控制焦慮，完善自己

02-08

確實有很久沒有寫和心理學相關的文章了。看了下自己的記錄，上一次心理學方面的東西還是七月初的偏執型人格小談 - 須盡歡的文章 - 知乎專欄。而再往前，就是淺談微表情 - 須盡歡的文章 - 知乎專欄和簡單聊聊網路言論背後的心理 - 須盡歡的文章 - 知乎專欄了。微表情是關於從細節識人斷事用的，網路言論背後的心理是涉及到社會學和群眾心理學的內容，和今天的內容關聯不大。而關於偏執型人格，有點話想說。

其實最開始，是想寫一個關於負面情緒的三部曲。分別是「偏執型人格」，「控制焦慮」和「不要讓憤怒佔據本心」。可當時剛開始寫公眾號，不想寫太多心理學的東西。畢竟我也不專業，純粹就是分享點經驗見聞和讀書心得罷了。所以還是以讀書筆記主打。

不過現在，隨著大家的支持和厚愛，我想再填充點東西進去，把這個「偏執——焦慮——憤怒」的負面情緒三部曲寫完。

我之所以把偏執，焦慮和日後要寫的憤怒放一起，是因為這三個是共通的。你會發現，當你偏執時，一定會焦慮，或者讓他人焦慮，而當人焦慮時，又會伴隨著偏執。當心理承受不住時，就會易怒。怒火宣洩之後又會回歸焦慮和偏執的生活。生活本已不易，當憤怒主導了你的心房，生活一定不會太開心的。

就如同我在寫偏執的時候說過，但凡是人，或多或少都會有點偏執型人格的存在，不可能沒有。只是輕重不同。焦慮，憤怒如是。這是一個度的問題。所以看本文的朋友千萬不要緊張，更不要輕易把身邊的人對號入座。我單純只是把我的經驗和看過的相關資料書籍中自認為有用的東西進行總結一下。大家有什麼想法，意見，也盡可以留言。咱們大可坐而論道，一起討論學習進步。

既然是人人都可能具有，存在一個度的問題，那麼焦慮就一定也有正面和積極的作用。這個是不可否定的。

傳說中偉光正的焦慮是存在的。它有另外一個名字——擔憂，謹慎，小心……這種積極的影響會讓我們保持活力，未雨綢繆，更加努力上進。它能幫你更好的激發自己的潛能，逼迫自己去完成那些潛在的可以做到更好的事情，間接的幫助我們避免不想要的東西。這些積極的「焦慮」能讓你規避風險，增強抗干擾能力，還能增強在風險中取得成功的成就感。時刻督促你完善自我。

是不是很熟悉？我個人覺得，完美主義者其實或多或少都有焦慮的成分。只是一個真正的完美主義者，一個真正對自己嚴格要求的人，他們的焦慮帶給他們的更多的是積極正面的影響。

如果你問第一名最怕什麼，大多數是會說害怕第二名趕超上來。倘若不嚴重，這就是一種健康的焦慮。

我們常說的，負面情緒中的焦慮是指一系列不安的情緒和行動傾向。而導致這一或心理或行為的原因，是因為我們意識到將要發生的不開心的事情。因為人生在世總會遇到各種問題，我們除了憑藉經驗和知識外，沒有別的途徑去判斷選擇。正確與錯誤有時候就在一線之間。而遇到那種正誤模糊需要考慮適合不適合的情況時，我們又會懵逼。這些不開心事情存在的可能性是完全存在的，而且越是即將發生，焦慮感越強。所謂的考前焦慮症就是典型的案例。

考前焦慮症的主要因素還是因為我們想要考好，想要取得好成績。而又害怕事與願違，最後的結果與實際情況背道而馳是大家最不想見到的。這樣說來，焦慮是源於我們內心的某種慾望。一種渴望達成卻不自信能達成的東西。你要問常考第一的人焦慮什麼，他肯定焦慮自己能不能保住第一名的寶座。你問總是及格線邊緣的人焦慮什麼，他肯定期望及格。所以，焦慮是每一個人都可能有的，而且具體情況具體分析。

那麼問題來了。如果常考第一的人，把自我預期從必須考第一下調到及格就行，他能不能接受呢？如果他現在焦慮很嚴重，那麼最恰當的方式肯定是下調他的預期目標【跨度根據具體情況調節】。所有人都有目標。但同時每個人都渴望快樂，不希望有痛苦。當目標降低了，自然就不會有焦慮。而適當的降低目標，會讓人更加放鬆，有助於發揮更好的成績。

但不是每個人都善於自我調節的。有時候就是和自己過不去。前面說了具體情況具體分析，那麼自然就得出了——焦慮的種類不同，程度各異。但它們都有一個共同特點——害怕被傷害。

