愛健身的你，竟然沒學會呼吸！

呼吸跟我們的關係實在是太密切了，以至於我們很難注意到它的存在。當我們做運動時，本來就很累了，只顧得上氣喘吁吁，哪裡有空想怎麼控制呼吸呀！

然而，掌握正確的呼吸方法，可以說是健身的基本功。它和你做動作時的穩定性、安全性息息相關，會決定你的力量極限和心肺耐力，不同的呼吸習慣甚至會影響你日常的體態，平時總遇到的「岔氣」這些小問題，也跟呼吸有關。

在每次給新學員上基礎課時，力量訓練的呼吸方法都是我必講的內容，在這裡把更細緻的乾貨分享給大家。

呼吸的原理

大家對呼吸有個最常見的誤解就是——「把氣吸到肚子里」。

實際上，正常的呼吸過程中，氣體只會進入肺部的肺泡，不會進入你的肚皮下，更不會跑到胃裡、胸腔里（聽說過「氣胸」這種病吧？這就是氣體不小心跑到了胸腔造成的）。

那為什麼呼吸時候胸前會有起伏呢？吸深了肚子也會一鼓一鼓的呀！

這其實是肌肉在運動。實際上，肺本身不會自主變大變小，必須要有呼吸肌的活動。所以，要真正理解呼吸，我們還得從解剖學入手。

呼吸肌就在我們的胸前或腹部，呼吸肌的舒張或收縮，會讓肺部變大或變小，肺內部與外界產生了壓強差，自然就產生了氣體的交換。若呼吸肌停止了活動，人的呼吸就會停止！

關於壓強差變化引起的氣體交換，我們打一個更容易理解的比方——

大家一定都玩過針筒。推針筒時，針筒內部氣壓會升高，當內部氣壓大於大氣壓時，裡面的氣體會被排出；拉針筒時，針筒內部的氣壓減小，當內部氣壓低於大氣壓時，空氣就會自然進入針筒。對於呼吸來說，針筒就相當於肺，推拉針筒的力就來自於呼吸肌。

根據上圖所示，呼吸肌分為吸氣肌（膈肌，肋間外肌，胸鎖乳突肌，斜角肌等）和呼氣肌（肋間內肌，腹部肌群等）。所以，呼吸本質上並不是你的鼻子或者肺臟的功勞，而主要是上面這些肌肉的運動！

胸式呼吸和腹式呼吸

常見的呼吸方式有兩種：胸式呼吸和腹式呼吸。外表來看，前者是胸部有起伏，後者是腹部有起伏。這並不是因為前者吸氣淺把氣吸到了胸腔，後者吸氣深把氣吸到肚子里。而是動用的肌群不同。因為涉及不同肌群，所以它們就會對你的運動帶來不同影響。

胸式呼吸

大多數人日常生活中都在進行著較淺的胸式呼吸，而在運動、緊張、刻意深呼吸放鬆的時候，會進行較深的胸式呼吸。這種呼吸的特點就是進行時以胸部起伏為主。如下——

胸式呼吸的主要吸氣肌是膈肌和肋間外肌。正是因為肋間外肌的收縮，才使得肋骨上提，所以胸廓會漲起。吐氣時，肋間外肌舒張，肋間內肌和腹部肌群收縮，共同導致肋骨下降，胸廓下沉。

當我們進行胸式呼吸深吸氣時，胸背的肌群（胸小肌，胸鎖乳突肌，胸大肌，背闊肌）也會參與進來，輔助將胸廓抬得更高，這時我們甚至會聳肩，以吸入更多的氣體。（下圖有點誇張啦，但你一定能有同樣的體會~）

