減肥72斤後，第二階段兩個月的增肌準備工作記錄，健身動作、家用健身房器械投入、飲食等方面內容。
目錄：一、瘋狂減肥期結束反彈控制情況與減肥後的體會；
二 、2階段目標與內容介紹（2階段為期2個月，8月1日-9月30日）；
三、繞不開的蛋白粉；
四、身體狀況與家庭健身房硬體投入；
五 、健身動作挑選與練習適合自己的動作-體會姿勢與發力；
六 、動作視頻與疑問，敬請指教解答；
七、計劃的持續優化與變動，圍度與訓練計劃。
一、瘋狂減肥期結束反彈控制情況與減肥後的體會
1、7月31日到今天8月18日，每天按膳食寶塔比例攝入熱量1500大卡（67公斤體重基礎代謝值），每天消耗熱量保守估計約500大卡（1日-10日放假，每日家務4-5小時，11日後上班，每日騎行70分鐘，時速17-22，健身斷斷續續90分鐘），期間在跑步機上走過2-3次，感覺長時間不走身體像是僵化了、獃滯了。
這18日期間最低體重66.6kg，18日晚體重見下圖。根據經驗明早大概在134斤。也就是說相比瘋狂減肥階段日攝入熱量從550大卡提高到1500大卡，日消耗熱量從1000大卡降低到500大卡，體重基本維持沒變，當然減重也沒減下來了。
由於這段日子每日熱量差太小，且時間太短，目前數據無法測定準確的基礎代謝值和二階段減重速度（二階段目標是緩慢減肥至62-64kg，為增肌時體重增加留下足夠的缺口），等階段結束時即9月30日會詳細更新基礎代謝的測定值。
9月24日更新，目前體重128斤，BMI 21，基礎代謝約1450，9月1日後提高每天有氧運動量，每天消耗熱量在800大卡左右，攝入熱量1500-1700大卡。
待上圖，每日消耗攝入熱量表（9月29日更新在文章末尾）。
2、西安地區8月份天氣越來越熱，每天騎自行車地面好像能把人烤熟一樣，我的耐熱能力提高非常明顯，老婆作為一個瘦人每天晚上熱的喊開空調，我感覺溫度尚能忍受。
坐姿起立頭暈現象消失，躺著仍要注意。
血壓仍低95/66，99/60。
尿酮體隨日攝入熱量提高到1500大卡已恢復正常。
3. 更新下昨天9月3日看了一個帖子說外國減肥王節目和中國最美胖女孩減肥後幾年內基本都反彈回去了，做了研究基礎代謝受損好幾年都恢復不了，挺感慨的。有興趣可以自行搜索。
4. 9月24日更新目前體形
肌肉稜角比剛減肥好多了。
8月4日
9月4日
9月24日
二、2階段目標介紹（2階段為期兩個月，8月1日-9月30日）
1. 第一目標測定基礎代謝值與理論代謝值是否一致，判斷基礎代謝在第一階段瘋狂減肥中是否受損，這個工作9月30日再來更新結果。
9月24日結論，目前看沒有受損，但是基礎代謝要按毛德倩公式（見我的減肥文章），其他公式估算偏高10%-15%。
2. 第二目標緩慢減重到62-64kg，為增肌時體重增加留下足夠的缺口，預計第三階段增肌體重增加至70-72kg。這個工作也需要9月30日再來更新結果。按肌肉增長速度，增肌期每月增加體重不超過1.5kg。
9月24日結論，9月30日預計體重64公斤，沒有達到62，因為每天額外攝入蛋白粉和牛奶200大卡，保證每公斤體重蛋白質攝入在1.5左右，佔用了不少熱量。另外水果很好吃快下市了，每天吃500-1000克水果（可食部分），今年突然很愛吃水蜜桃和葡萄、李子。
