如何在家做全身拉伸運動？

長期坐著上班。很明顯覺得全身僵硬。跑健身房太遠了，就想在家做做訓練。有什麼好的拉伸訓練方式？

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1. 建議拉伸主要容易縮短的大肌肉群；

2. 每個拉伸動作2-4組；

3. 每個拉伸保持10-30秒；

4. 保持30秒以上可以引起自我抑制，讓肌肉放鬆；

5. 同時拉伸某塊肌肉的同時收縮它的拮抗肌，引起交互抑制，讓被拉伸的肌肉更容易被拉長；

6. 下面列舉全身容易縮短的肌肉，及其拉伸方法：

• 胸大肌

  

• 背闊肌

  

三角肌後部拉伸：

三角肌前部拉伸：

三角肌拉伸：

肩部外旋肌群拉伸：

下背部的拉伸：

腘繩肌拉伸：

股四頭肌拉伸：

小腿的拉伸：

（上圖拉伸小腿腓腸肌）

（上圖拉伸小腿比目魚肌）

臀部屈肌拉伸：

拉伸大腿內收肌：

臀部的拉伸：

拉伸頸部：

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優酷搜索拉伸，按收藏數排序，選擇12分鐘的外籍女教練視頻。每組動作50秒或以上，拉伸效果一周就很明顯了。

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iPhone用戶推薦跟Zova這款App的拉伸運動練習。

優點：

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缺點：

- 暫時只支持iOS系統

- 英文界面

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做幾個瑜伽的拉伸動作 一般網上都有圖片和視頻 固定動作也不是很多 記下幾個來沒事做做就很好 瑜伽效果真的不錯

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使用sworkit lite 裡面有一整套拉伸方法，還有圖片介紹

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