想一個月瘦5斤，早餐就吃這些！低熱量懶人早餐拿好！

穿短褲短裙小弔帶的季節已經來啦，你減肥成功了嗎？沒關係，現在減肥還來得及！作為一個半年內成功減掉32斤的老司機，小果兒告訴你們，一個月瘦5斤不是不可能！

健身圈流行一句話：「3分練，7分吃」。由此可見「吃得對」在減脂這件事上多麼重要。對於吃，小果兒決定把自己的減肥經驗分享給大家，歡迎交流～

作為一天飲食的開始，早餐尤為重要。一頓營養均衡、熱量適當的早餐不但能滿足上午所需的熱量，還能激活新陳代謝，正所謂「吃飽了才有力氣減肥」。

想瘦，早餐要避開這4個雷區：

【高熱量的中式早餐】

想減肥，傳統的中式早餐是個坑。這裡的「坑」主要指油條、雞蛋灌餅、煎餅果子、中式點心一類。它們的共同點是在製作過程中吸附了大量油脂（中式點心裡含有豬油或黃油），因此熱量較高。

以油條為例，在高溫油炸的過程中營養素被破壞，產生致癌物質，50g一根的油條，熱量就有將近200kcal。如果從路邊攤買，衛生更是不容忽視的問題。

【營養比例失衡】

咱中國人從小的飲食習慣，一直有「營養失衡」的現象存在。如粥配餅、麵條配包子，一頓飯吃了兩種主食，碳水化合物攝入明顯偏高；或是早餐只吃某一種食物，如只吃水果或只喝牛奶。

相比這種搭配，更建議每餐1份碳水化合物搭配2份蛋白質，可以的話，再吃些水果、堅果當然更完美。如果早上食慾不太旺盛，可以將水果、堅果等放在上午10點～11點之間吃，當作加餐。

【不吃早餐】

可能有人會覺得不吃早餐可以省下一些熱量，對減脂有利，但不吃早餐是萬萬不行的！且不說我們要維持一上午的生命活動，需要早餐來提供能量，即使對於減脂，不吃早餐也是大忌。

飢腸轆轆的狀態持續到中午的話，出於「補償心理」我們也會不知不覺吃得更多。更別說不吃早餐還會帶來低血糖、腸胃不適、便秘、動脈硬化等疾病。

其實只要三餐熱量和營養比例安排合理，吃好早餐不但不會讓你發胖，反而能降低一整天對於食物的渴望，更有利於減脂。

【零食當早餐】

這裡的「零食」主要指鬆軟的蛋糕/麵包、餅乾等。

現在很多上班族來不及吃早餐，就會選擇在麵包店或便利店買點零食當早餐，吃起來很乾，對於睡了一覺處於半脫水狀態的身體來說很難消化吸收。

這些零食通常以穀物為主，蛋白質等營養素較少，營養不均衡。蛋糕、麵包、餅乾等屬於高GI食物，更容易使血糖升高，幫助儲存脂肪。最重要的是它熱量高還不持久，用不了兩個小時就餓了，午飯容易吃得更多。對於減脂人群來說得不償失。

=減脂早餐推薦搭配=

瘦身的原理很簡單——「每天攝入的熱量小於消耗的熱量」。一般來講，成年男性每天消耗的總熱量在1800～2200kcal之間，成年女性每天消耗的總熱量在1500～1800kcal之間。小果兒建議，即使在減脂期也要保證男性每天攝入總熱量不少於1500kcal，女性每天攝入總熱量不少於1200kcal，任何以損害健康為前提的減脂都是耍流氓！

以女性每天攝入1200kcal為例，早午晚餐推薦比例為3:4:3，即早餐300kcal左右，午餐400kcal左右，晚餐300kcal左右，餘下的200kcal留給加餐（吃點原味堅果、水果、酸奶等當零食）。也可以根據個人情況調整，如下午工作強度較高、晚上較為輕鬆的話，可以適當增加午餐比例、降低晚餐比例。建議去專業機構進行體測，或是根據網上的公式計算基礎代謝、總消耗熱量等數據，以便更好地安排飲食計劃。

早餐原則：盡量選擇天然的食物，加工方式以蒸、煮代替煎、炒、炸。

【300kcal左右的早餐餐單大公開】

一、半根煮玉米＋1個水煮蛋＋1杯脫脂牛奶

半根煮玉米按150g，159kcal計算。一個水煮蛋重量一般在50～80g之間，熱量在75～120kcal。以市售某品牌脫脂牛奶為例，500g熱量155kcal。一杯以200g計算，熱量約為62kcal。

這樣的搭配總熱量在296kcal~341kcal之間。

二、2片全麥麵包＋1碗紫菜蛋花湯＋少量水果

每片全麥麵包以36g，89kcal計算，2片全麥麵包的熱量為178kcal。1碗紫菜蛋花湯以200g，44kcal計算。少量水果以10顆聖女果為例，熱量約為40kcal。

這樣的搭配總熱量在262kcal左右。

三、燕麥片＋1杯脫脂牛奶＋水煮蛋＋少量水果

燕麥片熱量按照377kcal/100g計算，30g燕麥片熱量在113kcal左右。1杯脫脂牛奶按200g計算，熱量約為62kcal。燕麥片和脫脂牛奶用來煮麥片粥。一個水煮蛋熱量一般在75～120kcal之間。少量水果以5顆草莓為例，熱量約為31kcal。

這樣的搭配總熱量在281kcal～326kcal左右。

四、1碗小米粥＋1個水煮蛋＋1個水煮蛋白＋少量水果

1碗小米粥按照200g，92kcal計算。1個水煮蛋的熱量在75～120kcal之間。水煮蛋白按照40g，24kcal計算。少量水果以1個奇異果為例，熱量約為55kcal。

這樣的早餐搭配總熱量在246kcal～291kcal左右。

五、1個素包子＋1小碗豆腐腦

這是小果兒偶爾放飛自我的時候吃噠～一個大包子按100g計算，1個韭菜包子171kcal，1個洋白菜包子155kcal。帶鹵的豆腐腦按48kcal/100g計算，1小碗豆腐腦大概380g，182kcal左右。

這樣的早餐搭配總熱量在337kcal～353kcal左右。

除上述搭配外，主食還可以選擇紫薯/紅薯、南瓜、雜糧粥、香蕉（沒錯，它是主食）等自由搭配。

怎麼樣，是不是名副其實的「懶人早餐」？

小果兒以自己的經驗告訴大家，想瘦，就要少吃精加工食物。祝寶寶們都能穿得清清涼涼，過一個自信的、美美的夏天～

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