塔的上面的三層和訓練決定）

營養元素的比例：對於減脂的人來講，你所需要關注的最重要的兩類營養元素是「碳水化合物」與「蛋白質」（我的意思是維生素，礦物質，膳食纖維，脂肪固然重要，不過在減脂的時候（尤其是大體脂），他們是相對次要的）。

碳水化合物是你在做力量訓練的時候的重要能源物質，由於力量訓練需要你在短時間內多次推起比較大的重量，因此需要大量的ATP供能，有氧供能系統由於輸出功率受限，因此在做力量訓練時不是主要供能系統，主要來自於無氧供能系統，而碳水化合物作為無氧供能系統的首要反應底物，自然不可缺少，缺少碳水化合物，你的力量訓練的表現就會打折扣，因此力量訓練所帶來的一切生理適應（肌肉合成加快）就會降低，伴隨而來的就是大量的肌肉流失（不做力量訓練的人減下來鬆鬆垮垮的就是因為肌肉流失過於嚴重，大家先記住：力量訓練在減脂時的目的是為了減少肌肉的流失），而且力量訓練不只有加快肌肉合成的功能，還有調節激素的作用（比如刺激生長激素，睾酮素），這些激素有調控你食慾的，有加快你新陳代謝的，所以如果沒有足夠碳水化合物來完成足夠的強度力量訓練，會導致食欲不振，基礎代謝下降的現象，所以我們在減脂的時候要在有限的熱量里攝入充分的碳水化合物來支撐我們完成力量訓練（當然選擇低GI來調節胰島素）。

蛋白質的功能無需我再贅述，無論是在增肌還是減脂的時候，它的主要功能都是幫助你合成肌肉。你完成了力量訓練，肌肉的合成加快，卻沒有氨基酸來合成，那麼你的肌肉流失也會加快。所以我們需要足夠的蛋白質來完成力量訓練所帶來的好處。

綜上所述，我們就是要合理安排熱量的來源，使我們能夠完成力量訓練（碳水化合物），且能最大限度的合成肌肉（蛋白質）。

那麼脂肪呢？：我們都知道脂肪也有很重要的作用：比如合成激素，運輸某些維生素等等。那麼如果我們不攝入它會不會不好？

關於這個問題嘛，你現在撩開你的衣服，摸摸你的肚子，如果它是分塊的，那麼你可能需要擔心脂肪攝入的問題，如果它是鬆軟下垂的話。。。。。。呵呵呵呵

我的意思是如果你體脂比較高，你的自體脂肪就夠你用了。

食物來源：當你考慮這個問題的時候，你要考慮的其實就是碳水化合物的來源和蛋白質的來源。即碳水化合物要選擇低GI的（原因請看我的前兩篇文章）來控制胰島素，蛋白質要選擇低脂高蛋白（盡量減少脂肪的攝入，把有限的熱量分配給儘可能多的脂肪）。

營養時機：其實如果你能規劃好金字塔的下面三層，基本上如果你的訓練合理，你減不下來就真見鬼了。這一層在我看來對於普通減脂人群來說只是錦上添花的東西，對於高水平運動員來說做好這一層才比較重要。

舉個例子，如果在訓練之後攝入高GI的碳水化合物雖然此時會升高胰島素抑制脂肪的分解，但是此時由於肌細胞里的糖原儲備下降，訓練帶來肌細胞對胰島素的敏感性升高，會使你攝入的熱量被送往肌細胞，而且你會持續燃燒血液中的脂肪酸，再者你的肌細胞得到足夠的熱量，肌肉的分解也就降低了。也就是說在這種特殊的情況下，你的增肌和減脂是同時進行的。

運用上面的信息

好了，簡單的介紹了下飲食金字塔，我們來進入實際操作的部分（有伸手黨說看我的文章沒幹貨，這時候你們打起精神來了），OK，我們來看看熱量我們該怎麼設置。

攝入熱量的設置

我說了熱量決定了你的體重的去向，那你們先問自己，我對於我現在的體重是否滿意？比方說某一女性，160CM 80KG，這個女性一定是對自己的體重不滿意（什麼？你滿意？哦，那請你等等看下面），所以她需要選擇好攝入的熱量使它小於她一天的總消耗，那麼這就能保障她的體重會下降。

那如果是一個165CM 55公斤的女性呢，這個女性一般會對這個體重比較滿意，如果再掉體重，那就太瘦了，所以我們需要設置一個攝入熱量使之等於消耗的總熱量，這樣就能維持體重不變，然後我們再做好金字塔的上層建築，並規劃好訓練。來做到體重不變增肌減脂同時進行的目的.