腹式呼吸

這種呼吸的特點是進行時以腹部的起伏為主，胸部不會有明顯的起伏。在瑜伽中，這也叫「丹田呼吸」，日常俗語也有「氣沉丹田」這個詞。

其主要吸氣肌是膈肌，幾乎不會有肋間外肌參與。由於膈肌收縮，下壓內臟，腹部肌群舒張，所以肚子會鼓起來。呼氣時，膈肌舒張，胸腔向上變小；腹部肌群收縮氣體被壓出。

呼吸與日常生活

看了上邊的對比，可能有解剖學基礎的小夥伴已經得出了結論：相比之下，腹式呼吸好處更大！沒錯，你的判斷是正確的！

前文提到，大多數人日常生活中都在做較淺的胸式呼吸，這樣的呼吸對肺活量的保持是比較不利的。因為想提高肺活量，必須要更多調動腹部肌群。

另外，胸式呼吸有更多肩頸肌群的參與，長期做也可能會使肩頸緊張，容易引起含胸、頭前引等體態問題。

腹式呼吸的好處在於，在這個過程中膈肌和腹部肌群參與較多，這不僅能讓我們每次吸入更多氣體，保持一定的肺活量，還能增加腸道蠕動，提高腹部肌群力量。

當然，胸式呼吸也有它的好處，當你需要放鬆心情，集中注意力時（如登台表演前），可以做幾次深沉而緩慢的胸式呼吸。深沉而緩慢的胸式呼吸可以為身體輸送大量氧氣，呼出大量二氧化碳，減輕疲乏感；同時，它也能刺激人體的副交感神經，使人放鬆。

呼吸與力量訓練

當我們在進行力量訓練時，特別是做深蹲，硬拉這類脊柱承重的動作時，核心（軀幹）的穩定性是非常重要的。而呼吸恰恰就是增加核心穩定性至關重要的一環！

相比之下，腹式呼吸比胸式呼吸調動更多的腹部肌群，可以維持核心的穩定，所以，力量訓練中我們都要做腹式呼吸。

在做中小重量時（大約可以連續做8個以上的重量），我們要遵循「發力吐氣、卸力吸氣」的原則。

很多新手總是弄不明白什麼叫「發力吐氣」，比如做深蹲不知道下蹲還是起立在發力，覺得一直都在綳著勁兒，始終在用力。這種感覺很正常。所以只需記住，對抗阻力方向運動時（如深蹲站起），要吐氣；順應阻力方向運動時（如深蹲下降），要吸氣。

注意吐氣要勻速，吸氣要快速。呼吸過程中要感受自己腹部的緊繃感，我們把這個節奏叫做「增強式腹式呼吸」，這樣能保證你身體的穩定。

如果你的訓練負重更大時（大約只能做6個或以下），即使是增強式腹式呼吸也不管用了，我們需要用「瓦氏呼吸」，進一步緊繃自己的核心，提高身體的控制能力進而提高極限力量。

使用「瓦氏呼吸」，操作如下：運動開始前先吸氣，腹部鼓起後繃緊腹部肌群，動作過程中（如深蹲下降和蹲起）保持憋氣，動作完成後吐氣。再吸氣，繃緊腹部進行下一次動作。

關於運動呼吸的小建議

1.不知如何繃緊腹部肌群

用手輕按自己腹部，咳嗽幾次，你會發現咳嗽時腹部肌群總是會在氣體離開喉嚨前一刻自動收緊。所以你只需在咳嗽前憋住並保持，就能體會到腹部肌群繃緊的感覺了。

2.腹式呼吸時肚子不太能鼓起

這是由於膈肌力量薄弱或對膈肌的控制能力不夠，找到一條彈力帶或毛巾，將其繞在腰上，吐氣腹部內收並將彈力帶纏緊，再吸氣努力鼓起肚子，朝各個方向對抗撐開彈力帶，如此循環。

3.運動後的拉伸

力量訓練後我們都要進行拉伸，拉伸時也要注意保持均勻呼吸，不能憋氣，即使這時候你已經筋疲力盡了！最好做胸式呼吸，放鬆神經，也放鬆核心肌群。一般拉伸動作延續時間都比較長，所以自己找好呼吸的節奏感就好。

4.岔氣怎麼辦

在有氧運動過程中，經常出現胸肋部疼痛，我們叫它「岔氣」。實際上岔氣就是呼吸肌的痙攣。當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下，大多數人岔氣都發生在這裡。還有少部分人疼痛在胸部兩側，這是肋間肌的痙攣。

呼吸肌痙攣的原因主要是熱身不足、呼吸頻率過快等。通過緩慢深呼吸、腹式呼吸可以有效緩解，當然長期看最重要的還是讓呼吸肌適應運動的狀態，多多運動。

呼吸，雖然無聲無息，但卻有太多門道。我們每人每天都會進行兩三萬次呼吸，從不間斷。我們只需要稍加註意和練習，就能把這個不起眼動作優化，進而使日常生活和訓練受益。還等什麼？呼吸練起來呀！

圖文/CommonStrength教練 林若