這7個動作能讓你快速瘦身

冬天過半，不少小夥伴聯想到即將到來的萬物復甦的春天和滿大街美好肉體的夏天，紛紛又開始執行自己廢棄已久的減肥計劃，因為在此刻的冬天開始練，最有可能在即將到來的夏天閃亮自己在意的某些人的眼，於是很多同學在我們後台留言：

「想減肥，具體怎麼練？」

「運動種類那麼多，不同的運動方式，燃脂速度也不一樣吧？到底選哪些能瘦的更快？」

「都說HIIT燃脂效率最高，這是真的嗎？」

的確，目前來看，單次燃脂效率最高的是以Insanity、高強度間歇跑為代表的HIIT（High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練法），HIIT可以讓你在運動後都持續高速燃脂，這點是簡單的慢跑所不具備的。

不過話說回來，慢跑也有其他運動無法代替的優勢，慢跑攻克的，是更本質的問題：基礎代謝率。

基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎代謝率不僅關乎代謝的速度，還關乎代謝的種類。

人體的能量有兩大來源：糖類和脂肪。

如果你的基礎代謝率提高，且能量主要來源於脂肪，你的燃脂速率就會大大提高。換句話說，通過低強度、長時間的慢跑，你可以使自己變成「躺著都能瘦」的體質！

HIIT見效快，慢跑治根本。二者結合，瘦身的效果無疑是杠杠的！

關於具體怎樣通過慢跑打造「躺著都能瘦」的體質，我們寫過（冬天怎樣跑步，更能高效減脂？），今天先給大家介紹七個可以搭配的，超級經典的HIIT燃脂動作！廢話不多說，你可以現在就直接跟著我練！

01

Burpee（波比）

初始姿勢

站姿。

移動姿勢

• 下蹲，雙手放在地面。
• 雙腳向後方跳躍，變為直臂平板支撐姿勢。
• 進行一個標準的俯卧撐。
• 雙腳向前跳躍，變為深蹲姿勢。
• 用力跳起，雙手在頭頂擊掌。

>> 怎麼練？

之前我們寫過一位學員的故事，她的計劃對初學者來說有比較好的參考性，如下：

第1天 - 第3天

3 x 「1組burpee（10個）+休息60s」

第4天 - 第6天

3 x 「1組burpee（10個）+休息45s」

第7天 - 第9天

3 x 「1組burpee（10個）+休息30s」

第10天 - 第12天

3 x 「1組burpee（10個）+休息15s」

第13天 - 第15天

3 x 「1組burpee（10個）+無休息」

已經有一定健身基礎的同學可以適度加量，比如把每組的個數都設置到「力竭」。

02

開合跳

初始姿勢

雙腳併攏，雙手放在身體兩側。

移動姿勢

• 跳躍，雙腳分開，同時將手舉過頭頂。
• 落地後，雙腳站距大於肩寬，雙手在頭頂相觸。
• 再次跳躍，回到初始姿勢，這是一個完整的開合跳。

>> 怎麼練？

開合跳是一個非常簡便的訓練動作，在任何地方都可以開練。唯一需要注意的是，膝蓋一定要保持彎曲、放鬆，這樣可以有效避免受傷。

你可以把開合跳融入跑步前的熱身當中，做20~50個。這樣既不會太累，也可以使肌肉和關節打開。

03

杠鈴硬拉

初始姿勢

• 雙腳站距與肩同寬，小腿（脛骨）與杠鈴相觸。
• 下蹲，抓住杠鈴，雙手握距與肩同寬。
• 軀幹與地面呈45°，大腿比地面平行位置稍高。

移動姿勢

• 腹部收緊，背部保持平直，不要彎曲頸部，腳後跟發力，帶動全身力量拉起杠鈴，使杠鈴順著脛骨前方上升到大腿位置。
• 完全站直後，肩部稍向後移，臀部向前挺，停頓片刻，擠壓腿部、肩部和背部肌群。
• 沿原始路徑下放杠鈴，全程保持杠鈴與身體緊密相觸。
• 直到杠鈴片觸碰地面，再進行下一次重複。

>> 怎麼練？

硬拉作為健身的王牌動作，從背到腿都能練到。但對我們一般的健身愛好者來說，這主要是一個練臀的動作。其實，臀部的力量訓練對跑步技術的提高也有非常重要的作用，我們之前也學過相關內容，比如：一直被你忽視，卻至關重要的跑步肌力——核心力量，教你3組立刻能開始的訓練動作

