根據《2007年版中國居民膳食指南》設定的個人膳食計劃

02-08

本文所有食物重量為可食用部分的重量

無奈了。鑒於一些瘦小的男性朋友無法理解肌肉男壯漢的日常飲食需求，似乎2800大卡以上的飲食計劃也不符合中國大部分人的膳食需求水平。據書中說中國年輕男性的平均代謝水平為2200大卡，年輕女性的平均代謝水平為1800大卡。那麼我就在這裡把書中這兩種代謝水平的人的膳食配比貼出來一下吧：

1800大卡級：

主食（米，面，薯類）：250g（以生大米為準）

大豆類：30g（以干黃豆、青豆、黑豆為準）

蔬菜：300g

水果：200g

肉：50g

奶類：300g

蛋類：25g（一個蛋大約50g，大一點的60-70g）

水產品：75g

烹調油：25g

食鹽：6g以下

2200大卡級：

主食（米，面，薯類）：300g（以生大米為準）

大豆類：40g（以干黃豆、青豆、黑豆為準）

蔬菜：400g

水果：300g

肉：75g

奶類：300g

蛋類：50g（一個蛋大約50g，大一點的60-70g）

水產品：75g

烹調油：25g

食鹽：6g以下

怎麼樣有木有看起來合理多了？請叫我勤勞的搬運工還有請不要以自己狹隘的眼界擅自揣測別人。

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取自書中的參考

2800大卡代謝率每日每天建議食物攝入量：

主食（穀物/面/薯類）：450g（計量標準：450g生大米）

豆類：50g（計量標準：干黃豆、青豆、黑豆）

蔬菜：500g

水果：500g

禽畜類：75g

魚/水產：100g

蛋：50g

乳製品：300g（純鮮奶）

烹調油：30g

鹽：6g

根據個人情況的實際調整：

本人屬於較高強度的運動愛好者（平均每天中等至高強度運動2小時以上），需要的蛋白質含量較一般人更高，目前有意輕微減重。除此以外，一顆蛋不止50g了。肉類無意進行細分。每日所需總能量應為3000-3200大卡左右。所謂每日計劃並非是每天都固定如此。若干天內的大致水平如此即可。比如每兩天吃150g紅肉。每日進食次數多達5-6次（零食計進食量但不計進食次數），以確保身體不長時間處於飢餓狀態。目前的膳食計劃仍處於實驗狀態，之後會再調整碳水和蛋白質的攝入比例。

實際每日計劃：

主食：450g

豆類：50g

蔬菜：550g

水果：400g

紅肉：75g

禽、魚、水產：125g

蛋：60g

奶：400g

食用油：30g

鹽：小於6g

每日額外使用鎂+鈣+維生素d3補劑，每三日額外使用一次蛋白粉補劑。

全部食物均用水煮或低溫炒熟。鹽在烹飪後添加。

豆類食物換算表：50g豆=145g老豆腐=280g嫩豆腐=110g豆腐乾=35g腐竹=500g豆芽=730g豆漿

乳類視頻換算表：100g鮮奶=15g奶粉=100g酸奶=10g乳酪

個人飲食計劃，謹供同好參考。