一個害怕被拒絕的人多少會有社交恐懼症，一個害怕發生交通意外的人過馬路時一定精神緊張，一個在漆黑的樓道里爬樓梯的孩子一定時刻擔心有什麼怪物從影子里跳出來，一個總是被人誤會的人一定時刻擔心自己哪裡又做的不好……總之，焦慮的情緒始於因為害怕被傷害而激發的自我保護機制。這是現實因素或者自我想像而產生的恐懼衍生出來的。

剛剛舉的第一個例子，社交恐懼症就是因為現實和過往的挫敗經歷而產生的恐懼；

第二個例子害怕交通意外而神情緊張則可以對應——一朝被蛇咬十年怕井繩；

第三個例子在漆黑樓道爬樓梯的孩子則可以對應很多人對不可預知事情的畏懼，典型的還有怕黑，深海恐懼症等，這些都是由實際而產生的聯想；

第四個例子因為被人誤會而時刻擔心自己哪裡做的不好則是前面三種的一種綜合，由現實產生聯想，由聯想映照現實。

如果你身邊有朋友是偏執型人格，你又不得不時常和他相處，往往你會變成第四種焦慮。常見案例是孩子與父母，下屬與領導，妻子與丈夫。在相處過程中缺乏交流，信任缺失，強弱勢明顯，強勢的一方還會武斷和衝動，這是這一類焦慮的明顯特徵。

而除了第一種社交型恐懼症所代表的典型案例外，另外我說的三種相對比較有代表性的例子，歸根結底是因為我們不正確且誇張的思維造成的。我們的自我保護機制把它弄巧成拙了。從而人不僅僅會為危險和損失而感到擔憂，還會產生一種過分擔憂乃至恐慌的情緒。

實際上，就如同我前文所說的一樣，其實每個人或多或少都有，度的問題。而且針對不同情況還不一樣。心理學上稱之為「理性焦慮」和「非理性焦慮」。很好理解。就是面對風險和可能遇到的傷害時我們緊張的程度是趨於客觀事實還是趨於主觀臆測。這其實會牽扯出心理學上對於樂觀和悲觀的人格判定。今天不做過多描述。

而這些焦慮反應還會伴隨著一系列的臨床反應。呼吸狀況，皮膚反應，肌肉癥狀，心臟血壓反應，胃腸道癥狀等等都是。有的人緊張過度容易痙攣，有的人會胸悶氣喘，有的人會血壓升高。當這種臨床反應劇烈的時候，就要警惕了，是時候放鬆一下自己了。

幸運的是，既然焦慮是我們自我產生，那麼就可以自我消滅。但羅馬的建成非一日之功，這需要長期的自我心理暗示和對周圍環境和人事的判斷。這樣看來，我之前寫的關於微表情的東西就用得上了。但是這種長期的自我暗示，心理調整和微表情應用並不在一朝一夕，所以我們還得想想別的法子。

既然事情的發展又無限種可能，那就意味著有無數種選擇。我們可以給自己定一個恰當的目標，並為之努力。即——選擇，目標，努力，完成。

但這種方法面臨一個硬傷是我們無法改變的，我們可以改變自己的選擇，調整自己的目標，付出自己的努力，但最後的結果還是有可能差強人意，依舊是不可控因素。所以我們可以在合理劃分目標區間和付出相應的努力程度後，讓這個結果出現在一個可接受區間內的。所以，不用太過較真目標是否達成一個具體的模樣，而是把重心放在能不能完成一個大概的框架之內的。

這也是為什麼越來越多的初等基礎教育打分不以分數較長短，而以ABCD這樣的區間來進行評價，而這個也是依照心理學的準則之一吧。畢竟越是年幼的孩子越是不好去心理調節，越是年幼的孩子越是需要在很小的時候在他的心間種下一顆陽光的種子。

說到結果，如果結果不滿意，那麼好，不論是沒考好，還是工作業績不達標，這個不好的事情都會讓你產生沮喪的情緒【這特喵不是廢話嘛】，那麼我們要學會建立一個獎勵機制。當你成功的時候，有獎勵，但當你失敗的時候，並沒有嚴厲的懲罰。因為但凡是個人，都有上進獲得別人欣賞的心理，這是人的基本需求之一。從來不會有人天生就自甘墮落。所以，給自己建立一個有效的獎勵機制。

所以，你會發現，那些績效很好但是並沒有提出明確懲罰措施的公司比那些提出諸如「完不成就走人/降薪」之類的公司要更吸引人。誰都想獲取成功，誰都不想因為自己能力不行而被當眾懲罰。而放在教育方面也有很重要的意義。這個心理學結論告訴我們，獎勵鼓勵機制比懲罰機制更有效的激發人內在的潛能。更重要的是，在提升自我的同時，開心大於焦慮。

