【技巧】穿衣有料全在肩，七招練肩讓你事半功倍

肩部三角肌是很多健身者的薄弱環節，但你如果按照以下的9條提示，進行科學訓練並且長期堅持，就會練出性感的厚實的寬肩

1、 確保三角肌的三個部分平衡發展

　　健身塑型，沒有什麼比平衡發展更重要了，三角肌訓練同樣如此。須知三角肌不是「鐵板一塊」，而是分為前束、中束和後束三個部分，務必確保這三個部分平衡發展。

通常男性在胸肌訓練時，會使三角肌前束過度發達。但是，如果你忽視了後束的訓練，這不僅會從視覺上有明顯的「漏洞」，還有可能導致你的肩袖撕裂的問題。

2、 俯身飛鳥，重點強化後束

提起三角肌訓練動作，很多健友都會首先想起啞鈴側平舉和前平舉。而俯身飛鳥則是一個比較冷門的動作。而事實上，前平局和側平舉分別針對前束和中束，俯身飛鳥則是後束特訓的大招。

這個動作的要點是：雙臂（稍彎曲）向身後飛起，緩慢下落（所有動作都要注意下落時緩慢）。

你可以雙手各持握一隻啞鈴來完成，也可以通過龍門架的固定器械。使用固定器械的好處是：它能讓你持續鎖定肘關節，同時避免斜方肌過度參與。

3、啞鈴推舉時不要聳肩

啞鈴推舉，無論側平舉（針對中束）還是前平舉（針對前束），都要記住一點：盡量不要聳肩。否則，連接脖子與肩膀的斜方肌會過多地借力，斜方肌過於發達，則會導致「溜肩膀」。

要想不聳肩，一是盡量對著鏡子做，隨時發現和糾正自己的姿勢，二是選擇小一些的重量，確保把動作做標準。

4、多關節動作更有效果

多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。

　換言之，杠鈴（尤其是史密斯架的杠鈴）除了可以做針對胸部的卧推、針對臀腿的硬拉之外，還可以用來強化三角肌，舉一舉，更健康！

5、採用自由重量

自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更難控制，也意味著為了維持穩定性將犧牲掉大重量和多次數。

但是，自由重量訓練的增肌效果也是最強的，建議你在練習肩部三角肌時，先採用自由重量進行訓練，把固定器械放在之後練習，這樣可以讓你在疲勞時不用因為平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力，進行增肌練習。

6、不要完全伸展肘關節

　　在針對肩部肌肉的訓練中，很多訓練者在側平舉或俯身飛鳥動作時，將肘關節完全伸展，雙臂伸直。這樣會使得專門針對三角肌的孤立有效性變差，而使用錯誤的重量往往是罪魁禍首，重量太大，動作就往往不標準。

為此，寧可採用小一些的重量，側平舉時一定要確保肘部彎曲一些，俯身飛鳥同樣如此。

7、注意你的局部分化訓練安排

　　安排局部訓練的時間是一個重要的考慮因素，盡量不要安排胸和肱三頭肌同一天訓練，並注意訓練的間隔期，以確保他們沒有過度疲勞。如果你想安排在同一天訓練，記住，先從大肌群（胸部）開始，然後再鍛煉其他小肌肉群（肩膀、肱三頭肌）。

總之，選擇訓練動作、部位的安排需要你動腦，健身先健腦，最後付諸行動檢驗你的想法是否正確。把握這7點，三角肌的增肌訓練將更加有效，堅持到底。
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