萬里挑一的跑步大神親身示範教你如何跑前熱身

跑前熱身的重要性不用我們多解釋了吧？

通俗點說，熱身就是讓身體在從靜息狀態到運動狀態之間有個過渡，讓身體的各條肌肉，各個器官都收到通知「哎，大伙兒醒一醒，醒一醒，這貨要開始運動啦」。

我們廣州地區的金牌教練艾英偉關於熱身這樣說：

熱身最重要的作用，就是提高運動表現、預防訓練傷病。這一點在跑步和各種體能訓練上都體現得非常明顯。除此之外，熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況。熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。

熱身不到位，不僅出門都需要極大的意志力，跑起來後舉步維艱，受傷的概率更會大大加大。

今天請來一位大神給大家示範如何做熱身，這位大神2016年上海馬拉松跑了男子第六名，國人第二名，跑贏了衣索比亞人，今年上海馬拉松又以22630的成績排名國內第五，哦對了，他還是我們跑步學院2017上海馬拉松訓練營的第63號學員陳龍……上海馬拉松參賽三萬人，說他是萬里挑一的跑神不為過吧？

今天龍哥就帶來了他的的熱身秘籍，結合姿勢跑法創始人羅曼諾夫的柔軟操，給大家彙集這篇熱身動作大集合，跑前跟著做，讓你的身體呈現完美備跑狀態！

準備好了嗎，你可以邊看邊做，正文開始：

安排熱身時，順序可以是從頭到腳或從腳到頭。這點看個人喜好。本篇順序為從頭到腳。

活動頸部

>>動作要領

• 向前、後交替點頭，重複兩個八拍。
• 向左、右交替擺頭，重複兩個八拍。

活動肩部

01

>>動作要領

• 轉動大臂，帶動胸部、小臂自然運動。
• 重複兩個八拍，然後反方向重複。

02 十指相扣手臂旋轉

>>動作要領

• 雙臂伸直置於體前，左手置於右手之上交叉雙手，掌心相對，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
• 曲臂向胸口方向旋轉手臂，直至雙臂外翻後重新完全伸直。
• 將右手置於左手之上重新交叉後重複上述動作。

活動手腕

>>動作要領

• 右手臂成托托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。

• 用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。
• 換另一隻手重複上述動作。

活動髖關節

01

>>動作要領

• 轉動髖關節，帶動上、下肢自然前後左右跟隨運動。
• 重複8次，然後反方向重複8次。

>>注意事項

• 確保髖關節充分向前後左右轉動起來，以活動髖關節。

02

>>動作要領

• 轉動髖關節，帶動雙臂從身前下方繞過，再轉動到頭部上方。
• 重複8次。反方向重複8次。

>>注意事項

• 確保髖關節充分向前後左右轉動起來，以活動髖關節。

活動胯部

01 弓步壓腿

>>動作要領

• 前腿呈90度，上身垂直於地面。
• 後胯往前送，不斷下壓。
• 重複兩個八拍，換腿再重複兩個八拍。

02 側壓腿

>>動作要領

• 胯部盡量下壓。
• 重複兩個八拍，反方向再重複兩個八拍。

03 轉跨

>>動作要領

• 右腿支撐，抬起左腿。
• 大幅度逆時針、順時針分別轉動一個八拍。
• 換腿重複以上動作。

04 屈體弓步拉伸

>>動作要領

• 直立，雙手置於臀部兩側，左腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面（與正壓腿一樣）。
• 上體前屈，將雙手置於前腿內側的地面，曲臂，盡量用前臂和肘部觸地。做這個動作不要操之過急，在身體前屈的過程中，可能需要由單手過渡到雙手接觸地面，支撐體重，然後慢慢曲臂，盡量用肘部支撐地面。
• 換另一條腿重複上述動作。

活動膝關節

01 屈膝

>>動作要領

• 雙手搭在雙腿上，彎曲膝蓋，再恢復站姿。
• 重複四個八拍。

陳龍：「大部分跑者習慣繞圈，但是我個人比較推薦前後屈膝。」

02 拉膝

>>動作要領

• 右腿支撐，左腿向後彎曲。
• 雙手拉住左腳，保持兩個八拍。

活動腳踝

01 著地鍛煉

>>動作要領

• 右腳向前伸，腳背不斷朝地面傾斜。
• 重複兩個八拍，然後換左腳再重複兩個八拍。

02 抬腿轉腳鍛煉

>>動作要領

• 右腿支撐，抬起左腿，從內側向外側，轉動腳踝，重複一個八拍。反方向重複一個八拍 。
• 保持三秒，腿放下。換另一隻腳重複以上動作。

03 雙腳交叉外展雙手觸地

>>動作要領

• 站立，將右腳置於左腳前面，雙腳腳尖向外，右腳腳跟靠近左腳足弓。雙臂自然下垂於體側。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
• 雙腿互換位置後重複上述動作。

彈跳訓練

01

>>動作要領

• 拉住左腳到身體後方，右腳單腳跳。
• 重複兩個八拍，換腿重複以上動作。

02 原地基礎跳躍

>>動作要領

• 由彈性站姿開始。體重集中在前腳掌，膝關節在腳趾上方，踝關節、髖關節、肩關節和耳朵成一條直線。
• 輕微聳肩助力原地起跳，雙腳離地後保持彈性站姿。練習時，想像自己在試圖擺脫地球引力，而不是向上跳躍。
• 用前腳掌落地，注意，後腳跟始終不要接觸地面。
• 重複跳躍8次，雙腳觸地時間要短，保持上體放鬆。
• 休息1分鐘。

動作還不少吧？其實跟著做，一會兒就做完了，真正的跑步高手，沒有不重視熱身的

跟著做完，去跑步，回來告訴我和之前你自己的熱身（或者不熱身）有什麼區別~

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