輕食丨燕麥減脂的正確打開方式，附燕麥挑選攻略

燕麥，作為一種古老的糧食作物，有各種好處，渾身都是寶，就不廢話了。跟咱們減脂最相關的顯著優點就是含有豐富的纖維，有利於增加飽腹感，升糖指數低，並且非常有利於通暢。

為什麼把燕麥片推薦為減肥食物？

「明明燕麥片的熱量比我高，為什麼把它奉為減肥聖品？」大米君表示嚴重不服。確實，燕麥片的單位熱量要比大米還高，But，人家富含膳食纖維好不好（膳食纖維含量為：12g/100g，我國膳食纖維的建議攝入量是25g/天）。

而且值得一提的是，燕麥中有一種神奇的東西——β-葡聚糖，粘度超高，消化速度很慢，因此有較強的飽腹感。而對於精加工的大米和白面來講，它們的消化速度很快，餐後血糖急劇上升（所謂的GI值很高），極易促進甘油三酯的形成。所以，燕麥片就漸漸成為了減脂必備的食物。

超市裡的各種燕麥片，怎麼選？

超市貨架上琳琅滿目的燕麥片簡直讓人眩暈！可是你要減肥啊！不能吃甜食呢！所以，選對燕麥片，對你的減肥之路舉足輕重哦！下面，可庫君就來跟你說說，超市裡的各種燕麥片，到底怎麼選？

一般我們在超市最常見的燕麥可以大致分為三類：燕麥顆粒(steel-cutoats)，燕麥片(rolledoats)，以及即食燕麥片(instant oats)。

燕麥顆粒(steel-cutoats)

整粒燕麥米被切割成碎片就成了燕麥顆粒，就是所謂的steel－cut

優點：最大程度上保留了燕麥原始的香味，口感非常紮實，纖維異常豐富；

缺點：做起來比較麻煩，需要小火慢煮差不多40分鐘；

燕麥片(rolledoats)

整粒燕麥米先蒸熟，經滾軸擠壓變軟的燕麥米，晒乾後就成了rolled oats。

優點：做起來比較快，大概15-20分鐘的樣子

缺點：口感不如燕麥顆粒紮實，但是也還可以吃出來粗糧的感覺

即食燕麥(instant oatmeal)

就是大家平時最常見的早餐燕麥，用水或者牛奶簡單一泡，那個糊糊就是。

優點：快

缺點：即食燕麥加工的程度最大，所以纖維不如其它兩種豐富，營養成分也差一些

整體來說，三種燕麥作為早餐各有千秋，就看個人訴求。如果一定要非常瓷實的口感，那就要多花一些時間去煮燕麥，如果時間比較緊張，那其實即食燕麥也是不錯的選擇。營養價值上，三種燕麥都在可以接受的範圍內。