這兩個月每天都吃飽，早餐300大卡，早加餐200大卡，午餐500大卡，下午加餐200大卡，晚餐300大卡，訓練完畢200大卡。種類按膳食寶塔，合理分配，紅薯、玉米、魚肉、雞胸肉、牛肉、奶、蛋白粉、蔬菜水果、豆類（做稀飯或者米飯）、米飯、雞蛋。
堅果和面很少吃，堅果熱量太高了，汗。
蛋白質佔比約25-30%，脂肪約15%，碳水約55-60%。
3.第三目標了解健身與飲食相關知識，定製健身及日後正常生活飲食計劃（到處都說三分練、七分吃，了解了蛋白粉知識，但各海淘平台都不能保證是放心渠道），這部分工作花了巨大的心血基本完成。
花了非常多功夫和心血製作了常用食物的熱量（三大類含量）與血糖指數表，制定了自己各時期的膳食寶塔，總結了維生素與礦物質推薦攝入量，蛋白質補充量和來源等等工作。時間有限，以下是部分圖表。
4.第四目標學習健身知識(目前屬於邊學邊練階段)，主要途徑知乎@仰望尾跡雲@高科@虎柔@陳柏齡的文章和解答 ，書籍，網路視頻。
5. 第五目標挑選適合自己的健身動作，規範練習，練習「標準」動作，避免大家公認的動作錯誤。為第三階段上重量訓練做好準備。
說下有用的裝備，因為要確定組間休息時間，發現這個廚房定時器很好用。
還有家裡老人腰椎手術後留下的腰部保護帶，請科普下與那種橫的一圈的有啥區別，感覺橫的沒啥用啊？
9月24日更新：
三、繞不開的蛋白粉
蛋白粉：雖然雞蛋清和蛋白粉的蛋白質成本都是將近2毛錢1克，但是每天扔掉很多個蛋黃仍感到不適應，考慮到來源多樣性，每天3個蛋清，300克牛奶，其餘來自蛋白粉（約35-50g），共提供50g蛋白質，加上每天肉食攝入100g里含20g蛋白質，主食10g蛋白質，其他零碎的大概100g蛋白質。
開始沒注意，JD全球購（非自營，後悔）買了肌肉科技的一款增肌粉，蛋白質含量27%，好鬱悶，剛減肥肥巨抗拒增肌粉里的碳水和脂肪。還足足7磅，shit。
後來在iherb買了on的一款，蛋白質80%。
過一陣預計買一罐肌肉科技的75%含量那款，吃完後就到2017年2月左右，第一個健身循環就結束了。
特地做了實驗驗證真假，蛋白質含量高的加水放置發臭明顯，燒起來都有頭髮燒焦的味道，含量低的發臭不明顯。
四、身體狀況與硬體投入
首先說下我健身主要是為了肌肉比脂肪消耗熱量大，為了能多吃兩口。其次順帶力量大些，體型好看些。
所以我的理念是安全第一千萬不要受傷，一有感覺不對立刻停止，從最基礎的開始，每次力竭前1-2次結束該組動作（沒人保護）。
我第一要求安全，第二要求挑選練習適合自己的動作避免受傷，第三不要追求最高效率增肌和增加力量。一切以這三條為基準。
1、自己買了卧推、深蹲組合架，然後自己拿去焊接加固了下。最先買了一對啞鈴，後來買了3個2.8孔徑杠鈴杠，包括2個1.5米直桿28mm，1個1.2米小曲桿25mm。都是淘寶便宜貨（奧桿和品牌太貴，55）。買了個杠鈴凳質量非常好，就是較貴近1000。硬體花銷2000出頭。一會視頻能看到就不單獨拍照了，時間太緊張。
目前9月4號陸續補了杠鈴片和一根1.2米直桿。目前9月24號補了1根1.5曲桿，在自己家為了節省時間，不用老換片。
自己買器材是因為我們這裡健身房有300-500，1200左右的，好幾千的年卡，由於所處地原因，教練水平都較低；去了一家1200得看了下，力量器械很少，史密斯機，龍門架都只有一個，瞬間感覺還是自己整吧。至於說健身氛圍，對我來說完全沒必要，也不需要氛圍，只要確定計劃我就會一直練下去，很好的執行者，哈哈。
