鍛煉前要做什麼準備運動？鍛煉完要做什麼運動放鬆？

我想鍛煉身體，改善體質。增強力量。因為沒有場地條件，可以在家裡的樓梯上練習跑步嗎？？還有做完無氧運動鍛煉後，做什麼運動放鬆呢？？

因為場地限制，可不可以在家裡的樓梯上練跑步？？

做完健身鍛煉要做什麼運動放鬆呢？？準備運動又是怎麼樣的

拉伸的好處

·防止肌肉疼痛和抽筋。

·降低肌肉酸痛。

·降低受傷風險。

·增強肌肉的運動效能。

·加強肌肉的收縮能力，使其運動得更加有力和高效。

·增長步幅。

·改善你肌體外形。

·放鬆的好辦法。

一、原地跑轉高抬腿跑

作為跑步前的準備活動，這一系列動作可以讓整個身體進入到運動狀態，隨著頻率和抬腿幅度的提升，肌肉和整個循環系統都可以進入運動狀態。

Tips：

1、跑步前建議踮起腳跟，身體略微前傾，這樣整個身體可以更快的進入奔跑狀態，也可以避免跑步的時候重心後坐的情況。

2、即使是進入高抬腿的最後階段，身體也要保持穩定的狀態，而不要過度前傾，腿和腳也要保持向前，盡量不要內外八字。

二、雙臂平行經前上舉至耳側，同時上提腳跟、吸氣；然後放鬆手臂下放，同時呼氣。

這一系列動作可以幫助調整呼吸系統，特別是通過多次的提升橫膈肌，使其進入工作狀態避免岔氣，在你岔氣的時候也可以通過這個動作來平復橫膈肌，來緩解岔氣的癥狀。

三、手搭於肩上，做小繞環，手伸直做大繞環，然後作跑步姿勢擺臂，然後接擴胸。

這個動作可以讓肩關節潤滑開，幫助你糾正擺臂姿勢，跑步擺臂更順暢，同時還可以幫助大家遠離肩周炎。

擴胸可以視為上一動作的延續，同時能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以讓後背挺直，展現更好的運動風貌。

四、頸繞環

這個動作和之前的肩繞環類似，幫助你找到脖頸找到正確的位置。現代人長期面對電腦，會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當中，使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務必輕柔，最好提前諮詢醫生的意見。

五、雙腳與肩同寬，保證髖基本不動，手臂端平轉動腰部。

很多跑友在初接觸跑坡的時候，都會有腰疼的狀況，這是因為腰肌不足，這個動作雖然不足以獲得強大的腰肌，但是至少可以讓你少受傷。

六、髖繞環

還是雙腳與肩同寬，這次以身體中軸為軸，用髖關節做繞環，這個動作能幫助大家保證髖關節的靈活性，同時對髂脛束綜合征也有一點預防和緩解作用。

七、大腿側擺

站直，單腿膝蓋提至與髖同高，然後擺至體側。足球場上常見，主要是讓大腿進入工作狀態，也能起到跟上一動作一樣的潤滑髖關節作用。

八、挺胸抱膝

這一姿勢也是拉伸大腿，不過強度略低，有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友，建議多試試這個姿勢。這個動作的要點主要是背要挺直，不能因為抱膝，腰就彎了。

