健身達人教你巧妙玩蛋！

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一、蛋蛋，全宇宙最冤枉的食物

回想我從出生到現在的這些年裡，真的是不停地跟雞蛋打交道，在我小的時候是住在奶奶家裡，每天早餐我奶奶會把雞蛋打在糖水裡或者江米甜酒裡面，口感又糯又甜，而且極其有營養。

後來我媽做的糖心水煮蛋沾醬油也極其好吃，再往後就是煎餅果子加蛋，前些日子看【了不起的挑戰】，沙溢把煎餅都做成那個樣子了還好意思要7塊錢，後來在詢問仍在天津的小夥伴，煎餅果子又漲價了。

當時我的心情就是這樣的：

但是為什麼這麼好吃又有營養的雞蛋我要把他評價為全宇宙最冤枉的食物？

因為膽固醇。

事實上，一個中等大小的雞蛋中含有186mg的膽固醇，大概佔據了我們每日營養攝入推薦量的62%。

然後就會有人發愁了，那意思不就是我吃雞蛋越多膽固醇增加的越快啊！？那我不還是應該每天就吃兩個蛋啊！

別急別急，如果你仍然把我們人類的身體想得這麼簡單，使用「吃啥補啥」「以形補形」這樣的理念來解釋營養學，那你就是在耍流氓了。

下面我來解釋下我們奇妙的身體是如何調節膽固醇的。

二、亦正亦邪的膽固醇？

不不知道關注公眾號的人群里有沒有40+往上的，但至少從我身邊的中年人的例子出發我能看到一些端倪，在被「三高」困擾的這些人群里，基本上都是談「膽固醇」色變。

在他們心裡，膽固醇就是一個邪惡到不行的存在。

但是，事實上其實是，當你能夠辯證的看待一些身體組成部分（例如脂肪）之後，其實我們的一個成語「過猶不及」能夠很好地解釋這些東西。

膽固醇，是我們身體的一個非常重要的組成部分，他是我們細胞膜的組成的重要分子結構。並且，他同樣用於生產類固醇激素諸如：睾酮，雌激素和皮質醇。

試想一下，假如沒有膽固醇。我們真的是心有餘而力不足啊。

那麼我們的身體是如何對待和處理這麼重要的東西呢？

肝臟是產生膽固醇的主力，而當我們吃了超多的富含膽固醇的食物的時候（外部膽固醇攝入量增加），肝臟就會產生判斷：「呀，那我今天能歇個班！」

於是肝臟的膽固醇產量下降。

然後，我們人身體內的膽固醇總量大體還是不會變。

結論：這樣子，你就知道一天多吃幾個蛋實際上沒問題吧。

假如有人還是鑽牛角尖，我還是害怕吃得多會有問題，那麼我來給你一個十分棒的實驗數據，讓你放寬心。

Blesso CN等人在他們的人體吃蛋實驗報告【Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome】中給出了這樣的說法：

在這個研究里，實驗人群被分成兩組。A組每天被安排吃（1-3）的全蛋。B組每天被安排吃同樣量的雞蛋替代品。

然後這個實驗每周測量一次結果，維持了一個月。

實驗結論：

1. 在A和B的情況下，兩組人的高密度脂蛋白（好東西啊）膽固醇上升；

2. 每周的膽固醇水平和LDL（低密度脂蛋白，簡單認為是壞東西就好了）通常不改變，有時它們稍微增加；

3. 進食富含ω-3的蛋會降低血液中的甘油三酯（簡直不能再棒了）；

4. 血液中的抗氧化劑水平例如類胡蘿蔔素，葉黃素和玉米黃質增加顯著。

並且這個結論適用於大多數人群（科學對人體的實驗真的是因人而異）

在這個試驗里70％的人，雞蛋的大量食用對其膽固醇以及LDL沒有影響。然而，其中30％的人，這些數字都略有上升。

雖然說仍然有30%的人群，但我並不把它當做一個問題，因為你要考慮的LDL的量的變化可以通過選擇小雞蛋食用來規避風險（心臟疾病）

研究表明，雞蛋越小，他的LDL顆粒就越小。

那麼再來一個結論：

如果看完這個結論還在害怕，那麼你就規定一天吃三個「小」雞蛋，並且在吃之前默念「叔貴大法好」，老夫保你平安無事。

三、哎？吃雞蛋會得心臟病？

這這是來自LDL對於心臟病的影響的討論，因為既然我在上文提到了大量吃雞蛋會有少數人的低密度脂蛋白上升，那麼是不是也可以認為，吃雞蛋會讓人有的心臟病的隱患。

我深深的吸了一口氣。

事實上，現在確實有很多著眼於雞蛋和心臟疾病的風險的研究，但是這些研究僅僅是局限於一些觀察研究，並且實驗群體人數巨大，研究人員使用統計的方法來記錄這些人的生活習慣（抽煙喝酒燙頭），這也是這個研究的困難地方。

因為你不能僅僅因為一個蛋或者一個LDL就判斷心臟病的風險關係。

但是可喜的是，在這些研究里，其中包括一些幾十萬的人的研究項目，一致表明，吃全蛋的人並沒有更容易患上心臟疾病。

但是有一類特殊人群需要注意一個地方：

糖尿病患者在吃全蛋的時候會出現心臟疾病的風險增加。

其實從我個人角度來說，這個結論其實並不是很嚴謹，因為假如一個糖尿病患者遵循著低碳水飲食法則（對於糖尿病患者最好的飲食建議），就算吃雞蛋，也不一定能夠達到會致使心臟病的程度。

