頸部肌肉力量訓練

準備聊點大家不常做的頸部訓練，但是始終有些猶豫定位問題，是要把話題往「大粗脖子扛揍」上引，還是解決更常見的肩頸酸痛問題。

隨著現代人生活方式的改變，手機電腦等電子產品改變了人們的生活，也改變了人們的身體姿態。工作方式的改變，體力勞動向腦力勞動過渡，長期的室內的伏案工作也在漸漸改變人們的身體姿態。這種迅速的改變遠比人類自然進化的速度要快得多，其影響具體到咱們每個人身上，顯現出來的大多是不適甚至疼痛。也許此時此刻盯著電腦或手機屏幕的你，肩頸正在隱隱作痛也說不定。

不過頸肩酸痛不見得一定是「頸椎病」，大多時候肩頸肌肉的疲勞也會引起頸部不適，產生酸痛。如果長期體態不良，肩頸酸痛，又缺乏適當的鍛煉，則很有可能會演變為頸椎間盤突出等慢性不可逆的病症。頸部肌肉能夠幫頸椎分擔很多頭部重力對頸椎產生的壓力，而且肌肉的疲勞損傷恢復速度也遠較骨骼軟骨的恢復快。所以如果你也屬於我所說的「低頭族」，伏案工作者，不妨嘗試通過頸部肌肉訓練，來達到健康肩頸，消除疼痛的目的。

頸部肌肉有一二十塊，相信您都沒耐心看我給它們挨個點名。咱們只需要知道脖子上的肌肉大多能起到「低頭（頸屈），抬頭（頸伸），左右扭頭（扭轉），左右歪頭（側屈）」的作用就行。在此基礎上，稍加阻力（不見得要用器械），就能起到鍛煉頸部肌肉，強健頸部的作用。

徒手頸部訓練：

1，頸屈訓練：雙手托住下巴或額頭，向上用力，頸部向下發力對抗做頸屈（低頭）。動作過程要緩慢有力，重複次數視自身情況而定，可以較平常的力量訓練多些。

2，頸伸訓練：雙手十指交叉抱住後腦（手臂粗壯或肩部靈活度不夠者可不做十指交叉），緩慢用力向前扣壓，頸部向後發力對抗做頸伸，動作過程要緩慢有力，重複次數視自身情況而定，可以較平常的力量訓練次數多些。

3，頸部側屈訓練：左手抵住頭部左側向右發力，頸部反向發力向左做對抗；右手抵住頭部右側向左發力，頸部反向發力向右做對抗，交替進行。

（這圖都是現抓的壯丁拍攝的，手動捂臉）

頸部小器械訓練：

1.使用彈力帶施加阻力做頸伸，頸屈，頸側屈。

2.使用小杠鈴片施加阻力做頸屈頸伸。

（沒找到合適的圖片，來個視覺衝擊力強的！）

(註：頸椎由於自身結構，並不太適合做阻力的扭轉訓練，更多的建議做一些無負重的柔和的扭轉運動)

頸部力量練習強度不需太大，組數次數完全可以視自身情況而定，多多益善但也要講求循序漸進，微量遞增。每天都可以進行，也可以隔天進行，每次練習結束後，都可以進行充分的拉伸放鬆，避免出現肌肉的緊張和僵硬。

這裡都是一些簡單易行的頸部肌肉力量訓練方法，適合「低頭族」和伏案工作者們進行健身鍛煉。對抗類競技體育的需求還要更高一些，以後會繼續補充。

(最後給大家帶來一張職業橄欖球運動員的霸氣脖子！)