九、單腿站立，小腿摺疊至大腿後，可適當前傾或後提腳踝增加難度。

這個姿勢主要拉伸大腿前側的股四頭肌，也可以預防和糾正大腿抽筋，對上量後的乳酸堆積也有一定的預防和緩解效果。

保持身體挺直，不要向兩側傾斜，也不要讓大腿向外展，這樣拉伸效果很大打折扣。

十、膝關節繞環

很多跑友都有膝關節彈響的問題，主要還是膝關節潤滑不夠。

雙腿併攏，半蹲，手扶膝蓋，以中線為軸做繞環，也可在活動開以後酌情增加深蹲動作。

十一、拉伸小腿

一腿在前，一腿在後，前者腳尖勾起，後者略彎，彎腰以手觸前者腳尖。

這個動作可以預防和糾正小腿抽筋，也是在足球場上經常看到的姿勢，保證雙膝並在一起是本動作的要點。

十二、踝關節繞環

單腿站立，另外一條腿足尖著地，以足尖為圓心繞環。

以上動作的安排大致按照頭到腳的順序，基本這一套下來，整個身體就都活動開了，也是筆者平時跑步的時候經常會做的動作。

拉伸的整體要點是不能拉伸過量，以稍有刺激且不疼為宜，疼就有拉傷的風險。熱身、拉伸沒有一定之規，除了建議先做高抬腿跑以外，是從上到下、從兩端到中間或者從下到上都可以，大家可以酌情選擇，也可以增加立位體前屈等項目，因為大家對此項目比較熟悉，所以就再額外沒介紹。乍看起來很繁瑣，但是其實這一套下來也就5分鐘左右。

運動訓練後，越來越多的人開始知道使用泡沫軸放鬆，避免肌肉僵硬勞損，然而很多錯誤的技術動作使得泡沫軸用起來事倍功半，甚至損害我們的健康。如何科學使用泡沫軸成了一個值得關注的問題。

什麼？你還不知道什麼是泡沫軸，那你就更OUT了！

泡沫軸又稱「瑜伽柱」，起源於歐洲，早期由木質材料做成，之後被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代。根據運動訓練目的的不同，可將泡沫軸訓練方法分為3類：泡沫軸筋膜放鬆訓練法、泡沫軸拉伸訓練法和泡沫軸核心力量訓練。

它主要用於改善身體感知，提高平衡性、協調性、增加柔韌及力量,泡沫軸訓練不僅可以釋放肌筋膜，改善肌肉的柔韌性，很多專業運動員和運動愛好者們還並沒有意識到肌肉鍛煉後放鬆重要性，認為是可有可無的，這是非常錯誤的，沒有得到充分放鬆的緊張肌肉會影響肌肉的張力，極易誘發損傷，這也是你會發生腰痛、肌肉勞損、容易發生運動損傷的重要原因！同時還使技術動作達不到要求，甚至影響我們正常的身體形態，而方便的泡沫軸作為可以自主放鬆肌肉的工具，簡單使用，很好地解決了運動員和普通人的這一問題。

泡沫軸放鬆訓練是運用肌肉的自我抑制原理來進行放鬆的。當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力就會增加，肌腱因受到刺激而產生興奮，衝動沿著感覺神經傳入中樞，從而放射性的引起肌肉的舒張進而達

