增肌怪談——Dirty Bulk

SEVEN今天腦袋有點短路， 想了好久不知道應該寫些什麼， 因為減脂只要不遇到平台期，它其實就是一件很簡單的事情， 堅持自己的飲食，堅持鍛煉（雖然說有些鍛煉是高效的，有些可能是錯誤的），體脂就自然而然的會下去。SEVEN最近正在計劃4個月到5個月的增肌， 我想關注我都是有著做男神女神夢的少男少女吧（騷男騷女??）。 雖然身在其中的你可能口口聲聲的說，我只要能瘦就好， 但是我敢保證， 至少60%的你們在減脂成功後會走上增肌的不歸路。 因為沒有肌肉，就算你練得再瘦也不會出現明顯的線條。 所以呢， 增肌就無可避免的成為了一個即將面臨的一個問題。

在國外的健身論壇里一直流行這這麼一個詞，被稱為Dirty Bulk。 而在國內也有很多教練鼓勵大家在增肌期間隨便吃，盡量吃。而我減脂後對比照的第一張就是因為遵循Dirty Bulk的飲食方法造成的。 哎，想想都是淚啊。

隨便怎麼吃增肌！ 聽上去貌似很開心的一件事情（很多朋友會心一笑，「終於可以隨便吃了， 計算這逗比卡路里， 煩都煩死， 天天掛嘴邊，朋友都覺得我裝B呢！」）

DIRTY BULK！

隨便亂吃來增肌在國外一個特有的名詞，叫做Dirty Bulk。 其實，這種增肌的方法在國外確實流行過，在我們大中華可能還在流行。不過，隨著時間的發展，科技的進步， 這種方法在國外其實已經被有些友人稱為「幾十年前的老土方法了」。（恩，現在國外比較流行的是一種增肌而盡量少長脂肪的方法，這裡暫時就不談，不然偏離主題了，反正大多數朋友離增肌可能還早， 以後的時間慢慢聊。）

Dirty Bulk，是指隨心所欲的吃，盡量的吃，吃越多越好，不用去關心食物是否健康，是否有營養， 只要不斷的用吃來累積進入身體的卡路里就好，反正你的內心裡就是一個吃字，恩，應該非常受吃貨歡迎。在這裡，食物有沒有營養並不是主要的。 Dirty Bulk 關心的就是實實在在的卡路里（不管是哪裡來的卡路里都是實實在在的卡路里啊！）， 你是個瘦屌絲？ 好， 你使勁吃！（SEVEN感覺有些朋友笑了，準備好減完脂後進入這個模式了， 話說，誰不喜歡吃冰激凌，吃串串，吃火鍋！） 恩？！激動暴走的朋友們要冷靜下啦， 接著往下讀吧， 健身是條不歸路， 既然來了， 別想著回到原來的老路啦。

夢想很豐滿！

Dirty Bulk 的基本理論其實是沒有錯的， 因為不容易長肉的朋友們確實需要比容易長肉的朋友攝入更多的卡路里。但是，除了這個基本理論之外，其他的東西都太夢幻了。Dirty Bulk其實是人生中另外一件「夢想很豐滿，現實很骨感」的悲傷故事罷了。 對的！ 你確實可以通過這種飲食方式獲得你需要的體重需求，但是關於肌肉的生長和身心的健康來說， 這種飲食方法有點太過離譜了。

隱藏在DIRTY BULK背後的姦情！（不要變成另外一個「寶寶」！??）

恩，垃圾食品確實含有很高的熱量， 這些熱量可以使你長肉獲得體重。但是， 垃圾食品之所以被稱為垃圾食品，那還是有它自己的原因的。

垃圾食品的碳水來源大多屬於經過加工的快碳， 缺少纖維的快碳會讓你的血糖和胰島素水平像坐過山車一樣，導致你最後的抗胰島素性。 假如你的身體變得對胰島素不再敏感，這不僅僅代表你正在走向糖尿病的路上，而且也會使你的肌肉細胞更難獲得有用的營養。 最終導致你訓練成果的降低（引用於 Fedele et al, 2000）。

你的身體將會變得更容易儲存脂肪——更少的肌肉生長，更多的體脂？ 恩， 聽上去是不是剛好和你的訓練目的相反？更嚴重的是， 最終可能會引起你的糖尿病， 你腎臟功能衰竭，心臟疾病甚至中風。（引用於「Diabetes Statistics」， 2007）

垃圾食品中的飽和脂肪和反式脂肪甚至可以導致你經歷增肌的平台期（增肌的停頓期）。還有可能讓你得高血壓，心臟病和其他心血管疾病。

大部分垃圾食品缺少維生素，礦物質，必需脂肪酸，生物黃酮素，和其他必須的物質。 或許你不會因為這些而導致營養不良，但是可以肯定的是這樣的飲食環境不能給你生長肌肉和保持身材提供任何幫助。

那應該如何增肌？！

記住我之前說的： Dirty Bulk中的基本理論， 吃更多的卡路里去獲得增長！ 吃更多的可以使你長肌肉的食物來代替那些可能導致你健康問題的垃圾食品。

首先我要建議的是，有必要的話，每過幾小時強迫自己吃些有益健康的食物。剛開始可能會有點困難，但是過一段時間以後，你會發現，你會變得對食物越來越饑渴， 因為你已經開始適應這種新的飲食模式。

吃自己做的食物。 蛋白粉，低脂奶，堅果和燕麥都是很好的營養來源。當然你也可以吃一些所謂的增肌粉增重粉，雖然SEVEN並不是很推薦（有那麼多卡路里可以放開吃， 吃什麼都比吃粉好吃。除非你覺得準備食物對你來說太困難了。）

我了個去？！ 講了半天，說來說去就是健康食品！

SEVEN知道， 這個很老套，哎！你看，SEVEN也是個資深吃貨，我也很想讓各位天天去吃炸雞，吃火鍋。但是我可以保證的是這絕對沒錯！ 為了吃的數量放棄吃的質量，短期內可能看不出什麼壞處，但是長期的話身體健康必有損傷。 另外，我也並沒有讓大家完全放棄好吃的東西， 偶爾的作弊餐可以很好的抑制對垃圾食品的渴望。 你們要做男神女神始終是要付出點代價的， 嘿嘿??。既然到了增肌這一步，那麼就要以健美者的角度考慮問題， 我想大多數都不想身材退步重新再來吧。 減脂雖然簡單，但是過程卻是相當艱辛的。

1. Diabetes statistics. (2007). Retrieved from Statistics About Diabetes: American Diabetes Association??

2. Mark J. Fedele, Jazmir M. Hernandez, Charles H. Lang, Thomas C. Vary, Scot R. Kimball, Leonard S. Jefferson, and Peter A. Farrell. (2000). Severe diabetes prohibits elevations in muscle protein synthesis after acute resistance exercise in rats. J Appl Physiol, 88(1), 102-108.

PS. 如果大家對減脂，或者增肌感興趣的話， 可以關注SEVEN的公眾號哦， 這裡有更多的內容等著你們。 （微信公眾號：健身八爪魚）

另外， 文中段後括弧里寫的英文和最後的那段是各個依據引用的出處。 我看關注本公眾號的朋友中有在國外的， 想必應該知道這是寫論文的一種必要格式。 由於SEVEN寫的大部分信息來自國外的網站， 國內不容易找到相同的觀點， 所以經常被有些來踢館的朋友質問（恩，最近在知乎上特別多）。 所以我貼出這些東西， 大家如果有所懷疑的話，就自己去找吧。

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作者:SEVEN 微信公眾號：健身八爪魚

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