忘了說增肌粉，沒仔細看買了這個，折算27g蛋白質/百克，碳水含量過高，對減脂增肌來說感覺好不爽，還買了7磅，後悔啦。乳清蛋白粉其他品牌可達到60g-80蛋白/百克。植物的更達到80%。
後來專門學習了蛋白粉知識，iherb買了歐普蒙特金標那個乳清蛋白粉，不知道靠譜不。
另請教植物吸收在補充蛋氨酸後是否可以媲美乳清蛋白？大豆蛋白雌激素是個啥情況？
2、之前沒準備投入這麼多錢，買了啞鈴準備配合徒手健身全身鍛煉到的，實施起來才發現沒有基礎和一定力量的人掌控啞鈴太難了，尤其是我減肥70多斤後肌肉力量非常小了，徒手俯卧撐和引體完全沒指望，標準俯卧撐3-4個，引體18歲就只能引半個，現在更不行（不會借力），做變式吧就沒考慮，還是直接上杠鈴算了。
9月24日更新，目前正、反手引體都能做1個了，20歲的時候做不到的現在做到了。
五、健身動作挑選與練習適合自己的動作-體會姿勢與發力
每天練後（一天大概一個半小時）根據情況調整計劃，剛開始調整比較頻繁。
九月目前又修改了下計劃，深蹲和卧推，以及其他動作都練得較標準，硬拉一直沒練，這兩天練感覺背上部老是微弓。這個月要掌握硬拉動作。
9月24日更新：計劃變動頻繁。
8月-9月主要學習動作，一般都是2-4組，9月後加大了重量和組數，4組，9月15日後進一步加大組數和重量。
並引入熱身組，正式組，以前也有但不嚴謹。引入重量漸進金字塔方法，提高嘗試新重量的頻率。
六、動作視頻與疑問，敬請指教解答。
專門用微信錄了小容量視頻，才發現知乎視頻還要先發到第三方，第三方還要轉碼審核好浪費時間。洗洗睡了，明天在編輯。
請大家看看動作有哪裡不到位的，或者練某個部位不需要的多餘動作可以去掉的，或者需要添加的，多謝了。
1.腹肌
1A 仰卧屈舉腿仰卧屈舉腿—在線播放
這個動作練了半個月，最開始練的仰卧直舉腿，但是腿放低到接近水平時腰椎有一節會嘎巴響一下，就換了這個屈舉腿動作，較輕鬆，每天4組100-120下。最後力竭時背部感覺參與發力了，做太多背部會有點酸，正常嗎？
九月更新背部已不酸了，一組40下才感覺酸。
舉的時候和放的時候腹肌能感受到用力，手全程不發力，請各位看看還有什麼不對的地方不？
9月24日更新：從開始20下每組已增加至50下每組，一天4組舉腿共170下左右，想加負重不知道怎麼加安全。兩個腳夾個小啞鈴感覺不太靠譜。
1B 卷腹，視頻待補充
老練屈舉腿，感覺下腹部肌肉比上腹部突出，雖然腹肌是一條，但是諮詢了@仰望尾跡雲後還是同一部位多動作比較好，選了個卷腹動作，每天4組80下，就是卷的時候脖子比較僵，老是不舒服，請大家幫忙看看怎麼弄？是肌肉力量不足還是咋的？
九月更新脖子不僵了，但還是卷不到快做起來的程度。
9月24日更新：從開始20下每組已增加至35下每組，一天4組卷腹。
2.胸肌
2A 卧推卧推—在線播放
這個動作也練了半個月，感覺下放到最下時胸肌有掰開的感覺，往上舉的時候幾乎沒感覺，但太往下說是傷關節，我每次距胸口一指。不知道做的對不對？另外有人網上舉的時候很快，放的慢，這樣跟上慢下也慢哪個好？
我現在重量是共25公斤，不知道50公斤時能不能輕鬆的做俯卧撐，畢竟俯卧撐是三點支撐。
九月更新已到30kg，第一次可以做16下。未測過最大，不追求那個。
9月24日更新：24日試了下46kg沒推起來，42kg能推3-4個。訓練正式組最大用37kg。
