【劉洹說健身】你被健身「綁架」了嗎？停止舉鐵對身體到底有什麼影響？

我猜大家都有聽過一句話：健身是停不下來的。

主要有兩種理解：

1. 健身很上癮，所以停不住，這是主動積極的；

2. 健身一旦停下來之前就白練了，所以不能停啊，這是被動被迫的。

這兩種心理過程我都經歷過。

早期剛健身的時候即使每天花1-2小時也覺得不累，因為看到自己的手臂一點點粗壯，胸肌一點點隆起，腹肌線條一點點明顯，如果誰不讓我去健身了就想跟他急，誰也不要妨礙我變身超級賽亞人好嘛！

漸漸的，即便是規律健身，健身帶來的直觀肉眼改變也是越來越少，於是幾乎所有人到這個時候積極性就會下降，最終大部分人拋棄了健身。而沒放棄的人有不少是被健身「綁架了」，覺得如果一旦停止舉鐵之前好不容易練的不就白費了嘛。。。！

我想大家都很好奇，停止舉鐵到底有什麼影響呢？

1. 首先，要知道健身過程中減少訓練的頻率、運動量、運動強度或者三者中任意減少其一都叫做停止訓練。所以，從這個角度望過去，一個常年堅持每天做50個俯卧撐的人，如果某一段時間突然減少為每天做30個，其實也算作停止訓練了，當然並不是完全停止訓練。

2. 停止訓練會導致運動表現降低，失去力量訓練的適應作用，但是力量的減少與停止訓練的時間和個體有關。因此，停止訓練實際上是相對的，對於一個久坐族，一個普通健身愛好者和一個運動員是完全不同的。

優秀運動員兩周或更短時間就能出現停止訓練的表現，而在普通健身愛好者中前六周停止訓練的表現變化都很小，所以這可能就是作為普通人的好處吧哈哈哈。

3. 對於普通人，停止訓練後幾周內肌肉力量幾乎不會低於訓練前（比如你沒健過身的時候二頭彎舉最大重量是10公斤，那麼系統訓練後停止一段時間後，你的最大彎舉重量肯定是大於10公斤的噢），這表示阻力刺激停止以後阻力訓練的作用依舊在。

而且，當恢復訓練後肌肉力量恢復的速度很快，肌肉具有記憶作用。

下面這個圖總結了停止訓練後身體的變化，有幾點值得注意：

1. 首先，肌肉維度會逐漸減少，肌纖維的直徑也會變小，毛細血管也變細；肌肉的力量和爆發力也會隨之減少。停的越久減少的就越明顯。

2. 身體脂肪比例升高，這點就非常好理解了，因為健身過程本來就會消耗熱量，現在突然不健身，吃的卻沒減少，所以自然熱量有盈餘，慢慢就胖了唄。

3. 肌肉耐力減少，這點相信大家都有體會，就是長期不跑步了，突然跑步會打個籃球就會覺得特別酸，因為肌耐力下降了。

4. 最大攝氧量減少，最大攝氧量VO2MAX是衡量一個人有氧能力好壞的標準，運動就會需要消耗更多氧氣，所以長期運動的人，無論是有氧還是無氧，對氧氣的利用效率都會高於久坐不動的人。

所以，需要認識到的是，如果停止健身時間太長身體素質肯定是全面下降的哦！

啊，那咋辦？難道我們健身就真的不能停歇，一直要被健身「綁架」？

的確，我猜很多人的想法是這樣的：猛練一段時間然後把身材塑造好，然後就可以坐享其成，就好比，我花一段時間學會了開車，那麼我未來即使很長時間不開了這個技能依舊不會丟失，或者立馬可以上手。

然而，在健身這件事上，尤其在身材的保持和上，這個想法真的不可行喲，即使是巔峰時期的州長，在之後如果停止訓練也會身材暫時走樣。

不過大家也不需要有太大「壓力」，因為剛才也說了，健身後肌肉會有記憶功能，恢復的會更快，看，州長這不又練回來了嘛，

另外，研究也證明了短時間的停止健身身體素質降低也沒那麼多，畢竟我們不是要保持奧運選手的水準啊！

偶爾想歇歇咋辦？如何最大化降低停止訓練帶來的負面影響？

1. 想歇就歇呀！如果覺得累可以直接暫停1周，這樣給自己去放鬆調整，比如每2-3個月健身後可以修整1周啥也不做，反正幾周內肌肉力量和維度幾乎不會減少，對於身體沒有什麼影響。這樣我猜你反而會忍不住，可能修整了3-4天就心痒痒想擼一把鐵，而且有研究證明，經常安排一段時間休息的人在之後的訓練中效果會更好。運動員都有賽季非賽季，我們普通人停停又咋了。

2. 循序漸進，強度和訓練量逐漸增加，而不是一上來就想把自己練趴下，這樣不會覺得健身好難，堅持好難。

3. 不要每天練！一周7天練3-5次就可以了，這樣每周中間都有幾天休息回血。

4. 不時變換下訓練的形式，包括運動類型、動作、器材都是可以的。比如有時候用固定器械、有時候用啞鈴，有時候換成壺鈴杠鈴或者TRX。

總之，只要訓練和休息之間不是停了幾個月，而且平時也不是玩命練那麼停止訓練對身體根本不會有什麼影響，反而還會有好處。

希望大家做一個終生健身但不拚命的人，掌握自己的健身節奏就不會被健身「綁架」了！

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