減脂瓶頸，增肌無效？你可能需要重新認識蛋白質...

蛋白質是什麼？

不管它到底是什麼，無論為了減脂還是增肌，還是單純只為了身體健康，蛋白質都是我們這些渺小的人類每日所必需。

細胞新陳代謝需要蛋白質；

肌肉合成需要蛋白質；

身體組織修復需要蛋白質；

皮膚更新換代需要蛋白質。

總而言之：

人的身體是動態的，由百兆億個細胞組成，它們處於永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。

像我們的皮膚每28天更新一次，胃黏膜2-3天就要全部更新，所以一個人如果蛋白質的攝入、吸收、利用都很好，那麼皮膚會光澤、有彈性。反之，則時常處於亞健康狀態。

蛋白質的最小單位是氨基酸，而我們人體，有8種氨基酸不能自己合成，必須每天通過食物攝取，所以食物們，根據這8種必須氨基酸的含量，就有了高低貴賤之分。

8種氨基酸都含有，而且配比適合人體所需，被稱作優質蛋白質。

比如：魚肉蛋奶豆。都富含優質蛋白質。其中雞蛋評分最高。

8種氨基酸都含有，但是比例不太好，同樣能維持生命，但是不算優質蛋白。

比如：蔬菜中的蛋白質，穀物中的一些蛋白質。

還有一些食物，8種氨基酸都湊不齊，只吃它們，生命都無法維持，這種叫不完全蛋白質。

比如：動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白、膠原蛋白。

這下，相信大家心中已經有概念了，想要補充優質蛋白，魚肉蛋奶豆必不可少，這裡的豆，僅指黃豆、黑豆，其他所有的豆，都叫做雜豆，蛋白質含量普遍很低，不屬於優質蛋白，算粗糧、主食。

那魚肉蛋奶豆，該怎麼吃？

我們先來關注最重要的兩種能量成分的情況：蛋白質、脂肪。

同樣100g，我們選一些常見的食材，看看蛋白質、脂肪含量有多少：

看了這些數據，給大家總結一下：

1、瘦牛肉、魚肉、蝦肉、雞蛋清、脫脂奶 都是最優質的高蛋白低脂肪的食物，補蛋白神器。

2、雞胸肉、去皮鴨肉、瘦紅肉、全蛋、牛奶 蛋白質含量也不錯，但並不適合多吃。

3、肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮 脂肪含量都很高，補蛋白的價值降低，是發胖的食物。

有了這些概念，補充蛋白質的套路，就更明確了。

中國居民膳食寶塔，告訴我們每天都要吃什麼：

根據膳食寶塔來看，肉類、水產類、豆製品類的推薦量都是降低的。官方也在強調，這些食物要適量。

我們總結一下，各種優質蛋白來源，分別會提供多少蛋白質：

壞消息是，每一類食物，每天可以吃的量真的並不多。

好消息是，每天都可以吃全這5種，

總量加起來，還是很飽足的。

按照推薦量來吃，通過魚肉蛋奶豆，每日大約攝入優質蛋白：45g左右。

每日的主食，能做到粗細糧搭配，按照營養學會推薦每天200g左右（不超過400g），這樣來吃，還可以獲得約20g左右的蛋白質。

每日的蔬菜，每500g，大約能提供5g，嗯，確實不多。

這樣45+20+5=70g。

主食、蔬菜當中的蛋白質，雖然沒那麼優質，但是配合上魚肉蛋奶豆當中的優質蛋白，可以大大提高吸收、利用效率。

按照每一公斤體重，需求1-1.2g的蛋白質，70g已經足矣。

如果我們有增肌的力量訓練，應該怎麼加強蛋白質呢？

那就是在以上飲食原則上，增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪帶來同步的肥胖，還能供給肌肉所需要的蛋白質。

最優選擇是：雞蛋清，幾乎沒有脂肪，較為純凈、高效的蛋白質來源。

一顆雞蛋白，約6g蛋白質，2-4顆，即可滿足訓練後的需求。

看到現在，應該對於蛋白質怎麼吃有了全方位的了解了吧。

希望皮膚飽滿、希望身體健康，希望肌肉緊實，富含優質蛋白質的食物，適量攝取非常重要。

因為天然食材中，富含蛋白質的食材還同時含有大量的油溶性維生素、鈣、鐵、鋅、硒、優質不飽和脂肪酸等等重要的營養元素。

期待大家學會後，可以將科學的健康飲食信息，同時傳達給最關心的親朋好友，一起變健康吧。

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