2B 上斜卧推上斜卧推—在線播放
這個動作不太擅長，比卧推明顯吃力，出於光練出略好看些的肌肉的前提，不知道是否可以先不練這個動作，光練卧推？
九月更新重量22kg，胸肌加入了啞鈴飛鳥動作，一個啞鈴6kg。
9月24日更新：24日訓練正式組最大用32kg。考慮到卧推奶，增加上斜飛鳥，以後主練上斜。
3. 小臂、三頭、二頭、肩
3A 直立提拉直立提拉—在線播放
這個動作練了半個月，總重12kg，感覺比較好掌握，提的時候小臂不發力，不聳肩對吧。
九月更新15kg。
9月24日更新：24日訓練正式組最大用20kg。
3B 直立彎舉反握彎舉—在線播放
這個練二頭的動作，總重12kg，練了半個月，感覺掌握的還行。往上的時候是否不用太上？
九月15公斤。
9月24日更新：24日訓練正式組最大用20kg。
3C 坐姿推肩坐姿推肩—在線播放
這個動作重量非常小，總重9kg，肩膀易發酸，不喜歡這個動作練起來時的感覺。
九月12kg。
9月24日更新：24日訓練正式組最大用20kg。
3D 仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸—在線播放
這個動作感覺跟練小臂的反握彎舉感覺差不多，總重9kg，大臂夾緊軀幹，小臂首先感覺酸，是不是沒練對？
九月12kg。
9月24日更新：24日訓練正式組最大用15kg。
3E 反握彎舉 視頻待補充，
總重9kg，小臂很快發酸。
九月12kg。
9月24日更新：這個動作放棄了，做幾個就好酸。
4.背部
4A 俯身划船俯身划船—在線播放
昨天拿到基礎力量訓練那本書才開始練的，動作明顯不行。感覺腰弓了。
九月更新動作不好掌握，先練硬拉吧。
9月24日更新：還未正式列入訓練組。
4B 屈腿硬拉硬拉—在線播放
昨天拿到基礎力量訓練那本書才開始練的，本來沒打算練硬拉和深蹲，怕傷腰椎，後來看了書和@虎柔 的教學視頻才有信心。非專業的健身有了硬拉是不是就不用俯身划船了？
9月24日更新：屈腿硬拉與直腿硬拉已基本掌握，就是沒有墊高杠鈴的東西，目前用閑置啞鈴片墊高。等能硬拉40多公斤時可能杠鈴片的直徑加大就不用墊高了。
尷尬的是屈腿硬拉目前用27公斤，比卧推小很多，計劃以後每周增加4kg重量。
5.深蹲
徒手深蹲—在線播放
練了半個月，隔天4組100下，感覺徒手技巧掌握的差不多，但是負重的才開始了解。
九月更新練習時用15kg深蹲12rm。最大30kg隨便試了兩下，怕傷腰先不上重量。
9月24日更新：深蹲已基本掌握，尷尬的是目前最大也是27公斤，比卧推小很多，計劃以後每周增加4kg重量。主要還是怕傷腰。
前幾天一天做了25組徒手和負重、金字塔重量遞增，分配不科學，感覺膝蓋優點不舒服，目前更改了計劃。
6.平板支撐
視頻待補充，堅持1.5分鐘到1分鐘，腹部發力感覺不明顯，不知道對不對。
不喜歡練這個。
9月24日更新：該動作已暫時放棄。
最重要的問下：
1. 這個計劃是否合理，我準備10月1日在這個計划上進行改動，進行正式增肌訓練。
2010.09.29的圍度與力量情況
與體重數據-基礎代謝未受損，最低體重63.8kg，算是第二階段達成目標圓滿完成。
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