遠離傷病——跑後靜態拉伸圖解

結束了每次的跑步,氣喘吁吁,肯定想要趕緊休息了,先不要著急,此時才是最重要的步驟。身體冷卻之後,做一套完整的跑後靜態拉伸,讓你遠離膝蓋、腳踝、腿部的各種傷病,你也不用擔心跑步之後腿會越來越粗。靜態拉伸能夠緩解跑步後肌肉的僵硬感,增加肌肉的延展性,減少肌肉纖維和韌帶在運動中損傷。有越來越多的跑友開始重視跑後拉伸,但是你知道拉伸的正確動作嗎?跟著下面的拉伸示範來詳細了解完整、正確的拉伸動作以及每個動作拉伸的部位和動作要點。

1、股四頭肌拉伸

目標

牽拉股四頭肌

動作要點

1.單腳站立,用手抓住右腳的腳踝,將後腿跟拉至臀部,膝蓋指向地面,身體保持直立,目視前方;

2.儘可能將腳踝拉向臀部,直至股四頭肌有中等程度的牽拉感;

3.保持30至60秒,換腿重複。

2、梨狀肌拉伸

目標

牽拉梨狀肌

動作要點

1.平躺在地面上,彎曲膝蓋,腳掌平放在地面上,抬起右腿,讓小腿和大腿保持垂直;

2.彎曲左腿,搭在右腿的大腿上,保持頭部及身體緊貼地面;

3.用雙手扶住前腿後側,將右腿拉向身體,直至梨狀肌有中等程度的牽拉感;

4.保持30至60秒,換腿重複。

3、單腿跪地內收肌拉伸

目標

牽拉大腿內收肌群

動作要點

1.單腿跪地,身體前傾,雙手支撐在地面上;

2.另一條腿向外伸直,將這條腿緩慢外伸,直至大腿內側肌肉有中等程度的牽拉感,不要讓後背過分彎曲;

3.保持30至60秒,換腿重複。

4、小腿和跟腱拉伸

目標

牽拉比目魚肌

動作要點

1.雙腳站立在一台階上,控制重心穩定,後腳跟緩慢落地,直至比目魚肌有中等程度牽拉感;

2.保持30至60秒。

5、腘繩肌拉伸

目標

牽拉腘繩肌

動作要點

1.雙腳併攏站立,左腿後邁一小步並屈膝,保持兩條大腿平行;

2.右腳腳尖勾起,將雙手放在右腿上用於支撐,逐漸臀部後推,以髖關節為中心,上肢前傾,腰背平直,腹肌收緊,直至腘繩肌有中等程度的牽拉感;

3.保持30至60秒,換腿重複。

6、腹斜肌拉伸

目標

牽拉腹斜肌

動作要點

1.平躺在地面上,雙腿伸直,雙臂向外伸展,身體呈「T」字狀;

2.彎曲左腿,右腳平放在地面上。然後將左腿跨過來,將手放在膝蓋上。將膝蓋向側面拉,扭轉下身,同時另一隻手臂保持向外伸展的姿勢,將肩膀平放在地面上,直至腹斜肌有中等程度的牽拉感;

3.保持30至60秒,換腿重複。

7、腰方肌拉伸

目標

牽拉腰方肌

動作要點

1.坐在地面上,雙腿伸直分開,背部平直;

2.左手扶住右側骨盆,右手臂抬起帶動身體儘可能的向左側彎曲,直至右側腰方肌有中等程度的牽拉感;

3.保持30至60秒,換腿重複。

8、髂腰肌拉伸

目標

牽拉髂腰肌

動作要點

1.右腿在前,左腿在後,保持弓步,收緊腹部,背部保持平直;

2.右手自然放在右腿膝關節上,左手手臂向上伸展並向內旋轉,身體向左逐漸傾斜,直至髂腰肌有中等程度的牽拉感;

3.保持30至60秒,換腿重複。

9、下腰背拉伸

目標

牽拉下腰背

動作要點

1.坐在地面上,右腿伸直,將左腳置於右膝的外側,將右肘抵於左膝的外側;

2.左手放在臀部正後方30-40厘米處並用力向地面上推,右肘發力推動左膝向右移動,頭部和軀幹向身體左後方旋轉,直至下腰背有中等程度的牽拉感;

3.保持30至60秒,換腿重複。

10、臀屈肌拉伸

目標

牽拉臀屈肌

動作要點

1.左腿跪地,保持弓步,上身直立,目視前方,雙手放在左腿膝蓋上;

2.輕輕將臀部向前推,再將後面的右腿向後邁,直至臀屈肌有中等程度的牽拉感;

3.保持30至60秒,換腿重複。

11、臀大肌拉伸

目標

牽拉臀大肌

動作要點

1.平躺在地面上,右腿伸直,左腿屈膝屈髖,保持頭部及身體緊貼地面;

2.雙手緊握住左的膝蓋下側,並將腿拉向胸部,直至臀大肌有中等程度的牽拉感;

3.保持30至60秒,換腿重複。

12、腹直肌拉伸

目標

牽拉腹直肌

動作要點

1.俯卧於地面,雙手放在肩膀附近或下方,撐起手臂,保持下肢及髖關節貼緊地面;

2.頭向後仰,手向身體後方移動,直至腹直肌有中度程度的牽拉感;

3.保持30至60秒。

跑完之後,不能偷懶,認真做好上面每一個拉伸動作,傷病就很難再找到你,為了安全跑步,一定要重視正確的拉伸才行。

出鏡模特:狄博文 攝影:肖思加

本文為悅跑圈原創稿件,轉載請註明出處及鏈接。


推薦閱讀:

經歷波馬爆炸案的她,三刷波馬後說.....
亞索800怎麼練
如何從0開始並堅持跑步

TAG:跑步 | 拉伸 | 跑步爱好者 |