你到底可以長多少肌肉？

我想大多數剛接觸健身的朋友都不是很清楚一年可以長多少肌肉吧？ SEVEN曾經一度以為，只要好好練，想怎麼長就怎麼長。 結果，SEVEN把自己吃成了個小胖子。 關鍵呢， 體重的變化就是個時間問題， 一個小小的錯誤往往需要你花好幾個月去糾正，從而無形中減慢了你獲得身材的速度。 所以， 閑下來看看健身類知識是一件非常重要的事情（前提是別看錯！）。

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你可以增長多少肌肉？

我們都想增長更多的肌肉， 但是並不是你死命訓練就能得到這樣的結果。 人體終究是有極限的， 讓我們來看看肌肉增長量的問題吧。

在國外， 健身教練，雜誌，書籍，論壇上經常會出現這樣一個問題，「我到底能長多少肌肉？」。 但是在國內， SEVEN很少有聽說過這個問題。 無形中可以感覺出在健身上， 國內外水平的差距。 國內的健身者們斷層很大， 要麼非常懂， 追求的各種有深度的知識， 要麼就是完全不懂，還在停留在吃什麼可以減肥上（吃什麼都是會胖的！ 因為大多能進嘴巴的都是卡路里啊啊啊， 當然不吃也不行 哈哈。）。不過，應該有些朋友從不同渠道聽說過以下傳聞吧， 「某某一個月長了10斤肌肉」之類的。

於是， 有些朋友不小心的感染了這種病毒， 開始嘗試用與別人相同的方法以達到這種不切實際的目標。SEVEN表示， 你或許是從一個看上非常可靠的教練身上聽到的，亦或許是一個專業健美者身上聽到的。但是非常不幸的是，由於生理方面的限制， 這種肌肉增長量是絕對不可能實現的！

大多數朋友認同這種事情的可能性，可能是因為他們不了解身體的工作原理，又或者可能是他們過度的樂觀了。當然， 這裡還還是有很多外界的原因。因為不單單有健身房方面支持這種可笑的謠言， 當你追溯這個謠言的起源， 可以找到各種健身雜誌和健身書籍的影子，甚至是一些生產健美產品企業的廣告。 這一切的一切都是由於人們都想急切的改變自身的身材引起的。

由於這種不現實的信息在網路上的傳播， 很多人開始認為這種不可能的事情是可以實現的。 再加上，網上經常可以看到一些新手發帖證實短短的幾個月可以長30磅肉這件事。恩，毫無疑問， 這絕對是個健身上的壯舉，絕對可以蒙住大多數人。 退而求其次， 幾個月長30磅的肉確實是一件非常不容易的事啊， 你一天得吃多少東西啊（或許有些朋友說長肉有什麼難的， SEVEN表示真心很難， 長肉和減肥都很難， 真正簡單的事就是餓了再吃飯啦，包著肚子就算讓我吃再好吃的東西都吃不下）。大多數朋友可能沒想到的是， 30磅的肉中到底有多少是肌肉，多少是脂肪，再有剩下多少是糖原和水份。（恩，這個時候，一個精確的身體分析儀就顯的非常重要了。）

說了那麼多， SEVEN並不是想活生生的掐滅大家的夢想。SEVEN只不過想提醒大家， 人類的身體根本不可能適應這種肌肉生長速度而已。

Chris Thibaudeau 在他的雜誌Iron Magazine onlinestates上寫過：「打造身材是需要時間的。」 如果這個引用對你來說還不夠的話， 那麼就看看美國健美先生Ronnie Coleman是怎麼說的吧，「形體上的轉變需要花幾個月的時間。 我們的身體里的各個系統需要幾個月的時間適合外界帶來的改變。這是你在增肌道路上需要謹記的！」

所以， 到底你能長多少肌肉？！

在增肌的不歸路上， 自己才是最大的敵人。 10人中有9個人因為專註力問題而失敗，他們開始的時候刻苦研究，認真計劃， 結果卻在遇到的困難或沮喪中各種撲街！

不過， 即使我們對增肌這件事高度專註（有些人甚至可以被稱為著迷）再搭配適當地飲食，與此同時進行適當地訓練， 每周我們始終無法增長超過一磅的肌肉。對的， 一磅， 這還是假設你在健身房裡達到了最大的鍛煉效果，在家裡又跟上原先制定好的良好的飲食計劃。 （恩， 如果每個都要按總分10分打分的話， 應該是每個都是滿分的情況下。）