到放鬆肌肉的效果。經常進行泡沫軸訓練，不僅能夠使本體感受器的機能得到提

高，而且還能增強肌肉的運動的能力和發展動作時間判斷的準確性。

下面我們將每塊肌肉的放鬆方法逐步講解：

1、脛骨前肌：

跪立於泡沫軸上，向前滾動靠近腳踝，向後靠近膝蓋。滾動的過程中始終保持肘關節微微彎曲。背部挺直，呼氣向前，吸氣向後。

2、腓骨肌群：

跪立於泡沫軸上，手臂向前支撐，髖關節轉向右邊，向前滾動靠近腳踝，向後靠近膝蓋，保持肘關節微屈。

3、臀大肌：

穩定泡沫軸，將右側臀部坐在泡沫軸上，右手支撐抬起左腿，上下滾動，始終保持左腳腳尖朝上，右腿發力。

4、臀中小肌：

穩定好泡沫軸，右側臀部坐在泡沫軸上，抬起左腿放在右大腿上方，右手支撐，上下滾動。

5、髂頸束：

支撐身體，將右腿外側固定在泡沫軸上，左臂屈曲支撐，上下滾動。

6、股四頭肌：

左腿伸直放於泡沫軸，右腿雙臂屈曲或直腿支撐，放鬆左大腿前側，始終保持腹部收緊。

7、內收肌群：

左腿放於泡沫軸上，右腿支撐，同時將左腿轉動將內側置於泡沫軸上，前後移動，用左腿蹬地發力，手臂肩膀支撐。

8、腘繩肌：

雙手略支撐身體，將一條大腿後側放於泡沫軸，另一條腿自然搭在其上，藉助上臂和身體的力量前後滾動，呼吸自如，身體放鬆。

9、腰背部肌群：

放鬆仰卧在泡沫軸，兩腿屈曲，。藉助腿和上身的力量向前向後滾動，呼吸自如，身體放鬆。

然而光照著這些動作來練習還遠遠不夠，需要我們多多聯繫找到感覺，我們往往會在沒有專業指導下不知不覺地產生一系列的錯誤。

下面我將列舉滾泡沫軸放鬆3個常見錯誤和4個注意事項

錯誤1：滾壓的太快

雖然快速前後滾動泡沫軸的感覺很好（如果你不疼的話），但這不是消除肌肉僵硬的最佳方式。滾壓得太快有一個很大的可能就是自身給的壓力不夠，壓力不夠就意味著按摩並沒有深入而只是在皮膚淺層，而並不會起到深層放鬆的作用。

改正：緩慢來。讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大（疼痛感明顯）的局部區域時，則可以短距離移動的泡沫軸。

錯誤2：花太多時間在「肌肉結節」上面

我們經常聽到，如果你感覺到一個「點」，花時間利用泡沫軸在點上放鬆。然而，有些人會花5到10分鐘，甚至更長的時間在這個點上面。如果你在這個部位持續加壓，實際上你可能會觸到神經或是損壞軟組織，然後導致瘀青。

改正：在較有張力（痛感明顯）的點上進行20秒的處理。你可以控制使用多少身體重量來進行按摩。

錯誤3：直接滾壓疼痛的區域

當我們感到壓抑時，我們第一個反應是直接按摩該點。然而這可能是一個很大的錯誤。有學者表示：疼痛的區域是身體其他部位失衡導致產生張力下的受害者。讓我們以髂脛束作為例子，對於ITB來説，泡沫軸按壓是一個常用的治療處方。雖然滾壓ITB可能感覺很好，但釋放或放鬆ITB的想法是一種誤解。ITB是一片強壯的結締組織，是各個肌肉肌腱的延長擴張的部分，它是無法通過按摩滾壓來放鬆的。我們所謂的「放鬆」髂筋束，指的其實是放鬆組成髂脛束的肌腱它們從屬的肌肉。

改正：直接按壓之前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點，這是一個線索，你可以在附近位置先開始滾壓。對於髂脛束來説，可以先滾壓放鬆臀大肌、闊筋膜張肌，然後再放鬆髂脛束。

注意一：

如果你是初學者，第一次滾泡沫軸，你很可能會覺得動作僵硬費勁，認為滾泡沫軸沒什麼效果，那你就大錯特錯了。滾泡沫軸是我認為自主放鬆最有效實用的方式，多嘗試幾次，你會發現新大陸！

注意二：

滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%。

注意三：

在進行訓練過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱），以確保在動作過程中核心部位的穩定。

注意四：

動作的過程中保持身心放鬆，正常呼吸，不要憋氣，避免憋氣。

如果你運動後渾身肌肉酸痛，如果你現在腰背僵硬，不妨來試試這個神奇的泡沫軸吧！

健身運動前大家都知道，

進行一些簡單的熱身活動，

可以使身體進入到運動狀態。

同樣的，運動後也需要好好放鬆，

健身後進行放鬆是個緩衝、整理過程，

可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。

適宜的放鬆運動，

不僅可使運動者的大腦皮層興奮性、

較快的脈搏及呼吸頻率，

恢復到運動前的安靜狀態，

還有助於緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，

避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應，

休息是為了更好的鍛煉，

所以，運動後的放鬆也不能忽略。

常見的放鬆方式

⊙靜態拉伸：一般是運動後進行，將身體的某個部位慢慢的移動至另一個部位，並保持一定時間，從而牽拉某塊肌肉。

⊙滾泡沫軸：泡沫軸就是一個廉價的按摩師，效果超乎你想像。

⊙動態拉伸：動態拉伸常用於運動前準備，這裡就不細說了。

⊙整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

⊙推拿按摩及溫水浴：一般應在鍛煉後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。在30～40℃的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