而對於我們個人，當你取得好成績的時候，當你取得好業績的時候，當你克服恐懼發表一次精彩的演說的時候，當你面對強敵迎頭痛擊的時候，你都可以在那之後給自己一定的獎勵。不是說一定要獎勵有多大，而是從內心去接受這份獎勵，接受為了這個結果努力的自己，接受自己越發越好的現狀。讓自己更加陽光，自信。

當然不可否認，短期的懲罰刺激比長期的獎勵機制更好的能激發一個人短時間的潛能。但從長遠角度來看，對心理上是會產生傷害的。對未來人際交往中也會產生不可預計的挫折。不排除有的人面對懲罰會越挫越勇。但這是因為他從小性格和自我心理的塑造，並非適用於每一個人。

我們對於不愉快事件結果的情緒反應或行為反應主要取決於我們對於事件結果的看法。如果你覺得第二名是世界上最大的loser，那麼你只要不拿第一，不是冠軍，不是最好的，你就會焦慮。可如果你想著完善過程，竭盡全力，結果更多的是水到渠成。最後的結果是你努力的附屬產品，而更多的收穫是努力的過程本身。當你重心放在完善過程，而不是功利結果時，之前用來焦慮的時間也會更多的被努力過程中的充實感所代替。就如同打遊戲開作弊器一路無敵通關的成就感絕對比不上自己一點點摸索九死一生後通關帶來的成就感強烈。

說到努力過程中的充實感，第一個讓我想到的就是備考前的考前焦慮症。這個例子之前舉過，再說一個，就是表演焦慮症。表演焦慮症的典型癥狀就是我們俗話說的——關鍵時刻掉鏈子。適用於演奏家，話劇演員，歌手，律師，運動員等等。因為這一焦慮癥狀讓他們在比賽或表演過程更多的想的是自己「不要」怎麼樣，而不是「我要」怎麼樣。

如果一個網球運動員在大滿貫決賽的時候，一直擔心自己「不要失誤，不要下網，不要出界……」，那最後往往就是會失誤，下網，出界。這就又要說到心理學著名的墨菲效應了。而當你比賽過程中更多的是想著，「我要把球先打底角，再調個小球，再打她反手……」，我相信，你的比賽過程一定會有不同的體驗。沒有人不在乎輸贏，你的潛意識是知道的，不然你來到賽場意義何在？而比賽過程中將輸贏置之度外才能打出更自然更集中的精彩瞬間。因為你更多的注意力不在焦慮，而在每一個球。

對於以上，需要鞏固信念，讓自己更加自信。你可以回顧自己練習的狀態，比如一些演奏家為什麼會在大舞台上閉著眼吹拉彈唱？說陶醉在自己的演奏當中是一回事兒，為了避免自己的緊張讓自己更加放鬆好全身心在演奏上就是另外一回事兒了。

當然，如果你頭腦非常清晰，還可以用「成本—效益」分析法。這個其實沒有什麼好說的。你就列張表格，列舉出可能要發生的事情，可能產生的結果，以及自己應對的措施。比較風險收益，擇優而取。這看上去是一種周密的沙盤模擬，但更多的還是心理安慰。就跟很多人在表白前寫了一大通表白詞，到頭來，就記得「我愛你」，這是一樣一樣的。

前面說到完美主義者是一種健康積極的焦慮。真正的完美主義者是少見的。更多的是「過分完美主義者」，當然它有個平易近人的名字——強迫症。其實強迫症這東西說不上一定不好或者一定好，只要不影響自己的生活就行。而一定程度上強迫症可以幫助我們緩解焦慮。這是用一種傷害較小的焦慮去緩解可能更大的焦慮。

就比如網球選手納達爾發球前一定要提下襪子，扣下X花一樣，這樣他就可以放心的發球了。倘若哪天不讓他做這兩個動作，指不定就出幺蛾子。而因為這幾個強迫症動作，讓他更放心自己的發球，不再擔憂是否會成功，會讓他更加放鬆的投入到比賽當中去。

當然，強迫症也有度。過分依賴還是不好的。比如有的塔羅牌占卜師在占卜前都會有一個屬於自己的儀式，這也是一種通過強迫症的微弱焦慮來緩解可能帶來的更大焦慮。可如果對這個儀式過分依賴，就會忽略在占卜中對於牌義的理解。這自然就不可取了。【當然，有的占卜師誇大了儀式的重要性從而裝神弄鬼故弄玄虛。。。就有點沒品了】

而生活中也有很多強迫症的例子，比較有益的有睡前上廁所，出門前查看手機鑰匙等。這些都是比較健康的。有的過分了還是不可取的，這裡不多做展開。

焦慮遠沒有我這一篇所說的那麼少的東西。它還包含很多很多其他的內容。在這裡不一一介紹了。有機會再詳細描述。

最後，每次都寫那麼長，您能耐心讀到這，一定是我的真愛粉了。

聽說長得好看的都分享了哦~

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