那麼到底該怎麼設置呢？由於每個人的情況都不一樣，不可能一個熱量值就能適用於所有人，比方說我給一個人設置了1300kcal，這個熱量對於她來說可能減重的速率剛剛好，但是對於一個體重過大的人來說這個熱量設置的太低 了，會導致肌肉大量流失，基礎代謝急速下降，所以不適合。

那該腫么辦？我們需要一個可以提供反饋的變數，也就是你的體重下降的速率，如果你的體重下降每周超過1斤，那麼你就需要上調你的熱量來減少體重的降低速率，因為脂肪的消耗不可能太快，一斤的脂肪的熱量有4500kcal，一個普通人（尤其是女性，力量較小，一節課消耗不聊多少熱量）通過運動消耗熱量的能力較小，所以一周造成這麼大的熱量缺口已經是上天了，所以減的快，基本減的是肌肉和水分。

所以如果我希望我的體重下降，OK，我設置了1500卡，然後我觀察我一周的體重變化，如果大於1斤，那我就要上調我的攝入熱量，如果我的體重變化小於一斤，那麼我就下調熱量，（每次調整的熱量不超過100卡。）然後再觀察一周的變化，然後根據我體重的減少速率來調整，直至一周的掉重穩定趨於1斤

同理如果我希望我的體重不變，OK，我設置了1500卡，然後我觀察我一周的體重變化，如果體重下降，那我就要上調我的攝入熱量，如果我的體重上升，那麼我就下調熱量，（每次調整的熱量不超過100卡。）然後再觀察一周的變化，然後根據我體重的減少速率來調整，直至一周的體重不變

特別注意，女性的攝入熱量下限不要低於1200卡，男性不要低於1800卡，因為這已經低得不能再低了，再低就會紊亂你的激素環境，導致基礎代謝的下降，當如果真的你設置了下限熱量你都不掉重，你就只能期望於運動能力的提升，通過運動來消耗熱量製造缺口，不過這就需要一段時間了。（不過這種情況很少，一般都出現在有過節食經歷的人身上）

OK，熱量就是這麼設置

那麼營養的配比呢？

在上面的金字塔的介紹，我已經闡述了碳水化合物和蛋白質的作用，碳水化合物用於力量訓練，蛋白質用於肌肉合成。所以我們應當如何設置比例呢？

這時候你就要審視你的訓練計劃裡面的力量訓練的所佔比重，如果你比較重視力量訓練與心肺訓練（或者說有氧運動）的平衡，那麼你就要將更多的熱量分配給你的碳水化合物，如果你只想做有氧，OK你可以減少碳水的攝入，更多的攝入蛋白質和脂肪。

原則就是這樣，如果你在做力量訓練的時候和抽了鴉片一樣萎靡，力量長時間得不到提升，那就加大碳水化合物的比例，直至力量穩步提升。

OK，如果你不在乎肌肉流失，不想做力量訓練(雖然我強烈反對這麼做），那麼你就可以減少碳水的量（甚至減到50克以下，那就是生酮飲食法），用蛋白質和脂肪來填充碳水化合物的空缺，那你就可以做持續的有氧運動來消耗熱量

食物的來源？

關於碳水的部分無需我再贅述，低GI（原因可以看我的文章），另外我希望你們可以豐富你們碳水食物的種類，這樣可以照顧到維生素和礦物質。

關於蛋白質我要求是低脂高蛋白，因為攝入同樣的質量的蛋白質，如果你選擇了高脂肪的食物，那麼你就必須要攝入過多的脂肪即熱量，但是為了避免熱量超量，所以你必須減少這種食物的攝入量來避免熱量的超標，帶來的結果就是蛋白質的攝入變少，肌肉的流失變大

