關節腫脹、變形，堅持運動的你，膝關節疼嗎？

感謝我的師姐康復科蘭純娜醫生給我提出的很多中肯的修改意見，並提供了一些相關案例的資料。蘭醫生也給我們專欄寫過一些康復方面的文章，有興趣的可以找一找：你真的適合跑步嗎？丨康復科醫生教你如何跑步

我們有一雙容易受傷的膝關節：

• 跑步（尤其是長跑）可能導致：髂脛束摩擦綜合征（跑步者膝）；
• 騎自行車，滑冰可能導致：髕骨軟化症
• 籃球、排球跳多了可能導致：髕腱末端炎（跳躍者膝）；
• 籃球變向，足球射門又容易損傷半月板；
• 但如果一直不運動又會關節僵硬、肌肉萎縮......

一組我們碰到的關節腫脹、關節變形的案例：

使用關節鏡觀察膝關節內部：

膝蓋，即膝關節，是人體最易被各種病痛創傷侵襲的關節之一。人類站立行走這一進化成果，使得膝關節需要在承受身體大部分重量的同時，還必須具備相當大的活動範圍以便於個體的各種活動，如跑、跳、踢等。為了實現穩定性與活動性的對立統一，膝關節進化成了人體最複雜的關節，具有了韌帶、關節盤（半月板）、滑膜囊等多種特化的結構。額外的組成部件，增加了膝關節額外受損的危險。

傳統的觀念中，運動會磨損膝關節，是消耗膝蓋「壽命」的行為。但實際上運動對於膝蓋的作用非常複雜，一些競技性運動如足球、籃球等確實有可能會對膝關節造成損耗，但運動不足繼發的肌肉無力同樣也會加速骨關節炎的發展。不論是運動過量，還是運動過少，它們都可引起膝關節疼痛。

膝痛原因多種多樣

膝關節結構複雜，決定了可能引起膝關節疼痛的原因可能各種各樣：關節內軟骨的過度受力或受力不均勻、肌肉不正確的用力、肌腱被過度牽拉、關節周圍軟組織勞損等都可能是引發膝關節疼痛的原因。

而這些損傷除了受運動的強度影響外，也與運動姿勢密切相關，所以除了廣為人知的「傷膝運動」籃球、足球外，其他許多被認為強度較低的健身運動如慢跑、騎自行車、滑冰等，如果運動時姿勢不正確，同樣能對膝關節產生磨損傷害，甚至一些被認為是老年的養身運動如太極拳，在動作不標準，沉膝過深的情況下也會有引起髕骨軟骨軟化症的危險。

但如果因為擔心運動造成的膝損傷而走向另一個極端——不動或盡量少動，依舊不能躲過病痛對膝蓋的侵襲。與膝關節活動相關的肌肉如果長期得不到使用與鍛煉，會逐漸萎縮無力，就無法在日常的站立、行走、上樓爬梯時保持住膝關節的穩定性，組成膝關節的骨骼間的相互位移會較正常情況下增大，碰撞因此增加，骨關節炎的發生的幾率也隨之增加。

膝痛共因——結構不穩

儘管多動少動，膝蓋都痛，但若深究這些膝痛的根源就會發現，膝關節穩定性不足是它們的共同病因。

膝關節穩定性不足時，外力不能被有效的削減抵消，膝關節結構會在運動中產生額外的位移、摩擦。運動過量時膝痛是膝蓋穩定性的相對不足，而運動不足則是穩定性的絕對不足。

所以對膝蓋疼痛的預防措施可以歸納為兩個：

一是：正確的姿勢最重要

很多情況下作用到膝蓋的外力會因為不當的運動姿勢而增加，如果不願意放棄自己喜愛的運動項目，一定要採用正確的姿勢做運動，不僅減少易損部位的傷害累積，還提高了自己運動的專業水準。例如，下圖的左側姿勢容易導致膝關節疼痛、而右側：跑步時做到身體稍前傾、小步幅快步頻、腳掌中部或全腳掌著地、步子輕盈、全身放鬆、雙臂自然擺動就能避免許多對髖膝關節的傷害。

二是：增強膝關節穩定性

膝關節的穩定性有賴於周圍的韌帶、肌肉、肌腱等附屬結構，當它們得到增強時，尤其是膝關節周圍肌力足夠強大時，就可以有效緩衝外力造成的衝擊位移，減少關節損傷。增強髖外展和後伸肌群肌力量就是預防跑步者膝的一個好辦法。

但要注意，對膝關節本身的鍛煉動作同樣也在對它施加外力，所以相關動作的負荷與頻度需要從小開始，並確保一直處於膝蓋可承受範圍之內，更重要的是，鍛煉後需要有足夠的時間來休息——肌力的增強不是出現在鍛煉進行時，而是在鍛煉後的休息中。鍛煉後的拉伸也必不可少，這是防止肌肉出現積累性損傷的最好方法。

圖片來源於網路，版權歸其所有者所有，侵刪！

大家還愛看：

1. 真正厲害的肌肉是柔軟的，真正正確的動作是美好的
2. 「平板支撐」和「仰卧起坐」是如何成為「腰椎粉碎者」的
3. 十分鐘解決老兵身上的「筋膜之傷」
4. 受害者會發聲，而加害者卻不會：腰背之痛，病非腰背
5. 馬拉松猝死？青年冠心病？愛運動的你，你的心臟還好嗎？
6. 半數男性可能有這個問題，你以為你是胖？你是乳房發育症！
7. 健身，你要懂得控制你的身體，你才能去控制外物的重量

推薦閱讀：