強肩必備！Mr Burning家庭肩部燃脂塑形訓練計劃！

之前發布過胸部和背部的完整訓練計劃:

增大胸圍！Mr Burning帶你在家全方位虐胸！

美背必備！Mr Burning家庭背部燃脂塑形訓練計劃！

今天介紹肩部的訓練計劃。

肩部是我認為大部分初級訓練者都相對薄弱的部位，尤其是三角肌的中束和後束。以我個人來說，我基本上系統訓練一年之後肩部才有比較大的提升，尤其是中束想要練寬其實並沒有那麼容易，因為在做一些孤立動作的時候很容易斜方肌借力導致目標肌群的訓練效果打折扣。然而如果肩部中束和後束不夠飽滿，那麼肩部看起來就比較窄和單薄。

我個人在每周會在肩部訓練當天之外再加3-4組額外的肩部的訓練。

所需器材：可調節啞鈴

預計時間：40分鐘

難度：中等

男女都適用

訓練內容：

熱身：原地抬腿或跳繩5分鐘

啞鈴肩上推舉：熱身組2組20次；正式組3組，每組12次，組間休息60秒

啞鈴側平舉：4組，每組16次，組間休息30秒

啞鈴俯身飛鳥：4組，每組16次，組間休息30秒

啞鈴前平舉：3組，每組16次，組間休息30秒

啞鈴站姿上提：3組，每組12次，組間休息60秒

拉伸5分鐘

訓練思路：

1. 兩組複合動作（肩上推舉）在開始前作為各關節的活動熱身比較好，重量選取在40%最大重量，儘可能次數多點，15次以上。

2. 側平舉放在訓練最前面也是因為中束是大多數人薄弱的位置，所以弱側優先原則，先讓中束力竭俯身飛鳥緊接其後。

3. 肩部單關節的動作基本以高次數高組數刺激，休息時間縮短。

4. 複合動作儘可能用大重量低次數去刺激，休息時間延長。

5. 女性擔心肩部練寬可將側平舉組數減至1-2組。

訓練動作：

1. 肩上推舉：鍛煉三角肌中束。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部，肘關節成90度，呼氣將啞鈴上舉到手臂接近伸直。然後吸氣返回起始位置。注意啞鈴向上舉時路線為弧線。

2. 側平舉：鍛煉三角肌中束。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從身體側面向上舉到略低於肩部。然後吸氣返回起始位置。身體不要借力，雙手要保持伸直。

3. 俯身飛鳥：鍛煉三角肌後束。雙腳與肩同寬站立，手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，呼氣將啞鈴從膝蓋前方向上舉到略低於肩部。然後吸氣返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。

4. 前平舉：鍛煉三角肌前束。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從身體前方向上舉到略低於肩部。然後吸氣返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。

5. 站姿上提：鍛煉斜方肌上部以及三角肌中束。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴置於身體兩側，掌心向後，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從前方貼近身體向上舉到胸部。然後吸氣返回起始位置。

拉伸：

前束

中束

後束

下面是兩套完整的肩部訓練視頻，跟著做即可：

全方位塑造更好肩部！（減脂塑形為主）

FST-7肩部極速充血訓練！（增肌為主）

微信平台：MrBurning博寧塑身

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