從德國寶寶的睡眠訓練看德國人的計劃性和嚴謹
文/悠悠媽 微信公眾號：德國育兒研究（ID: yoyomadeguo）
本文於2017年11月7日首發於微信公眾號，歡迎關注！
關於分床睡
上一篇睡眠訓練的文章（《獨立入睡 | 德國寶寶睡眠習慣養成（1）》）發出後，有媽媽問我悠悠的睡眠如何。呃，你們知道我為什麼一直不寫睡眠的文章嗎？因為悠悠就是個睡渣啊！[Facepalm][Facepalm][Facepalm] 好吧，今天我豁出去了，把自己這個活生生的反面教材拖出來曬一曬，讓大家吸取我的教訓，千萬別重蹈覆轍啊！
從悠悠一出生，我就犯了上篇文章中提到的一個錯誤：為了夜間餵奶方便，我讓悠悠在大床上和我同睡。曾經我還和閨蜜開玩笑說：「悠悠晚上都是吃自助餐的，想喝奶的時候自己就找到乳頭了，我都不用醒過來，簡直不要太舒服啊！」 頭幾個月是舒服了，可之後我就被打臉了。
我從她半歲開始嘗試分床睡，但怎麼也分不開了。習慣了和我們睡一張床的她，非常排斥自己的小床，那高高的圍欄在她眼裡就是牢籠，連白天也不願意呆在裡面。我試過讓她在小床入睡，我在旁邊安撫，結果她哭了一個小時完全沒有消停的跡象，全身顫抖，恨不得要哭斷氣。我堅持不下去了只好放棄，又把她抱回大床。就這樣幾乎每隔幾個月我都要嘗試一次分床行動，每次都以失敗告終......
一直等到兩歲以後，我把她的嬰兒床圍欄拆了，變成了一個很可愛的小床。在我的不斷嘗試和鼓勵下，她終於願意在自己的小床上入睡了，可每晚醒來還是會自己跑到我們的大床上接著睡......
我家的故事講給周圍德國人聽，大家都覺得挺不可思議的，我周圍沒有德國人和孩子同睡一張床，很多德國寶寶一歲以後就睡自己的兒童房了。德國媽媽們安慰我：「放心，以後生二胎了，同樣的錯誤你肯定不會再犯第二遍了。」 嗯，我絕對不會了！
學習育兒真的要未雨綢繆，提前學習，預防問題行為的發生，而不是等問題行為和壞習慣發生了，才去想著怎麼糾正。那個時候付出更多努力不說，還不一定有效果。所以，我現在才苦口婆心地勸告新進父母：一定要從第一天起就讓寶寶睡自己的床！不要像我一樣偷懶圖一時的餵奶方便，後果可能是長期的不方便！
鍛煉自主入睡
說完分床睡的問題，我們再繼續聊聊自主入睡。這是睡眠訓練中最重要的一個技能！無法自主入睡的寶寶通常夜間也會頻繁夜醒，無法睡整覺。自主入睡和睡整覺這兩者之間是關聯的。
孩子晚上夜醒，是非常正常的現象。但是無法自主入睡的孩子在夜間通常會更頻繁的夜醒和哭泣，他們需要父母的幫助（抱或餵奶）才能再次入睡，這給父母造成了極大的負擔和困擾。而那些能自主入睡的孩子，通常能睡整覺，即使夜間醒來，也能自己接覺。
0-3個月的寶寶喜歡在人身上入睡（抱睡或奶睡）還算正常，但從3-4個月起，我們就要有意識地開始向寶寶溫柔地傳授，TA不需要外界的這些幫助也能自己入睡。
為了防止奶睡或抱睡習慣的養成，趁寶寶安靜和犯困的時候，將TA放入嬰兒床，不要等到睡著了再放。在嬰兒床旁邊陪伴一會兒。如果寶寶哭了，不要丟下TA一個人，而是盡量在床邊安撫。一開始安撫需要的時間可能要半小時以上，但隨著時間的推移和習慣的形成，會越來越容易。如果寶寶情緒非常激動，當然也可以抱起來安撫，等情緒穩定了再放下。
在床邊陪睡對於一歲以上的寶寶也適用。剛開始訓練兩歲的悠悠在自己小床上入睡時，我就是在做完一整套睡眠程序後，關上燈，什麼也不說，手放在她肚子上，安靜地陪在她的床邊，一坐就是20分鐘。好在她只要知道我在旁邊，就能安穩入睡。
