［健身常識］如何更好的減脂增肌

近期非常多的朋友問我這樣的問題，如何同時減脂增肌，我這個身材該做有氧還是無氧等一系列問題。

確實，減脂如果能同時進行幾乎是所有人的夢想，也適合所有人群，今天就這這個機會用個人經驗以及科學研究和大家聊一聊如何有效的同時減脂增肌。

• 同時減脂增肌。
• 為什麼減脂需要增肌？
• 如何更好的做到減脂增肌？
• 減脂增肌操作方式。

同時減脂增肌

首先，許多朋友對於自己需要增肌還是減脂非常困惑，我xxx但是肚子有點肉，該增肌還是減脂。對於這個問題就現前健身房體系而言，崇尚（擅長）增肌的可能會讓你去做力量增肌，崇尚（擅長）體能的可能會引導你去做大量體能，崇尚（擅長）康復的甚至直接讓你先開康複課。並且相應的氣勢都能找出一大堆理論。更多時候的這類建議我認為是以目的為導向的。因此我認為任何一種非黑即白，非我不可的方式多多少少都存在值得商榷的地方。

事實上，從身體的合成代謝（Anabolism）與分解代謝（Catabolism）而言從來都是同時進行的。並且從根本上來說任何一種運動其中都有有氧與無氧代謝的成分，只不過比例的高低而已。

因此就二類人群我先給出的的鍛煉建議，後續我們將分別解釋以及告訴大家如何操作：

體脂相對較高，真正的肥胖人群：減脂增肌（減脂為主要目的，但一定也同時在增肌）

體脂中等偏高，身材微胖脂肪主要堆積肚子等：增肌減脂（同時進行）

為什麼減脂需要增肌？

減脂的實質是攝入低於消耗。減脂與增肌密不可分我認為還有以下幾個原因。

1.肌肉量大有助於提升新陳代謝的作用。

2.有效的增肌更能提升運動的強度和質量，這裡大家不要認為增肌一定是編程健美選手，對於小白來說你跑步無非也是增加了腿部肌肉，你做的體適能也是通過增肌運動的變式而已。

3.增肌搭配減脂效果更好，減肥說白了就是要更加好看，就大眾審美更加好看其中很重要的一點就是要有肌肉量（不要說什麼女生不想要肌肉，完全沒肌肉全部松垮的時候你看都不敢看）

4.減脂搭配增肌更加可持續，有氧搭配無氧，增肌搭配減脂更能讓人提起興趣（一直跑堅持下來的人不多）其中原因我認為首先是效果更階段性成效更明顯，其次是人真的不喜歡做一陳不變的事情，尤其當你沒有養成習慣之前。

如何更好的做到減脂增肌？

飲食結構調整

加拿大McMaster大學在美國臨床營養學周刊（AmericanJournal of Clinical Nutrition）發表了一篇有理有據的研究報告（報告原文http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339）

研究總結：

1.製造能量攝入缺口，加高強度訓練幾乎人人可以減肥。

2.通過調整膳食攝入量比例，有助於減脂增肌。

3.一個月後40名人員無一願意繼續實驗，紛紛認為精神和肉體非常疲憊（－40%的能量缺口＋一周6天的運動確實可以有效減肥平均一個月10斤，但是非常難以堅持）

運動模式的選擇及調整

2013年12月，美國杜克大學發布了一項實驗Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.（有氧或抗阻力訓練對肥胖成人體質和脂肪的影響，鏈接是藍色字）大致內容就是通過一系列噼里啪啦的實驗。但我個人認為該實驗過於開放導致許多地方有待提升，最後的結果也只能更人性化的理解，因此我就不詳細解釋，感興趣的朋友可以自己看一下。但是總體來說還是與我的認知相符，具體體現為以下幾點。

1.純無氧對於大多數人較為枯燥，8個月的實驗，純有氧組35%的人選擇放棄。（多少人跑步只堅持了幾天？這一點上我認為是由參考價值的）

2.運動就會產生消耗，引發減脂，有氧無氧都會。

3.有氧確實可以帶來體重的下降，但是肌肉量也會不經意間減少。

減脂增肌操作方式

（未完待續）

其實大家不難發現，在兩個實驗我們都經常提到的尤其關鍵的一點就是「堅持率，堅持「確實其實在我的認知，各類的研究雖然有或多或少的指導意義，然而減脂增肌最關鍵也是最難的就是堅持。並且隨著我對健身的逐漸認知，我認為區分水平和成果的往往反而是所謂的堅持及興趣，堅持又牽涉到最大的激發興趣以及持續保持興趣等其他問題，以後有機會將再和大家分享。

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