為什麼生完寶寶肚子依舊肥大？原來是"腹直肌分離"搗的鬼

02-07

文：瑜之初心

前幾日後台有朋友向我諮詢關於腹直肌分離的問題，並希望我能出一期關於腹直肌主題的文，以及如何進行恢復。面對這個問題的時候我有點發難了，因為這個屬於產後修復的內容，而我本身還屬於未生過寶寶的門外人，更體會不到產後所帶來的身體上的各自變化，如果說要我寫有相當有實踐意義的內容有點不太真實。

不過個人覺得瑜伽是相通的，不管是傳統瑜伽還是理療瑜伽，亦或是產後瑜伽，原理基本一樣，只是針對不同的受眾採取不同深度的練習手段。本著認真負責的態度，此次我根據自己之前所學的知識和對瑜伽的理解，寫下了這篇科普加微實踐的文，我希望能將眾多零散的知識點串聯起來，轉換成大家易懂的文字，日後有機會學習系統的產後修複課程再與大家細講。事實上我對這塊一直也是很感興趣的，所以此次寫文也能進一步加深自己對產後修復的理解。

這一次的主題是腹直肌，肯定有人要問了，什麼是腹直肌？腹部肌肉有很多，比如腹橫肌、腹內斜肌肉、腹外斜肌，而腹直肌就是最外面的那層肌肉，也就是人們常看到馬甲線。

每塊腹直肌都靠中間的腹白線連接，也就是兩塊腹直肌之間連接的中間空隙部分，正常情況是在一兩指的寬度，但懷孕後肚子變大，腹白線也會被拉長，腹直肌之間的間隙里就會越變越大，正常情況下生完寶寶1到2個月的時間這個間隙會慢慢縮小恢復原位，但也有部分人群因為腹部肌肉被過度拉伸以至超過了腹白線的彈性極限，就跟彈簧過度拉伸後導致的失彈現象。這也就是大家經常聽到的腹直肌分離，從外部形態上看就是肚子凸起過大，腹部鬆弛下垂。

所以在一定程度上寶寶的大小也直接影響到產後的恢復，建議在保證正常營養的情況下不必過量攝入加速體內胎兒的發育。像那種巨嬰和多胞胎、多產的媽媽們最容易發生產後腹直肌分離。

不同的人體質不一樣，所以產後腹直肌分離的程度也不太一樣，腹直肌分離程度越深，肌肉力量越弱，腰部承重能力減輕，加上經常抱小孩，很容易落下腰痛的毛病，有寶媽聽到這裡肯定就慌了，迫不及待的想要開始各種運動去修復，但是你要注意的是，如果不經過專業指導或沒有任何鍛煉經驗的人冒然進行各種訓練有可能會適得其反而加深腹直肌的分離程度。

接下來在我將介紹幾種運動方法，在講解之前大家先測一下自己的腹直肌分離程度。

腹直肌分離度檢測：

1、簡單一點的檢測方法就是平躺地面，可以屈腿；

2、手沿著身體的中線來到肚臍3~5厘米位置，抬起上半身來到仰卧起坐起始動作，腹部收縮，用手一點點的探尋，可以感受到有明顯的深陷，手指就像陷到肉里去的感覺。

3、這個時候可以大概測量到深溝的寬度，正常人是觸摸不到這個溝的，我自己試過了，哈哈；

4、一般小於三指，大於三指的就算比較嚴重的分離，如果通過專業訓練還不能恢復就需要做手術了；

5、如果想要檢查準確一點就可以去醫院通過CT檢測分離寬度。

接下來乾貨時間：

要做好恢復工作首先要明白的一點是我們需要找回肌肉的記憶，恢復其應有的彈性，促使腹白線往中間縫合，所以做的大量運動都與腹部的收放相關。

動作一：坐姿收縮

這個動作比較簡單，坐在辦公室都可以練習，主要加強腹部的收放能力的，吸氣腹部微微隆起，呼氣收縮腹部，伴隨著有規律的呼吸進行練習，這個就沒有時間限制了，有時間就可以練。

動作二：跪姿收腹

這個動作其實就是貓式，只是我們不去做動態的貓弓和狗弓，而是保持在身體水平的位置，由於篇幅有限，做貓式的準備工作就不細講，之前有篇文章有寫到，感興趣的可以看這裡「瑜伽系列之「頸椎理療」——做到這樣，徹底遠離頸椎疼痛（下）"。

吸氣，腹部放鬆，增加腹部空間，呼氣，微收腹，小肚子上提，就這樣簡單的動作一呼一吸為一次，做十次一組，做完2~到3組即可，這個動作比較輕微，站立的時候也都可以做，當練習成為習慣之後，肌肉便會慢慢恢復；

動作三：仰卧抬腿

背部平躺，雙腿彎曲，手放於身體兩側，呼氣，太雙腿，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，吸氣回落，15次為一組，練習2~3組，在恢復後期可以根據自己情況加強深度，直接將雙腿伸直上抬。

動作四：平板支撐

這個動作大家可能都很熟悉，我就不細講，注意動作的規範性，肘肩垂直地面，不塌腰，力量弱的可以10秒一放鬆，恢復初期注意把膝關節放於地面上進行練習，保持呼吸，停留1分鐘，訓練1~2組。

動作五：抬髖運動

這個動作和仰卧抬腿有點像，只是這次不抬腿，關注的放在腹部，屈腿平躺，吸氣腹部微微隆起，呼氣，將尾骨往內卷，腳蹬地將臀部上胎，注意此刻臀部並沒有台里地面，接觸但不對地面產生壓力，此時的臀部肌肉是收緊的，然後放鬆，再一次重複剛才的動作，呼吸為一組，練習10組。

以上動作看似簡單，但對腹直肌的恢復起到至關重要的作用，大家務必每天堅持練習，如果是產後幾年一直沒有做產後修復的朋友，想要恢復的話需先諮詢醫生需不需要手術，不需要的話可以請專業老師指導針對性練習，在家的時候可以按上述練習，加快恢復。

事實上，在產後可以選擇佩戴合適的束縛帶也可以起到一定的效果。

腹直肌訓練注意事項：

1、產後避免跑步跳躍類的運動，上下的波動容易造成腹部下垂；

2、避免做強度過大的卷腹運動，容易拉大產後傷口；

3、腹直肌分離較嚴重的人群不要做扭轉類和負重類的練習，容易加深分離；

4、輪式、眼鏡蛇式等後彎類體式也是避免練習的；

5、一般來說腹直肌分離小於兩指的人可以做一些強度不大的腹部運動，大於2指的話就最好在專業人士的指導下進行針對性訓練。

初心碎碎念：了解完這些瞬間覺得媽媽是這世上最偉大的群體，為了孩子為了家得付出太多太多，所以想對所有的已婚男同胞說一句，請千萬疼愛你們的妻子，即使在她產後身體走樣肥肉滿身時依舊疼愛，若不是為了這個小生命沒有哪個女性願意冒著種種風險。
當另一半因為產後發生身材走樣的時候，你可以鼓勵她，為她尋找辦法，而不是嫌棄和諷刺其嬌氣，甚至拿她和別的年輕女孩對比，要知道，孕期和產後的女性是最脆弱的，作為另一半你的任何一句溫馨的話都是治癒其因生產說造成的各種身體和心靈傷害的良藥，愛她就請尊重並疼惜她~

大家好，我是一名規劃師，更是一名瑜伽鐵粉，業餘會寫走心的瑜伽文，喜歡瑜伽的朋友也可以關注我的微信公眾號「瑜之初心」，堅持周更，堅持原創，希望瑜伽路上的你能少走彎路。