那麼結論來了：只要你沒有糖尿病，快樂的吃蛋去吧。

四、安利個蛋

在相聲的表現手法裡面，有一種叫做先抑後揚，那麼在我們批評性的說了那麼久雞蛋的「壞處」，接下來談一談雞蛋的好處。

1.他們富含大量的葉黃素和玉米黃質，這些抗氧化劑能夠減少你的黃斑變性和白內障類似的眼部疾病的風險；

2.他們富含非常高的膽鹼，研究證明90%的人類都缺乏這個物質（補腦子用的）；

3.他們富含品質很高的動物蛋白，健身愛好者必備我就不多說了；

4.減脂的時候食用雞蛋，能夠有效提高飽腹感。

那麼結論來了：號外號外，減脂增肌必備，補腦亮眼首選！

五、玩個蛋

1.這是一個少女對雞蛋的追憶@馮雪妍

嗨書櫃，（你打錯字了啊喂）

噢其實想說一個不太健康的做法吧，挺常見的倒是...小的時候我媽偶爾會做這個當早餐給我。

饅頭切片兒，稍厚一點那種。電餅鐺刷層橄欖油，上下都刷。雞蛋打勻放點兒鹽，然後饅頭裹上蛋液放電餅鐺里烤，大概這樣。

明天就肥家了，又能吃到了，開心哈哈哈哈哈（別告訴我熱量我不聽我不聽我不聽

2.這是一個少女對雞蛋的製作新得@咕嚕咕嚕

書櫃（有沒有搞錯，你倆都打錯我名字？），雞蛋是我真愛，我來投稿～

對雞蛋真是非常愛，吃來方便，有無數種排列著方式。特別是忙起來，又不想隨便打發一餐的時候。我自己最愛的吃法就是溏心煎蛋！

做起來也非常簡單，經常在不太餓吃不進太多東西的時候煎一兩隻，用不粘鍋，就不會太多油（甚至不用油）。

另一個也很簡單的做法當然是白水煮雞蛋，也是愛吃溏心噠～不過每天蛋黃還是不要吃太多，朋友經常是兩個全蛋加幾個蛋清，另外，溏心蛋還是要吃品質好新鮮的雞蛋，不然可能會不太安全。

另外常吃的方法就是炒蛋，一定買個不沾平底鍋，這樣避免吃太油，畢竟炒雞蛋是非常吸油的，打蛋的時候放點牛奶進去，會蓬鬆一些。

早上可以用平底鍋一半炒雞肉一半炒雞蛋，這樣一個早餐十分鐘搞定，還可以在空隙裝一杯酸奶，我通常加一把碾碎的果仁。

如果覺得以上不夠飽腹，還可以吃雞蛋餅，一兩顆雞蛋一兩勺麵粉，一點水一點鹽一點蔥花，攪勻，倒進鍋里，也是十分鐘就能吃的，另外，我還經常吃雞蛋卷餅，大淘寶上買一斤山東雜糧煎餅，取一張，一點生菜，一個炒雞蛋或者一塊煎雞胸肉，做好了放在餅上，卷好就能吃，保鮮膜包上，還方便攜帶。

吃膩了炒的，可以白水煮了，切片，和牛油果切片一起夾在吐司里，這裡上面淋的是自己做的酸奶拌蒸熟的紫薯，代替沙拉醬。

雞蛋還有好多種吃法呀，沒有胃口的時候蒸一碗滑滑嫩嫩的雞蛋羹，也可以蒸肉餅上面卧兩顆荷包蛋。

總之，不能沒有它。

另：所寫的都是不需要太多時間，也不會很繁瑣的做法，工作越來越忙，喜歡吃的簡單清爽又不耗費太多時間，有時下班回來可以快速的吃一點休息會去健身。

還有，覺得如果不是對自己的身材有超級嚴苛的標準，不用刻意追求無油無鹽，而且女生減肥喜歡節食，非常不好，身體還是需要充足營養的，特別是還在健身的話，如果女生不能像男生一樣通過飲食獲得足夠營養，因為畢竟女生食量較小，那麼也可以適當通過補劑來滿足營養需求。

以上就是我個人的吃法，也許不太健康，請糾正～

六、推薦個蛋

也許你會質疑我在上文提到的那個實驗里，其實科學家並沒有給實驗組吃超過3個雞蛋，事實上，我在整理了這麼多的文獻資料里也並沒有發現有人做過超過每天3個雞蛋的大基數實驗。

但是我發現了有個大爺每天吃25個雞蛋，並且這個案例是在他88歲的時候做的，他身體超級健康，膽固醇含量也穩定。

最後正經給你們安利一個蛋，因為並不是每一種蛋都富含ω-3。

我們在超市裡買到的一些雞蛋其實都是在工廠里飼養的，但是散養雞蛋就更好，它們富含ω-3脂肪酸，還有一些脂溶性維生素。

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Reference

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*本文僅代表作者個人觀點*