女生如何養成沙漏身材？以及一個極速瘦腰動作！

我最近收到很多私信問我怎麼把臀部練翹，怎麼把胸部練挺拔，腰部好粗怎麼破？其實我相信現在有更多女生的審美都已經轉變了，不再是追求乾瘦體型，而更希望凹凸有致的沙漏身材。今天Mr Burning給女生們講講怎麼樣養成沙漏身材。

首先大家必須清楚自己目前是什麼身形，只有了解自己目前的身材才能更好朝目標去努力。針對不同的身形有不同的塑身方案，下面就先來談談幾種常見類型的身形如何養成沙漏身材。

沙漏形的特點是：

• 胸部豐滿
• 腰部較細
• 臀部飽滿
• 腿勻稱

我簡單總結，從上到下就是，胸大，腰細，臀寬和翹，腿細。即，大小大小。

下面舉幾個例子：

第一種：蘋果形

如果很容易堆積脂肪在腹部區域，並且肩部胸部比較飽滿，腰部分離度不明顯，那麼就屬於蘋果型身材。

腰帶和裙子能幫你的也只能幫你到這了。。。

蘋果身材的特點是：

• 胸部圍度基本算較大
• 腰圍和臀圍接近（水桶腰）中心型肥胖（腹部容易脂肪堆積）
• 通常腿部勻稱

總結：從上到下，大大大小

策略：蘋果形身材要想變為沙漏身材就要將腰部變細（即變大大大小 為 大小大小）。建議不要過多直接做腹部練習，尤其是針對腰部兩側的練習避免做（少做身體側曲），防止腰部變更粗。而是應該多練胸部以及臀腿，另外腹部一定要多做收腹的動作（文章末尾）。

每周訓練可安排如下：

周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六臀腿，周日休息。

另外，蘋果身材更多要把注意力放在飲食方面，因為蘋果身材其實說白了就是胖，中心性肥胖，難看又不健康的就是這類。

必須控制每日總攝入量，尤其減少油鹽攝入，盡量以少吃多餐的原則為主，避免一次性攝入過多熱量給消化系統帶來壓力。具體可以參考我的兩拳齊美減脂餐：

鏈接：兩拳齊美最簡減脂餐烹飪過程。

這裡不再多說。

第二種：矩形

我個人覺得這種就是瘦版的蘋果型身材，特點是

• 胸部腰部和臀部圍度都相差不大，但整體比蘋果型小一圈
• 腰部分離度比較差（小水桶腰）
• 體重增加後整個身體均勻分布
• 腿部比較瘦

總結：從上到下，小小小小

策略：矩形身材要想變為沙漏身材就要將胸部和臀部練大（即變小小小小 為 大小大小）。這種身材基本已經比較勻稱了，主要以稍微增肌塑形為主。參考我視頻里的胸部訓練和臀部訓練。多從食物當中攝取優質的蛋白質。

訓練可以安排如下：

周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五肩部，周六手臂，周日休息。

第三種：梨形

梨形身材可能很難找到適合的褲子。臀部，大腿比較容易堆積脂肪，但通常不會有太多堆積在腹部。

梨形的特點是：

• 胸一般不算大
• 肩膀偏窄，手臂細
• 腰圍較小
• 大部分體重在臀部和大腿
• 小腿一般不算粗

總結：小小大小

策略：梨形身材要想變為沙漏身材主要將胸部練大肩部練寬即可（即變小小大小 為 大小大小）。訓練多做胸部動作（並且主要集中在上胸），比如上斜板卧推，上斜飛鳥等，這樣的訓練同時也能很大程度帶到肩部的肌肉群。

另外，和蘋果身材一樣，梨形身材也是因為胖，只是脂肪堆積的區域不同。只要是胖就一定要從飲食方面入手。飲食方法和蘋果型類似，不再多說。

訓練可安排如下：

周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六手臂，周日休息。

總結：1. 以上並不包括所有體形，無論現在處在什麼體形，多進行胸和臀的力量訓練對於養成沙漏身材都不會是錯誤方向。

2. 梨形身材和蘋果形身材最主要原因是胖，把更多注意力放在飲食上，減脂後才能凸顯線條。

3. 附送一個我最喜歡的腹部動作，腹部真空。這是一個鍛煉腹橫肌的動作，能幫助增加核心穩定性同時極速瘦腰，是很多健美健體選手都會使用的一個動作。基本上大家隨時隨地每天都可以做。

挺胸收腹，用力吸氣，將氣吸到胸腔內，盡全力讓腹部儘可能貼到脊柱。保持該姿態15-20秒為一組，做3組。過程中可以做淺呼吸。

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