烤肉致癌嗎？如何健康的吃烤肉？

此文首發自，中國低碳飲食網，為什麼烤肉致癌？如何科學健康吃烤肉？

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先說兩句：

這麼熱的夏天，不讓人吃個夜宵，不擼個串，簡直就是對不住老天爺的恩賜啊，但是每次一吃烤肉，就有人說烤肉致癌，還是少吃點，吃著美味，但是心裡那個糾結啊。

都在說烤肉致癌嗎，到底為什麼致癌？怎麼烤肉才健康？

這個問題其實也糾結了我很久，想想一定要搞清楚，到底是個什麼鬼，讓那麼多人對如此美味望而卻步，

其實國外對這個問題有很多現成的研究，我花了好幾天時間，查看國內外的相關資料，最後終於有了一些眉目，下面我免費分享給大家（瘦龍簡直是業界標杆啊，LOL）。

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首先，我在nutritiondata上查看了一下新鮮牛肉和烤牛肉的營養成分區別（下圖）

營養對比，主要成分上看沒有太多的變化，因為樣本含量和最後的含水量不一樣，會導致單位含量不一致。

其實烤肉和鮮血牛肉的主要營養成分沒有太多的變化，國內有很多說法說，高溫炙烤破壞蛋白質，我覺得是沒有依據的，國外有研究表明，高溫可能會破壞蛋白質的結構，但是不會降低營養。

但是，既然烤肉和新鮮肉，在成分沒有太多的區別，為什麼那麼多人都說烤肉致癌呢，致癌物到底是個什麼鬼？來自於哪裡呢？

通過幾輪資料查詢，終於找到了一些答案。

首先，你得知道這兩種物質

雜環胺（Heterocyclic amines，簡稱HCAs），這東西就是科學發現的烤肉致癌物質，在什麼情況下會產生這種物質呢，就是在高溫炙烤（超過400攝氏度）高蛋白含量的食物的時候，產生的一種致癌物質，直接附著在肉的表面，呈現黑色，也就是含在那些烤焦的成分裡面，那些喜歡吃鍋巴小夥伴要注意了，還有各種烤焦的食物，切記少吃。

多環芳烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons 簡稱PAHs），這東西就是燒烤時，油滴入木炭上，不完全燃燒，產生煙霧，煙霧中含有這種揮發性化合物，當煙霧熏到你正在烤的肉時，你的肉就會含有這種致癌物，當然如果你自己燒烤，直接聞煙霧，就會直接吸入致癌物。

所以嚴格地說，其實肉裡面並不含有致癌物，而是烤肉產生的煙霧裡，和烤焦的肉裡面還有致癌物質，個人覺得這個還是合情合理的。

MS,RD, the director of nutrition and physical activity for the American CancerSociety (ACS). The cause for concern is two different compounds that can form while cooking meat on a grill, both known carcinogens（致癌物）.

Heterocyclic amines (HCAs) form in protein-rich foods when cooked at a very high heat — like that of your backyard barbecue, says Doyle. Polycyclic aromatic hydrocarbons(PAHs) form when fat drips and burns on the grill, creating smoke. 「As thesmoke circulates around your meat, those compounds can get deposited onwhatever you』re grilling and you consume it,」 she says.

這兩可惡的致癌鬼長這樣（下圖），哎，可是知道它們的長相了，但就算大白天看見，我也不認識它。

• 國外有關烤肉致癌的相關研究

美國癌症所（National Cancer Institute）的一項研究發現定期（regularly）吃烤肉時攝入的HCAs 和PAHs會導致各種癌症（乳腺癌，結腸癌，肝癌，肺癌，前列腺癌）病發率提高60%以上，但是沒有說攝入入多少HCAs 和PAHs是安全的，吸入多少又是有害的。

A diet high in HCAs has been linked to an increased risk of breast, colon, liver,skin, lung, prostate and other cancers, according to the National CancerInstitute (NCI). PAH-high diets have been linked to leukemia, as well as GI and lung cancer. And a number of ongoing studies on cancer prevention and diet seek to shed greater light on the effects of these compounds on human cancers, as there are currently no guidelines as to how much consumption of HCAs and PAHsis advisable, according to the NCI.