除非你家裡有杠鈴，不然硬拉大多數還是得到健身房做。建議先不要好高騖遠，你可以挑選重量比較小的杠鈴片開始練習，把動作做標準之後再往上加重量，數量可以按照9-6-3-1遞減。

我自己的常規訓練給大家參考：

• 第一組：30kg，9reps
• 第二組：40kg，6reps
• 第三組：50kg，3reps
• 第四組：55kg，3reps
• 第五組：58kg，1rep（上次練的時候最大重量還是58kg，現在因為好久沒練，應該是有所下降）

硬拉拉到體重，就已經是一個不錯的水平了，我性別女，體重53kg-55kg浮動。起始重量可以先從50%體重開始，男同學們也可以按照這個自己換算。

04

壺鈴搖擺

初始姿勢

雙腳站距與肩同寬，雙手緊握壺鈴，放置於身體前方。

移動姿勢

• 膝蓋彎曲，下蹲，將壺鈴搖擺至雙腿之間，保持背部平直，此時手心應面向自己。
• 全身協調發力（以臀部為主），腿部伸展，將壺鈴向前甩起（至雙眼平行位置），直到胳膊在身體前方完全伸直。

>> 怎麼練？

在某寶、某東上買個壺鈴，回家就能開練。壺鈴搖擺不僅是CrossFit的經典動作，也是能瘦全身的高級燃脂動作。

女生可以從比較輕的重量開始練習，小編我最開始的時候用的是8kg的，後來逐漸可以增加到12kg、16kg。每組做10~20個，每次訓練做個3~5組均可。重要的一定還是：先別選太重的，先把動作做標準才是硬道理。

壺鈴搖擺掌握訣竅（臀部發力，胳膊千萬不要發力）之後，每往上甩一下你都會巨爽。

05

深蹲跳推舉

初始姿勢

雙腳站距與肩同寬，雙手緊握啞鈴，位於肩部位置，手心相對。

移動姿勢

• 下蹲，進行一個完全深蹲，然後用爆發力跳起。
• 在跳躍過程中將啞鈴上推。
• 在最頂點，雙腳離地，雙腿、雙臂完全伸直。
• 下落，回到初始位置（下落時，膝蓋微彎曲，減少衝力）。

>> 怎麼練？

這個動作非常酸爽，但對手臂塑形效果簡直不要太好！

女生可以從2.5kg開始（正常女孩子應該都行），逐漸增加到5kg、7.5kg、10kg。男生可以從5kg開始（非常基礎），逐漸增加到7.5kg、10kg、12.5kg......

每次訓練可以按照10*5（每個重量做10組，重複5次）的方式來練習，做到力竭（就是那種再多做一個就要廢了的感覺）。

06

高抬腿

初始姿勢

雙腳站距與肩同寬，雙臂放置於身體兩側。

移動姿勢

原地提膝，儘可能抬高膝蓋，雙手在身體兩側搖擺。

>> 怎麼練？

高抬腿做到位，你感覺最強烈的部分應該是腹部。這個動作和開合跳一樣簡便易操作，在任何地方都可以開練。我建議你可以把這個放進自己的日常跑前熱身流程中，20~50個均可。

07

平板跳躍

初始姿勢

站在平凳後，膝蓋微彎曲，站距與肩同寬。

移動姿勢

彎曲雙腿，接著以爆發力躍過平凳。

>> 怎麼練？

這個動作和跳箱比較相似，主要是大多數健身房都沒有跳箱，只有做卧推啥的的矮凳，可以用這個動作來達到和跳箱類似的效果。

如果你在CrossFit box訓練，或者最近新開的那種體能訓練館，裡邊一般都有跳箱，可以用跳箱來練習，效果一樣好。

這種練習以個數為基礎做計劃效果不錯，和burpee搭配效果尤佳，給你分享一套計劃：

第1組：

跳：25個

burpee：25個

第2組：

跳：25個

burpee：20個

第3組：

跳：25個

burpee：15個

第4組：

跳：25個

burpee：10個

第5組：

跳：25個

burpee：5個

這些個動作都是你立刻能在自己家裡開始做的動作，歡迎你堅持一段時間後發來你的訓練效果，讓我跟你一起高興高興！

• 本文部分素材來自中信出版集團《本能減脂》，由出版社獨家授權發布，未經允許，請勿轉載。

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