防治丨跑步運動最容易受傷的地方——膝關節

跑步是一項我們都愛的運動

它既讓我們的身體更加健康

也減緩壓力，使我們的心情變得愉悅

但是，長期跑步也容易引發很多下肢損傷

特別是膝關節周圍的損傷

跑步可能帶來的膝關節問題：

◆髕骨和股骨關節疼痛綜合征（PFPS）

◆前交叉韌帶（ACL） 損傷

◆半月板撕裂

◆內側副韌帶（MCL）損傷

很多跑友都被這樣或那樣的膝蓋損傷困擾著

要解決這個問題

一方面需要我們控制好跑步的運動量、時長和運動強度

另一方面

我們還可以在平時多做一些膝關節運動

強化和保護我們的膝蓋

膝關節運動

01

迷你彈力帶側步

①將迷你彈力帶環繞在踝關節上方，保持運動員姿勢(髖、膝、踝三個部位同時屈曲)。

②左膝發力，向側方邁出一步。

③右腳向左腳併攏。

④重複，再向左側邁出一步。

02

迷你彈力帶側步蹲

①運動員姿勢準備，雙腳分開，與髖同寬，迷你彈力帶環繞於踝關節。

②向右側跨出一步後下蹲。

③右腿伸直站起，屈曲並外展左髖，回復到起始運動員姿勢。

④左側重複。

03

迷你彈力帶髖關節激活

①直立位，雙腳分開，與髖同寬，迷你彈力帶環繞於腳部。

②垂直抬起右膝，高髖位，保持姿態。

③回復到起始體位。

④側向抬起右膝。

⑤回復到起始體位。

⑥向後伸展右腿。

⑦回復到起始體位。

⑧左腿重複。

04

仰卧髖關節外展

①將迷你彈力帶環繞於膝關節上。

②仰卧位，膝關節屈曲，雙臂向側方展開，掌心朝上。

③髖關節和膝關節保持屈曲90度，踝關節屈曲。

④保持雙腳併攏，盡最大可能向兩側分開膝關節。

⑤保持3~-5 秒，再回復到起始姿勢。

05

臀橋

①仰卧，雙臂放於身體兩側，手掌向下。

②屈膝至大約45 度，足跟著地。

③收縮臀部和胴繩肌，向上頂起髖部至完全伸展。

變式

可以通過減少基礎支撐來增加臀橋的難度，如將雙臂交叉置於胸前。也可以通過跨步將難度提升一個級別。保持膝關節彎曲，通過髖部空中跨步; 或保持髖部穩定，通過伸展膝關節空中跨步。

臀橋：胸前交叉雙臂

臀橋：跨步

-END-

以上內容來自

《體能訓練聖經 運動員都在用的專業訓練法》

人民郵電出版社出版

https://item.jd.com/11614986.html

推薦閱讀：