等到她適應了在自己的小床入睡後，我開始引進「漸退法」。陪了一會兒後，找個借口出去一下，「寶貝，媽媽口渴了去喝口水啊。」 出去2分鐘，馬上就回來，看她狀態穩定，過一會又找個借口，「我要上廁所了，你困了就自己睡啊，不用專門等我，我馬上就回來。」 增加每次出去的時間，但都又信守承諾回到孩子身邊，這麼做能讓孩子感到媽媽不會離開的安全感，減輕分離焦慮。有一次我告訴悠悠我要出去剔牙，剔完牙就回來陪她，結果等我10分鐘後回去看她的時候，她已經睡著了。
給孩子獨立入睡的機會，多次的鍛煉會讓他們認識到獨立入睡並沒有想像中那麼恐懼，原來自己一個人也可以做到。當然，上述床邊陪睡方法從3-4個月就可以開始引進，具體什麼時候能成功就因寶寶而異了。不成功大家也不用操之過急，所有的習慣都可以通過時間和耐心來慢慢建立，睡眠的問題不會永遠存在的，所有的寶寶最終都會學會自己入睡和睡整覺。
建立睡眠程序
想讓自主入睡變得容易，建立一套固定的睡眠程序是最行之有效的方法。每個家庭的睡眠程序不盡相同，最關鍵的是在睡前給予寶寶充分的愛、關注和親密接觸。孩子得到足夠多的「正能量」滋潤，幼小脆弱的心靈被滿滿的安全感包裹，是他們願意在自己的小床上自主入睡的強大保證。
睡眠程序舉例：
- 安靜的遊戲（避免瘋鬧、劇烈運動）
- 洗漱或洗澡
- 擦身體乳，順便做一些按摩，多點肌膚親密接觸
- 換上睡衣和睡袋
- 講睡前故事
- 唱一首催眠曲
- 抱抱，親吻，道晚安
- 關燈或點小夜燈
睡眠程序之所以稱之為程序，是因為它必須按照固定的順序和時間來執行，一旦確定，就請每天都遵循同樣的順序和時間，即使周末也不例外。
孩子需要穩定的生活規律和穩定的環境，他們通過「可預見性的活動」來建立內在秩序。每天重複固定的睡眠程序，可以幫助孩子預見睡覺時間即將到來，同時在睡眠程序之中就開始在大腦中調整狀態，放鬆身體，做好入睡的心理和生理準備。
建立有規律的作息時間
德國人非常提倡計劃性，做任何事情都要有計劃，孩子的每日作息也不例外。當然，計劃的確有它的好處，能大幅提升時間的使用效率，讓育兒變得更輕鬆。
上一篇文章中我寫道，頭三個月是父母和寶寶找到共同生活節奏的磨合期，互相適應彼此的到來。一般三個月時間父母應該摸清了寶寶的吃玩睡規律，也是時候引入每日固定的睡眠時間了，包括白天和晚上的入睡時間及時長，這能幫助寶寶形成健康有節律的睡眠習慣。
當然，固定的睡眠時間只是一個大致框架，在框架內可以根據當前情況和隨著寶寶的年齡增長來進行適當的靈活變更。如果寶寶提前發出犯困的信號了，沒有必要一定讓TA撐到點再睡。進入過於疲勞狀態的寶寶會超常興奮，看起來好像精神倍加，但那恰恰是過於疲勞的表現，會讓入睡變得更加困難。
德國寶寶晚上一般在7點到8點間入睡，有的6點半就上床了。由於德國父母下班早（推薦閱讀《真以為國外媽媽帶娃輕鬆？其實人家是夫妻合作的結果！》），他們每天的親子活動都安排在放學後晚飯前。晚飯後德國父母不會安排任何活動，直接進入睡眠程序。
這留給德國父母晚上很多自由時間，德語里專門有個詞來形容這段時間叫「Feierabend」，直譯為「慶祝的晚上」（celebrating evening），可見德國人非常看重晚飯後那一段屬於自己的閑暇時光。在德國，晚上7點以後的街上是幾乎看不到小孩的。
而在西班牙義大利希臘這些南歐國家，卻是另一番景象。我們去南歐旅遊的時候，哪怕是冬天二月份，晚上11點還有不少三四歲的小孩跟著父母在廣場上晃悠。夏天去希臘度假，發現那裡的孩子凌晨1點都還不睡，並且在暑期是常態。每個國家國情不同，歐洲北邊國家的人喜歡早睡早起，南邊的就和我一樣喜歡晚睡晚起了......
