Gaby舉重小課堂 | 第一課 A Game of Inches.（咫尺遊戲）

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在舉重中，很多微小的動作細節決定了成敗，教科書可不會全都告訴你。我們開設這檔「嚴肅認真」的舉重教學課堂，是為了與大家分享一些實用的舉重經驗和技巧。希望能以最通俗的語言、最簡單的方式，解決舉重練習中的問題和疑惑。

第一課 | A Game of Inches

標題直譯為中文是：咫尺間的遊戲！舉重就是這樣，發力動作用的是寸勁，瞬間突然加速收縮肌肉而發出短促、剛脆的爆發力量，就猶如李小龍的寸拳一樣，發力距離短促但有著巨大的威力，也淋漓盡致的體現了舉重中快近穩准狠中的「狠」勁。

那麼如何掌握舉重中的絕學-發力動作，如何有這股李小龍般的狠勁呢，

come on! follow me! lets go! 做好如下幾步動作就有了！

- 舉重中的發力動作 | Triple Extension in Olympic Weightlifting

課堂前的準備知識：

1. 首先舉重中的力量的源泉來自於我們的屁股和大腿。（不是小腿，不是胳膊，更不是手！)

2. 其次挺胸收腹很重要,可以保證核心穩定,重心的平衡以及練舉重的你胸越來越挺,屁股越來越翹！

3. 然後咱先不用杠鈴以及PVC，俺認為，自重（bodyweight）控制好才能控制好外物，你說對吧～

4. 最後要有自信，相信自己，舉重一點也不難，多練習的你，動作會和人一樣美！

預備姿勢：

這節課咱從最簡單的發力點（Launch Point）位開始

1. 雙腳與臀同寬

2. 腳尖略微向外，成漢字的「八」字型，腳尖膝蓋成同一直線

3. 重心在mid-foot, （你給鞋帶扎小蝴蝶的地方）

4. 屁股撅起（為了收緊後腰）

5.下巴抬起（為了放鬆斜方肌）

6. 雙手自然垂放於大腿前（假裝自己有杠鈴）

7. 膝蓋和腳尖垂直一條直線（你可以用餘光從上往下看一眼，剛好膝蓋遮住腳尖就好。）

8. 臀部不超過腳後跟（這時候你可能需要一面鏡子／手機拍攝／一起訓練小夥伴的愛意的目光）

動作要求（自下而上）：

1. 膝關節：平行向後用力打直。

2. 髖關節：臀大肌快速收縮向上夾緊。（露出屁股的酒窩）

3. 肩寬節：聳肩向上（肩峰向耳垂）。

4. 動作完成時：軀幹保持正直，大腿繃緊，腳跟離地。

易犯錯誤：

1. 踮腳。小腿也擰不過大腿哦。

2. 臀位在預備姿勢時過於靠後，只能向前送髖，而不是向上夾屁股。（大家可以親身體會一下??）會導致：a.伸髖發力不充分，b. 杠鈴被頂飛，接杠時重心偏前。

3. 聳肩時手臂緊張，肩部緊張。會導致聳肩不充分，也就是力的傳遞不夠充分。一定要聳肩聳到脖子消失才可以。

-END-

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