舉個例子

雞胸脯肉和東坡肉，假設說你在蛋白質食物的攝入確定是了600卡，那麼你如果你要吃雞胸肉，那麼你就能吃450克左右，攝入的蛋白質是87克左右，如果你吃的東坡肉。。。。呵呵呵那你100克都吃不到，蛋白質攝入10克都不到，（當然這是兩個極端），原則是蛋白質食物的蛋白質所佔比例越高越好

完整的栗子！

OK 假設我現在我是一個體重60公斤 160CM的小女胖子，我給自己設定了1200卡的熱量初始值，根據我的力量訓練需求 我確定了碳水的食物與蛋白質的食物的比例為1:1

那麼就是碳水的食物600卡，蛋白的食物600卡

碳水的食物我選擇了低GI蘋果（蘋果每100克含有54卡熱量），蛋白質的食物我選擇了低脂高蛋白的雞胸肉

那麼我這一天就可以吃1.1公斤的蘋果肉，450克的雞胸肉。

這麼食用一周之後，我發現我的體重掉了4斤，所以我上調了100卡熱量繼續觀察我的體重變化，並調整熱量直至體重一周的變化趨於平穩的一斤。

關於食物的多樣性

看了上面這個例子，有人已經坐不住了，你丫的一周就只吃蘋果和雞胸？你逗我？冷靜下！當然，你可以豐富你的食物種類，但是不能打破上面的金字塔規則，你必須設定好熱量和比例，然後再此基礎之上，選擇我推薦的低GI和高蛋白的食物

下面是我的一個會員記錄的每日飲食 清晰記錄總熱量，營養比例，和熱量來源

你需要一點獻身精神

我已經闡述了如何為自己設計一份飲食計劃，這時候有人可能已經察覺到，設計這份計劃很簡單，但是要執行這份計劃有點麻煩了，最麻煩的就是你要清楚的知道你吃進去的每一份食物的質量和熱量，這就需要你稱重你所吃的每一份食物，這也是任何靠譜飲食計劃（不是網上那些少吃這個，多吃那個之類的飲食計劃）最核心最重要的一步，我認為飲食計劃沒有什麼神秘的，它最有價值的地方就是讓你知道你吃了多少東西，並加以控制（事實上，如果人們如果都知道他們吃了多少熱量的東西，那世界上也就不會有胖子了）。

看到這有人可能已經開始不淡定了，辣么麻煩，是不是我出門都要帶個稱啊？是不是我在餐廳吃飯都要把稱擺在桌上啊？

關於你們提出問題，我也想了很久，是不是一旦開始減脂，我就必須離開社交，過著離群索居，終日與雞胸為伴的生活？那麼人生還有什麼意思？

我的回答是：如果你想要最快速的減下來，你就必須要這麼做，注意我是說最快速，如果你不介意拉長戰線，那麼你可以去吃你想吃的東西，吃高熱量，不計算卡路里，吃完之後再刻苦的訓練，再把之前受的苦再受一遍，然後你還要重新記卡。

但是事情並不是你吃超了熱量然後把它練回去這麼簡單的，當人們看到好不容易掉下去的體重被一頓吃回來的時候，一次還好，往複多次，人們也就備受打擊，失去了減脂的熱情，所以我常對我的客戶說：沉下心來，一鼓作氣，減下來！

如果你只是嘴上喊喊：我要減脂。然後該吃什麼還是吃什麼，飲食沒有遵從我給的建議 那麼我就要懷疑你對減脂的慾望了。

所以記卡，然後合理並刻苦訓練，減脂從來就不是一件舒服的事，任何一個人告知你減脂是件輕鬆的事的教練都是想騙你買課的混蛋

最後以我們的一個最有獻身精神的客戶作為結尾（兩個半月效果圖，飲食最為配合的會員彭女士@PE健身工作室-李朴 的客戶）

推薦閱讀：