肌肉膨脹！

引起細胞體積變大的方式被稱為膨脹或過度生長。 當肌肉細胞數不變的情況下， 增加訓練會導致細胞膨脹。

通常情況下，人們認為假如他們每禮拜多吃3500大卡食物，就能成功長一磅的肌肉。雖然3500大卡確實等於1磅脂肪， 但是並不代表3500大卡會等於一磅肌肉。恩， 看到這裡， 有些想長肉的朋友可以注意一下了。 這也不失為一個長肉的途徑啊。

之前SEVEN有提到的， 人體想要生長肌肉，需要身體里那些看上去雖然雜亂但又相互聯繫的系統共同協作才行。 有時候，往往一個系統跟上了節奏，而另外一個系統掉鏈子，這樣子會造成肌肉合成速度的放緩。就好比工廠的流水線， 前面的工人組裝機器的速度比後面焊接的速度快， 那麼這種不協調會導致流水線上的總體生產效率的降低。

跟肌腱和韌帶不同的是， 有研究表明，肌肉在短短的幾周甚至幾個月的訓練後，需要花很長的時間去適應。 （引用於McDough & Davies, 1984）。因為身體中的蛋白質轉換周期長達1000多天的。

以上很清楚的表明， 就算有人短期內增重很多，但是身體只能把一小部分變成肌肉。 再有過度的訓練很有可能會對肌肉組織造成損傷。

像之前提到的那些人一樣， 或許現在還在沾沾自喜，始終相信自己長了那麼多肌肉， 他們可能都沒有發現其實這麼多重量中大部分是脂肪，糖原，和水。

到目前為止， 我們知道的控制肌肉生長的因素是蛋白質轉換（通過鍛煉，破壞現有的肌肉組織，從而重新生長出一個更結實的肌肉組織。 這個過程需要時間的。在身體的生物酶中， 蛋白質轉換大概需要7-10分鐘， 而在肝臟和血漿中，這過程則需要10天左右。換在血紅蛋白中， 蛋白質轉換則變成了120天的時間， 最後在肌肉中， 這時間則增長到180天左右。這樣就導致了為什麼增肌過程中我們的肌肉生長會如此緩慢了。

由Michael Colgan 博士運營的Colgan Institute of Nutritional Sciences(位於聖地亞哥的哈里發)表示，有記載中的例子，一年增長的肌肉最多的為18.25磅（約8.25公斤）， Colgan博士表示「肌肉中蛋白質轉換的速度導致我們一天不會獲得超過一盎司的肌肉。」

簡單的說， 一個人一年大致可以長23磅（接近10.5公斤）的肌肉。不過值得一提的是，這些都是從專業的運動員身上得出來的。 所以，這個數字並不是大家想達到就可以達到的。

恩， 以上說的都是指男性的肌肉生長速度。 我之前的文章有提過， 因為女性的睾丸素分泌水平比男性低很多很多，所以對於女性來說， 一年肌肉生長量應該會低於男性的一半。

結尾語

好啦， 各位少男少女們。是時候降低自己對增肌的期望啦。 你可以認真審視一下自己的訓練，營養，和恢復板塊上面的安排。 不要因為之前6周你只長了1磅肌肉而受到打擊。如果你的體脂在可控範圍之內， 那就說明你現在的進度其實是正常的。

對於增肌來說，根本不存在什麼夢幻的技巧可以讓你自然地增加更多的肌肉。最好的辦法就是往死里練，吃的科學，然後再花時間耐心等待肌肉恢復。 只有這樣子你最終才會獲得想要的神獸身材。要謹記， 由於人類生理原因，你是不可能每周獲得超過1磅的純肌肉的！

對於大多數增肌者來說， 一周半磅的肌肉生長速度已經是非常高的目標了， 因為這個數字已經差不多到達人類基因的極限了。肌肉生長是一個長期的事情，這種極限不是你非常努力就可以打破的。如果你堅定不移的把注意力放在增肌上並且去執行它的話， 最終結果想必是不會讓你失望的。

PS.如果你任何疑問， 歡迎發微信到我公眾號後台。 SEVEN保證真無不言言無不盡。Plz Feel Free To Ask！

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作者:SEVEN 微信公眾號：健身八爪魚

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