那怎麼選擇適合自己的燕麥品牌呢？

1，看配料表，特別注意看糖的含量，不管是白砂糖，還是糖漿，還是蜂蜜，注意糖的含量越少越好，最好是不含糖。如果一定含糖，注意一頓量的燕麥，含糖不要超過1g

2，燕麥可以接受的配料除了燕麥本身和可能一些必要的營養成分，不要其他

3，所有用於調節口味的成分，越少越好。口味的調節，我們根據需要自己添加，比如水果啊，堅果啊，等等

下面幾種吃法，簡單易做又低卡。在此特別提醒一下，建議不要吃燕麥片餅乾，餅乾本身含油、澱粉較高，水分少，容易出現便秘。

1、水果燕麥牛奶

材料：即溶燕麥片2大匙，鮮奶1杯，蘋果1/4個，香蕉1/2根，葡萄乾若干。

做法：

1.燕麥片用半杯熱開水沖泡；

2.香蕉去皮，切片，蘋果切丁。；

3.鮮奶加入燕麥片中拌勻，再加入香蕉，蘋果，撒上葡萄乾就可以吃了。

2、紅棗燕麥粥

做法：

1.燕麥清洗後，用冷水泡半個小時，瀝水撈出。

2.在碗中加入200ml水，放入燕麥中火煮20分鐘後取出。

3.在煮好的燕麥中加入燕麥片、紅棗，用保鮮膜包好，放入微波爐中，用中火加熱10分鐘。

4.取出碗，加入牛奶、冰糖，再放入微波爐中，中火加熱1分鐘即可。

3、低脂燕麥餅

原料；熟燕麥片100克，杏仁片50克，全麥粉60克，葡萄乾30克，蔓越莓30克，櫻桃干20克，黑加侖干30克，

蜂蜜100毫升，香草精1茶匙，蜂蜜水=蜂蜜15毫升+水15毫升。

做法：（18x23烤盤一盤）

1.準備好所有的主料輔料。

2.燕麥放在烤盤中，烤箱預熱150度左右，烤制上色備用。

3.杏仁片放入煎鍋中，小火烤制金黃離火。

4.把所有果乾切成小丁，和烤好的燕麥、杏仁片、全麥粉混合。

5.取蜂蜜約100毫升，微波低溫適當加熱。

6.加熱後的蜂蜜流動性更大，再加入香草精，混合均勻。

7.把燕麥混合物適當拌一下，此時杏仁片會碎，不過沒有關係。

8.把香草蜂蜜淋到燕麥混合物中。

9.用刮刀把香草蜂蜜和燕麥混合物拌至無乾粉狀態。

10.烤盤塗抹一層黃油，鋪上烘焙紙。把用蜂蜜調過的乾料鋪在烤盤中，用手壓實。

11.烤箱預熱160度，把烤盤放入中層，30分鐘即可。烤制約25分鐘時取出烤盤表面刷上蜂蜜水,再回爐烤制5分鐘即可。

12.取出後待燕麥餅完全冷卻後，再切成小塊裝盒儲存。

4、Ins最流行的overnight oatmeal 燕麥早餐

這在國外早餐界是很流行的做法！這應該是得益於它的快手、健康又多變：前一晚把生燕麥和牛奶酸奶混好，再添加乾果堅果果泥奇異籽之類自己喜歡的配料，密封冷藏，第二天直接端出來就可以美美開吃。

準備材料到完成只需要幾分鐘，生燕麥無需任何烹煮，在這一晚的slow cook過程中會逐漸變軟，而各種配料的滋味也會在你沉睡的時刻漸漸完美融合在一起，清晨端出來，攪一攪，就是一杯奇妙而美味的燕麥粥了。 如果加入經典配方中的奇異籽或亞麻籽，就會是驚人的布丁口感！

5、快手無油雞蛋燕麥餅

做法 ：

將雞蛋和燕麥混合，根據自己的喜好加鹽或糖，也可以加些堅果葡萄乾，不要太稀，燕麥能堆在一起就好

最小火慢慢煎，用平底鍋最好，煎到底部凝固脫離鍋子翻一面兩面都煎至金黃，就好了，很香很好吃哦，不喜歡黏糊糊的燕麥這個方法超棒

6、最簡單的燕麥鬆餅

用料

雞蛋（帶殼重量60-65g） 1隻

燕麥粉/打碎的即食燕麥 3大勺

酸奶 3大勺

做法 ：

三種材料混合均勻。沒有燕麥粉用料理機把普通即食燕麥打碎即可。

不粘鍋加熱後轉小火，用小毛刷或者廚房紙在鍋底抹上一層油。取適量麵糊入鍋，並用勺子把麵糊攤開一點，整成合適的大小。麵糊邊緣和底部凝固以後翻面，繼續加熱至另一面也完成。不需要加第二次油。重複完成即可。

如果使用的是原味/希臘酸奶，做好的鬆餅味道樸實，就是食材最本質的味道。建議搭配一些甜味水果，不然可能有些平淡。

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