一天吃5頓、不反彈，「瘦從口入」幸福飲食減肥法

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一天吃五頓，瘦了

減肥是永遠的話題。

在讀者群里和小伽友們聊天，聊到健身減肥，一個小姑娘12天瘦了12斤，一個男生三個月瘦了26斤！

看他發的食物照，吃得像兔子。

12天瘦12斤的小姑娘，很快反彈了

作為一名資深吃貨，真是心疼又佩服。

餓得狠，瘦得快，反彈；再餓得狠……這樣太傷身體了。

我們要健康地吃、持續地瘦！

從開始健身到現在，我一天吃五頓，但是瘦了。

每天的五頓里，有主食、肉、蔬菜、堅果，完全不餓；

只需要把卡路里總量控制在1200。

為什麼是1200？

因為這是我的基礎代謝率。

之前寫過一篇減肥帖，《是的，瘦了。親測有效的懶人減肥法》

（戳文章標題，查看文章）

現在，我成功地維護住了體重、圍度、降低了體脂，養成了「瘦從口入」的健康飲食習慣。

並且，沒挨過餓。

BMI19，體脂28.2，基礎代謝1143（健身房都可以測）

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你想做一個怎樣的瘦子？

「管住嘴，邁開腿」，

「三分練，七分吃」；

吃很重要，但怎麼吃？

來分享一下健身教練給我的食譜，如何在1200卡路里內，吃得健康、吃到自然瘦。

這是我花10000+辦健身卡，教練做的第一件事：給出一份飲食計劃。

親測有效，身邊的朋友會說：你瘦了好多！

實際上，我的體重變化並不明顯，也就是從55公斤降到52-53公斤，只是視覺上瘦了很多。

瘦身，我們最想要的，是視覺上的變化，而不是體重秤上的改變，對嗎？

體重輕、看著是個肉胖子；和體重重，但凹凸有致，我相信大家都會想要後者。

餓到崩潰，經常反彈；和常年的苗條還不挨餓，我相信大家也都想要後者。

來，試著了解下「瘦從口入」幸福飲食減肥法，對自己的身材、健康進行有效的、長期的管理。

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基礎代謝率，是你的消耗金線

我們先了解一個概念：基礎代謝率。

基礎代謝率：指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

基礎代謝率，是你的消耗金線。

超過金線，消耗不掉，肉就貼身上了；

吃太少，身體以為鬧饑荒了，基礎代謝率下降，你以後一開吃，身體就自動勤勤懇懇開始「儲（長）糧（肉）」。這就是很多節食減肥的人，容易反彈的原因。

人生而不公平，有的人天天吃漢堡而不肥；可能人家只是有個燃爆小宇宙的基礎代謝率；

當然，也有可能是人家天天運動，人為提高了自己的基礎代謝率。

不要羨慕嫉妒恨，守住金線，保持代謝率；然後用運動去代謝多餘熱量，自然就瘦了。

可以去醫院、或者在健身房測試自己的基礎代謝率。

我兩種都試過，差異不大。

我需要守住的是1200卡路里的金線。

很多女生的基礎代謝率也差不多是1200卡路里。

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吃什麼？三大類營養素

那1200卡路里我們應該吃什麼？

首先你要知道你都吃進去了哪些營養素。

營養素分為三大類：

宏量營養素：糖類、脂類、蛋白質；

微量營養素：維生素、礦物質；

其他營養素：碳水化合物、水、微量元素等。

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在減脂期間你要關注兩點：1.攝入的總熱量；2.宏觀營養素在食譜中的比例。