我的研究，lol，前陣子，我聽說我老丈人的一個朋友，做烤肉生意的，50多歲，身體不行了，查出來是癌症，很快就死了，都說是因為他成天吃烤肉，現在看來，我覺得更多是他吸入了太多的煙，因為他每天烤，每天吸入PAHs，個人感覺煙的害處比烤焦的部分毒害更大。

我在一篇文章上看到另外一篇有趣的文章，這篇文章是美國烤肉協會（這機構不錯）的一個會員寫的，寫得很風趣，也有義正言辭，他為烤肉代言，說了很多證據，他的理念是，Barbecue和Grilling這是兩個完全不同的烤法，前者是古法烤肉，溫度低，100-200度，速度慢，烤出來的肉質更好；後者是現代烤肉，溫度高，速度快，容易烤焦，產生煙霧。他說傳統的barbecue是完全健康的，因為溫度低於400度，不會烤焦，不會產生煙霧。而他承認現代的烤肉grilling，烤肉架，大的木炭火，或者電烤，確實會產生致癌物質的。

美國癌症研究中心的Mya Nelson(m.nelson@aicr.org)癌症專家也提出了四點烤肉的建議（詳情請參考後面的鏈接）

Getthe Red (Meat) Out, Add Other Colors 少烤點紅肉，多烤其他的

Marinate the Meat 把肉腌好再烤

Partially Pre-cook 部分可以先煮熟再烤

GoSlow and Low 慢火，低溫慢慢烤。

• 辣么，如果我自己烤肉，該怎麼烤？

烤肉那麼美味，你不讓人吃，有點太不人道了吧，但是到底怎麼吃烤肉才健康呢？其實如果你準備妥妥的，稍微少吃一點，聽從專（thin）家（long）的建議，其實健康的烤肉，吃起來還是極好的，但是不管是你烤什麼，肉，魚，韭菜，茄子，金針菇，辣子，還是其他的，請參考下列注意事項。

首先，保證你的食材是乾淨的，最好不要帶肥肉，北方人最愛的烤筋，太肥，會出很多油，產生煙霧多環芳烴PAHs。

烤雞的時候建議去皮，因為雞皮上很多脂肪，會出很多油，導致煙霧多環芳烴PAHs。

建議先拿微波爐，烤箱，之類的預熱肉，這樣可以減少在烤架上烤制的時間。

火不要燒太大，慢火，慢慢考，別猴急，溫度不要太高，避免高溫產生雜環胺（HCAs），低於400度就不會產生雜環胺（HCAs）。

如果你想刷油，可以考慮用錫箔紙，特別是烤魚，蔬菜等，防止油滴落到木炭上，產生煙霧，這樣可以大大減少多環芳烴（PAHs）的產生，而且很容易烤焦。

水果和蔬菜含有抗癌植物素（cancer-fighting phytochemicals），可以用生菜包著烤肉吃，會更加健康。多準備一些水果沙拉，蔬菜，等，不要光準備各種肉。

那些預處理好的，比如市場上賣的，鹵好的雞翅，脆骨，香腸等，最好少吃，因為你不清楚他們用的什麼原料滷製的，也不知道這些肉放了多久，最重要的是他們含有防腐劑（硝酸鹽），研究表明這是結腸直腸癌（colorectal cancer）的罪魁禍首，最好買新鮮的肉，自己腌制，自己加放心的調料。

研究表明喝酒會讓你吃更多的烤肉，所以少喝一點酒，如果你是去比人加參加聚會，你可以先吃一點高蛋白的東西，不要餓著肚子去參加燒烤聚會，這樣可以適當少吃點烤肉。

• 在外面烤肉攤上，小夥伴們該如何愉快的擼串？

炎熱的夏天，在戶外吃個烤肉，喝個啤酒真是愜意啊，年輕人根本控制不了自己的，我年輕的時候也是天天吃，呵呵，下面給幾條良心建議吧

不要坐到烤肉攤的順風口，防止吸入煙霧，煙霧裡含有致癌的主要物質PAHs。

盡量多吃烤瘦肉，少吃肥的烤肉，比如說烤筋，因為會出大量的油，產生煙霧，烤的時候致癌物會附著在你的烤肉上，有人說但是烤筋香啊，有肥肉，如果你實在是喜歡他，到了生死置之度外的地步，那就建議您不要吃那烤焦的部分吧，最起碼能少攝入些雜環胺。

肉，魚，蔬菜，烤焦的任何部分都不要吃，不要吃，不要吃，特別是魚，魚皮非常容易就烤焦了。

哪家生意好去哪家，生意好意味著剩肉少，循環快，不至於吃到陳年爛肉啊，主要還是好吃，哈哈。

有信仰的人開的烤肉店往往肉都比較放心，新疆人，回民開的店啊，都是不錯的選擇。

不要把烤肉當飯吃，吃點其他的，再去吃烤肉，能少吃一點就是一點，外面的烤肉致癌物還是不少的。

看完了，記住了沒？烤肉中的兩種致癌物，雜環胺（HCAs 烤焦了），多環芳烴（PAHs 煙霧多），提起這兩個鬼，是不是感覺，嚇死寶寶了。

趕緊來幾串烤肉壓壓驚吧，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈。

參考文獻：

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