有必要時叫醒寶寶
為了給寶寶建立健康有規律的作息時間，在必要的時候，我們需要打斷寶寶的睡眠，叫醒寶寶，將生物鐘調整到更佳的軌道上來。
每天早上在同一時間起床，晚上同一時間入睡，對寶寶形成有規律的作息起到決定性作用。對寶寶和父母都有好處，寶寶到時間了會更容易入睡，而父母能更好計劃自己的時間。
很多寶寶晚上難以準時入睡，是由於下午的午睡時間拉得太長了，這就需要家長控制孩子的午睡時間。如果希望將晚上的入睡時間固定，那麼午睡不管幾點睡，到了該起床的時間就得把孩子叫醒。
悠悠幼兒園有幾個德國媽媽都是這麼囑咐老師的，她們希望老師在下午3點前叫醒孩子，不要讓孩子睡太長時間，這樣才能保證回家後，能在晚上7點準時入睡。
早上起床也如此，到了起床的時間就叫醒。我周圍的德國父母為了維持孩子好不容易建立起來的作息規律，連周末也不睡懶覺，六七點就早早起床了。（和德國家庭約周末的活動，早起那叫一個痛苦...）
其實，很多時候寶寶突然容易夜醒，就是因為作息規律被打亂了，生物鐘混亂，身體有種找不到北的感覺，晚上反而睡不好。幫助寶寶建立固定作息時間，有助於提升睡眠質量。
當然，孩子生病的話就得另當別論了，只有等痊癒後再重新恢復作息規律。
3-12個月的睡眠規律
半歲以前的睡眠持續時間仍非常短，夜醒三四次正常。滿6個月後，寶寶的身體逐漸成熟到具備「睡整覺」的生理條件。之所以打「引號」，是因為嬰兒的睡整覺定義有別於成人。很多人覺得連續睡10-12個小時才算整覺，其實不然。
對於剛滿半歲的嬰兒，起初一夜能連續睡6個小時就算整覺了，這意味著寶寶跳過了一餐奶，是很大的進步哦！
6到9個月的寶寶連續睡7個小時即算整覺，晚上只需要喂一到兩次奶即可滿足胃的需求；9個月以上的寶寶輔食已經是一日三餐的規律飲食了，此時白天進食、夜晚睡覺的生物鐘已經形成，具備連續睡8個小時以上不需要喝奶的生理條件，這個階段的寶寶如果頻繁夜醒，肚子餓了肯定不是主要原因，要從培養好的睡眠習慣著手調整。
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作者簡介：悠悠媽，坐標德國，曾經的學霸，留過學，做過外企項目經理，現教育專欄作者，德國早教研究者與推廣人。有一個兩歲的混血女兒，愛混德國親子圈和幼兒園。創立微信公眾號：德國育兒研究（ID: yoyomadeguo）專註分享在德國學到的育兒知識、先進教育理念以及女兒在德國的真實成長經歷。歡迎關注！
深諳中外教育差異，不教條，不追捧。相信沒有最好的，只有最適合的教育方式。用生活完成教育，潤物細無聲。
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