拉伸即真理？——關於拉伸運用範圍的討論

02-08

Many thanks toDalhousie』s Prof. Janice Moreside for her selfless sharing with us.

（感謝原作者，達爾豪斯大學的Janice Moreside教授的無私分享）

翻譯：上泉澪

編輯：陳柏齡

審閱：Prof. Janice Moreside

在運動之前，我們真的需要進行拉伸嗎？

這個問題並沒有終極答案——一般而言，如果你不是要做一些極限伸展的動作，比如體操，或者一次充滿激情的高爾夫揮杆，你是無需拉伸的。相較而言，花一些時間來激活肌肉要重要得多。溫和的、重複的肌肉收縮或者緩慢地重複某一動作，會提高肌肉和其他軟組織的供血，將它們調整至適宜運動的狀態。

但是，我們可以完全忽視拉伸嗎？當然不，拉伸依然十分重要，只是和「預熱身體」相比，它的重要性會低一些。原因是：

大腦會持續從身體那裡接收到關於空間感知的信息。比如，你不需要看自己的手，就可以知道手心是朝上還是朝下。這種信息傳遞叫做「本體感受」。人體的肌肉中有許多感受器會傳導肌肉的「感受」給大腦，用以分類和儲存（Q&A-1），讓大腦能夠在沒有視覺信息的情況下就做出判斷。絕大部分時間，除非有意識去感受，我們是不會注意到這類信息的。

很多負責此類信息的神經末梢坐落於肌腱、肌肉和關節滑囊中，而拉伸會影響它們。大多數這類神經末梢都會被一次快速的拉伸或者位置的改變（Q&A-2）所刺激。比如，當你伸懶腰（這就是所謂的快速拉伸）的時候，這些神經末梢會給大腦發送一條信息，通知它周邊組織相關長度的變化。大腦則會回應以另一條信息，讓那周邊的肌肉收縮或者繃緊，以防拉伸過度（這也是膝跳反射的原理：股四頭肌肌腱的快速伸展引起肌肉的短暫收縮）。這些肌肉的收縮對支撐關節、給予關節力量和穩定性來說非常重要。這種肌肉的保護性收縮也可以防止軟組織過度伸展（過伸可能導致受傷）。

所以，這就是「運動前拉伸」的問題了。溫和而緩慢的拉伸會導致肌肉、肌腱乃至關節滑囊長度的暫時改變。在這些組織里的神經末梢會自動調整以適應新的長度：除非它們被進一步地拉長，否則神經不會響應突然的伸展。因此，給大腦的位置信息會被相對延遲：只有肌肉或者肌腱更進一步伸展的時候，大腦才會得到反饋。相應地，相關肌肉的收縮/繃緊也會延遲。

運動前拉伸將改變「本體感受」。那些保護人體肌肉的關節因為拉伸後「本體感受」的改變，變得遲鈍——除非肌肉及周邊結構徹底走過了頭，大腦將對肌肉結構的移動速度和移動距離全然不知。人體的關節失去穩定的保護關節的肌肉，就像是失去了親衛隊的將軍，難以面對壓力。

當然，每個人都會有一個獨一無二的理想柔韌度。有的人天生就十分柔韌，而其他人的柔韌性要少得多，但這並不代表後者比前者更容易受傷。極端地說，兩類人都容易受傷。柔韌性極其有限的人更容易拉傷或是撕裂肌肉——當拉伸特定的韌性差的部位的時候，這類人群更可能從這樣的拉伸中受益。另一方面，過度柔韌的人群則更容易扭傷關節，發生踝關節翻轉、拇指過伸之類的情況。這些情況發生的原因和前文提到的內容近似，直到關節幾乎伸展到極限之前，神經不會給大腦發送反饋信息。肌肉的保護能力在此時可以說是「緩不濟急，杯水車薪「。

那麼，假設你感覺自己的身體有些「僵硬」，沒有達到你所期待的柔韌度，你該在何時進行拉伸呢？答案是在運動之後——肌肉、肌腱和其它軟組織都已經完成了「熱身」的時候，才是最好的拉伸時機。就像黏土或者油灰一樣，這些組織在寒冷的時候拉伸效果並不好。在進行了預熱以後，身體的軟組織才會更好的響應緩慢而穩定的拉伸。

如果你即將參與的運動需要把身體運用到極致（比如體操），在此之前，你可能會需要先進行拉伸，最大限度地提高自己的身體活動範圍，改善表現。在這種情況下，確保預熱身體第一，拉伸第二。但是對於慢跑，騎車，游泳這類運動來說，它們很難達到關節的最大活動度。因此，在運動前預熱身體要比拉伸重要得多——運動完了再拉伸不遲（Q&A-3）。

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文中部分概念的解釋：

Q&A-1

譯者: 前面你在文中提到，「這樣的過程將信息反饋給大腦，用以分類和儲存」。這裡的分類和儲存，是什麼意思呢？

作者: 信息需要被儲存在大腦當中。所以，身體的其他部位發給大腦的任何信息，比如它（發出信息的這個部位）的位置，疼痛，溫度等等，這些信息都會被儲存在大腦中的某處。在信息被儲存之前，它會被分類。比如，簡單來說，手臂發來的信息會被儲存在腦中的一個區域，而這些信息里，高優先度的信息（比如劇痛/危險）和低優先度的信息（比如手臂的輕微擦傷）會被放在不同的地方。所有的信息都要經過這樣分類—儲存的過程。當然，調用這些信息的時候就另當別論了。

Q&A-2

譯者：你在文中提到了「位置的改變」，這裡的「位置的改變」是什麼意思呢？

作者：這裡的位置的改變，泛指關節、滑囊、肌肉、骨骼等組織的位置變化。神經末梢會被這些組織結構的位置改變所刺激，並且將這類信息反饋給大腦。

Q&A-3

譯者：在你的文章中，你提到「因此，在運動前預熱身體要比拉伸重要得多——運動完了再拉伸不遲」，這裡的「預熱身體」指什麼概念呢？

作者：就是字面上的意思，即「讓周邊的結構「熱」起來，無論是通過物理的方法加熱，還是通過使用肌肉來產生體熱——任何方法，只要能讓肌肉和周邊組織不「冷」，熱起來就可以」。溫暖的結構（structure）會更加柔韌，拉伸起來也容易一些。冷的結構更可能因為其僵硬而撕裂。人體運動學家可能會將拉伸視為熱身運動的一部分，但本篇文章的主旨就是，如果你需要拉伸，無論是靜態（Static）還是動態（Dynamic）或者已經被淘汰的彈震（Ballistic）拉伸，你都需要先預熱你的身體。相比於靜態拉伸，動態拉伸和彈震拉伸之前的預熱甚至更加重要。

（原文中所有「預熱身體」都是「熱身」，為了防止理解偏差，改用「預熱身體」這一說法）

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作者簡介：

本文作者為達爾豪斯大學健康及運動表現學院（School of Health and Performance, Dalhousie University）,運動機能學專業（Kinesiology）的助理教授Janice Moreside。

她研究的主要課題為：

? 髖部與脊柱的動作；
? 體態；
? 肌肉骨骼系統紊亂的康復；
? 下背疼痛；
? 人體運動。

具體請參照：

Janice Moreside

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最終，在此感謝一下柏齡兄對我支離破碎的漢語的斧正（...以及扶貧...）和翻譯過程中提供的專業知識幫助，也感謝他提供這個平台讓這篇文章被更多的人看到。