以我為例，我的基礎代謝率是1200卡路里，反觀這份食譜：

優勢在於：

1.三大類營養素齊全；

2.分散成五頓，少吃多餐。

缺點在於：

1.半拳、一小把這種計量單位很抽象，不利於計算卡路里；

2.對奶製品過敏者不友好；所以我用豆漿、或者雞蛋代替。

3.肉類的烹飪方式沒有介紹，詢問教練之後，記住了：水煮、清蒸、無油煎。

解決方式：

1.買個食物秤，每樣食物入口之前稱一下；

2.下載薄荷APP，記錄飲食。

薄荷很方便，輸入食物名稱、克數或者個數，會自動出現卡路里總數。

3.盡量在家吃飯、用食物秤稱重；或者去公司時自帶餐盒，方便計算卡路里；過幾個月，你就變成了「賣油翁」，徒手稱重、用眼稱重都不成問題。

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如果你很細心，看這份食譜會發現：

主食基本都是粗糧

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1.主食以粗糧為主：熱量低，很容易產生飽腹感。

2.肉類：脂肪含量低的雞胸肉是主力，魚肉；紅肉如牛肉羊肉可以一周吃兩次；

3.蔬菜水果：水煮蔬菜可以多吃，熱量超級低；水果糖分高，需要稱重後計算卡路里吃；

4.用堅果作為健康油脂的來源；

補充一點：為雞蛋點贊！蛋白質豐富，熱量低，一個白水煮蛋才76卡路里，只吃蛋清才18卡路里，吃完頂飽，但好東西也別猛吃，健身小白一天的攝入一個全蛋兩個蛋白最多了。

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少吃多餐怎麼個吃法

說完了每天都能吃些什麼，我們說說一天之中該怎麼吃。

1.注意吃的食物順序

先蔬菜，再蛋白質，最後碳水

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2.少吃多餐，保持攝入總量在基礎代謝率內

少吃多餐是非常好的進食習慣，可以緩減腸胃壓力，給身體足夠的時間去消化吸收吃進去的東西，抑制脂肪和多餘的物質囤積在體內。

有句笑話是：不吃飽怎麼有力氣減肥~~~///(^v^)\~~~

這句話是有道理的，每天需要工作、運動；必須保持體能和愉悅的心情。

別讓你的飲食變成這樣：

把1200卡路里，勻到5頓里。

少食多餐不是每頓吃飯！

少食多餐不是每頓吃飯！

少食多餐不是每頓吃飯！

如果攝入過多，身體代謝不了，你的少食多餐就變成了增肥的套路。

少食多餐最重要的是：保持攝入總量在基礎代謝率內！

除了早中晚三頓，我還會在下午吃堅果、晚上加班容易餓的時候吃蛋白、或者喝杯豆漿、吃點水果。

只要在總量以內，別餓著，太苦逼容易放棄。

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饞的時候，給自己一個放縱日

這個時候，會有人問了：讓我每天都這麼吃，我會饞死的。

嗯，作為一枚吃貨，非常理解你的心情。

來，看看我在減肥期間吃過的食物：

自己做的涼拌冰草，各種蔬菜都可以各種涼拌、白灼著吃

staub鑄鐵鍋整雞，不放油，但雞本身的油也挺多的，放縱日的時候吃兩口意思意思就好了

牛肉沙拉，簡單好做好吃，看著有豐盛的大餐感；牛肉一周可以吃兩次

糙米蛋包飯：糙米、秋葵、剁椒、無油蛋餅，減脂餐也可以好吃到流淚

整螃蟹。每年蟹黃飽滿的時候，實在是忍不住吃兩隻，然後……去運動吧

三文魚飯，吃魚，饞米飯吃幾口也行

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平時吃得更健康一些，按食譜吃，但減脂餐也可以做得好吃呀：

無油的菜用喜歡的香料、辣椒調味，味道也會很好；

顏色搭配得漂亮一些，擺得五彩繽紛，也很有大餐感。

每一個健身的姑娘，都會先成為一個廚子……

我們的目的，是健康地瘦，而不是當一個苦逼。

所以，每個月，可以給自己兩天放縱日。

長期按這個食譜吃，發展出了新技能：自動鑒別地溝油（。＾▽＾）

外食過一次火鍋，嘴巴完全能接受的辣度，腸胃受不了，拉肚子；

一家店裡吃炒餅，放嘴裡我就說：油不對。心大地吃了幾口，回家吐了兩次。

SO，朋友聚餐，盡量選日料、港式餐廳：烹飪方式簡單、油少、好吃、有營養。

其實，真的沒有吃得很苦，但你的腰會變小、肚子會扁、連便便都會變成完美的香蕉便~

最重要的是，自從開始這樣吃以來，我在家吃飯的時間多多了，朋友聚會基本改成下午茶，陪家人的時間多了很多，有時候平衡家庭和事業的方式很簡單：多回家吃飯。

伴隨著這種飲食習慣，你的作息也會越來越好：睡晚了會餓，所以盡量早睡早起；起得早，人精神，一天效率都會很高；適當控制熱量，不吃那麼多，白天也不容易困。

你的習慣，會塑造你的身材、你的作息、你的情緒、你的健康。

你吃進去的每一口食物，會塑造你的整個生活。

只需要堅持過最開始的一個月，選擇、用簡單的方式烹飪、計算卡路里，你就會習慣，之後，這個好習慣，就會和你的好身材、好身體、好情緒一起，一直陪著你。

吃得飽、悄悄瘦、不反彈，「瘦從口入」幸福飲食減肥法，來試試吧！

文|宗柳伽

圖|來源於網路

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