運動後的放鬆方式有很多，今天我們來講講前兩種。

靜態拉伸

&>&>&>靜態拉伸的好處&<&<&<

運動後拉伸能促進局部肌肉的血液循環，

增加機體恢復速度，

促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排出，

減輕其對肌肉的酸性刺激；

拉伸肌肉外膜,促進肌肉緯度的增加；

增加肌肉的柔韌性，促進身體協調的同時，減少受傷的可能；

緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆；

能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢；

&>&>&>不拉伸會怎樣？&<&<&<

運動後不拉伸或者拉伸不充分，

都會對身體產生很多影響。

⊙影響健身效果

健身後的拉伸動作對肌肉的恢復很重要，

不拉伸或者拉伸不到位會導致肌肉「僵硬」，

肌肉疲勞無法緩解，恢復速度變慢，

健身效果也會降低。

⊙肌肉維度加粗

充分拉伸可以緩解運動後短期的肌肉充血，

不過通常情況下不論是增肌還是減脂，

運動後肌肉維度都會增加，

尤其是減脂，過程是會先增後少。

⊙柔性度變差體態受影響

拉伸可以提高人體的平柔韌性，

如果運動後不拉伸，

局部肌肉的緊張可能會引起關節骨骼失衡，

體態問題就會出現（高低肩、骨盆前傾）。

當然，拉伸前要分清楚，

動態拉伸（熱身）要放在運動前，

而靜態拉伸放在運動後，

如果搞混了不單運動效果大打折扣，

運動的損傷的風險也會增加

（該熱的沒熱起來，該冷的沒冷下來。）

還有，拉伸不能過頭，

過分拉伸會損傷身體，而且，很疼！

&>&>&>完成一次拉伸&<&<&<

了解了拉伸對於運動的重要意義後，

可以來嘗試一次完整的拉伸。

拉伸運動中活動較多的肌肉，

直到感到它完全繃緊，

保持15到30秒，就可以了。

坐姿轉體背部拉伸

拉伸時吐氣放鬆，拉伸至極致停留15秒。

腹直肌拉伸

均勻呼吸，延展腹直肌。

臀部拉伸

在延伸極限的地方停留15秒，勻速呼吸。

大腿前側拉伸

支撐腿保持穩定站立，身體站直，盡量不彎曲。

更多拉伸內容可以點擊視頻

跟著lulu老師來一次拉伸運動

泡沫軸放鬆

健身後除了拉伸之外，

可以利用泡沫軸給身體來一次大保健！

這個廉價的「按摩師"，效果超乎你想像。

它可以很好的放鬆身體各個部分的肌肉，

釋放肌肉筋膜進血液循環，

放鬆肌肉以減輕關節壓力，緩解疼痛。

拆散軟組織粘連和疤痕組織。

針對腿部肌肉

放鬆區域：股外側肌、髂脛帶

Tip：髂脛束周圍血流量少，不推薦直接滾壓在髂脛束，

而向前或向後沿著髂脛束附近的肌肉滾動。

針對後髖部肌肉

放鬆區域：梨狀肌、臀大肌

Tip：不要滾動你的骶骨和尾骨(尾椎骨)

針對大腿後側肌肉

放鬆區域：半腱肌、半膜肌、股二頭肌

Tip：為了增加壓力,可以將一條腿搭載另一條腿上。

針對大腿內側肌肉

放鬆區域：大收肌、縫匠肌、股內側肌

Tip：深呼吸，讓全身放鬆，可以緩解滾動時產生的疼痛感。

針對大腿前側肌肉

放鬆區域：股四頭肌、股直肌、縫匠肌

Tip：可以放慢滾動的速度，讓皮膚和肌肉有時間適應壓力。

針對小腿肌肉

放鬆區域：比目魚肌、腓腸肌

Tip：為了增加壓力,可以將一條腿搭載另一條腿上。

針對背部肌肉

放鬆區域：背闊肌

Tip：大多數人都有肩胛肌肉緊張的問題，可以每側滾動20秒左右。

針對上胸部肌肉

放鬆區域：胸大肌及其周邊

Tip：泡沫軸應在腋窩上方區域，

花一些時間在每一個酸痛部位持續15 - 20秒。

針對上背部肌肉

放鬆區域：菱形肌、背闊肌等上背部肌群

Tip：注意泡沫軸的位置不要低於肋骨。

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