健身如何高效的完成杠鈴卧推？

杠鈴卧推可以說是胸部訓練的王牌動作，可以很好的鍛煉上肢力量，胸部以及手臂。網路上雖然杠鈴卧推的視頻很多，但是仍然不時聽到朋友在問關於卧推的各種問題。

本套視頻由省健美運動員及教練培訓導師范雙一老師出品，特別精選了人們最為關注的 「深蹲 硬拉 卧推 」 3個動作，從最大化刺激並增長肌肉，以及安全出發為大家詳細講解，希望對大家又幫助。

動作視頻

動作要領

1.預備動作，兩腳全腳掌踩穩地面，平躺在凳子上，可用雙手調整位置，眼睛對準杠鈴正下方。

2.杠鈴高度，杠鈴的應當選擇放置在手肘關節可以微曲的高度以便順暢推出杠鈴，第二指關節對準天空，握緊杠鈴。肩膀下沉稍稍向後張開。

3.調整握距，先將杠鈴放置於胸部正中大約乳頭向上2指。

手臂略微上抬，肘關節比肩膀略低，小臂垂直於地面。

4.腰背與凳子距離，呼氣將肚子向下壓，盡量使腰部與凳子空隙不超過一個手掌。

5.最高點與最低點， 最高點為胸中點的正上方，手臂推直但不鎖死。最低點在保持小臂垂直地面及有控制狀態下盡量觸碰到胸部。

6.節奏，對於新手杠鈴運動必須保持勻速，並且最低點盡量稍稍停頓，切勿藉助彈力慣性舉起杠鈴。

7.呼吸，控制呼吸在訓練中的意義除了呼吸氧氣更有保持核心穩定，改變肌肉緊張度，甚至一定程度上鍛煉腹肌。對於大多數人一般而言，可以簡單的理解為用力時呼氣，還原時吸氣，以及身體彎曲吸氣，伸展呼氣。

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本套視頻拍攝特別感謝於廣州越秀區XI FITNESS健身工作室

總教頭阿傑，電話微信13660001379

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杠鈴和啞鈴最好結合健身是個綜合性的工程打個不太精確的例子杠鈴更趨向於綜合能力力量肌肉體積啞鈴更趨向於孤立細節健身需要多樣性，才能全面