有效管理你的健康

內容概要及說明

• 這是一篇讀書筆記，內容整理源自作者關於健康管理的音頻講座
• 作者張展暉，是徐小平、潘石屹等企業家和明星的健康管理教練
• 本文內容主題為《有效管理你的健康》，主要內容涵蓋五個方面：
• 心肺功能是一切的基礎
• 如何科學有效的減肥
• 柔韌度不好真的要命
• 肌肉耐力讓你享受運動
• 怎樣應對突髮狀況
• 因著個人的傾向性，內容整理只篩選了前兩章內容，特此說明

前言 作者倡導的正確的健康理念（整理集錄）

去到健身房，大多數情況下健身教練就會給你一個健身方案，這個方案一般就分為兩類：一種建議你在力量、器械（杠鈴、啞鈴等）上做訓練；另外一種就是跑步（基本上就這兩種選擇）。但是當你按這樣的方案練習一段時間之後可能你並沒有感覺到身體有明顯的變化，甚至還會感覺到更累了！比如作者的一個朋友就他反饋：在大量運動之後他感覺更累了、工作更沒精力了，甚至更睡不著覺了。這是為什麼呢？

實際上你可能沒有評估這些方案的設計是不是適合你自己！可能因為強度的不對，反而可能讓你的效率更低了。那到底要怎麼做呢？

首先先要明確一下運動的強度以及你進到健身房的初衷，你應該搞明白鍛煉和健身的目的是什麼。比如有些人是想讓自己更有精力，而有的人是想自己變瘦。健身的目的首先是獲得更充沛的精力以應對工作以及更充分的享受生活——這個才是更重要的。很多人工作一天後就沒有了精氣神，回到家之後不想再做任何事情，直接癱倒到床上了。在這種情況下，你到底應該匹配什麼樣的強度以及做什麼樣的運動就更需要更用心的去設計了。這要針對於個體的差異來具體分析了。

五個章節中，作者把肌肉耐力放於最後，也是想傳達一個理念：對於絕大多數人來講，肌肉不是最重要的，而心肺功能訓練才是最重要的。其它各章節作者也同時說明了什麼樣情況下你更適合什麼樣的訓練，這樣更有利於你認識自己疲勞的原因、自己的身體素質水平以及適合你自己的鍛煉方式。

第一部分

A.好的心血管系統是一切的基礎。

健身的目的是為了獲得更充沛的精力以應對工作和更充分的享受生活，但所有一切的前提是你必須要有一個好的心血管系統！

B.一定要先了解你的心血管系統情況，再去鍛煉。

心血管系統就好比汽車的發動機，雖然你也許知道心血管的重要，但在實際的鍛煉過程中，你可以卻忽視了這一點。一開始就著手於力量訓練及器械本身就可能已經錯了，因為這些並不能改善你的心血管系統。其次，如果你天生的心血管系統一般的話，高強度的訓練對你來說可能更是有危險的，甚至可能會猝死！事實上，每個人之間的心血管系統的差異是很大的，所以為了規避這些問題就需要我們首先要對自己的心血管系統有一定的評估和了解。

在最大攝氧量是衡量心肺功能的重要指標，它是指你在運動過程中能夠獲取的最大氧氣量。

一般男性需要達到40，女性需要達到36才算是及格，30以下的最大攝氧量本身就有猝死風險的；最大攝氧量54以上算「優秀」，最優秀的運動員能夠達到88（所以說個體差異是很大的）

每個人心肺功能的先天差異很大，但是通過後天的訓練是可以得到改善的

通過合理強度的心肺功能訓練，可以改善自己的心血管系統

C.心肺功能訓練

1.先要了解自己的心肺功能，測量最大攝氧量或靜態心率。

特別建議買一塊專業的心率表或者到專業健身房去實際測量。

最適合的強度是你剛剛喘息開始階段。

2.利用卡氏公司，找准自己的心肺功能訓練區間。

適合心肺功能功能的卡氏公式：【心肺訓練心率=（220-年齡-靜態心率）X（55%~65%）+靜態心率】

3.保持在適合心肺訓練的心率區間，走路是最佳的心肺訓練方法，尤其推薦在跑步機上做上坡走；

並不是所有人都適用跑步的方式來改善心肺功能的，比如本身比較胖的情況下，對自己的膝蓋就有很大的損傷

心肺功能不是很好的人可以選擇走路（尤其是快走）的方式來提升心肺功能

隨著走路/跑步機上的上坡走，你的心肺功能訓練區間會逐漸提升，進而就可以逐漸增加強度了

4.心肺功能訓練並需要長時間做訓練，做一天歇一天這種帶有恢復性的訓練方式效果更佳。

D.訓練與睡眠

訓練心肺功能的前提是你有好的睡眠，如果沒有好的睡眠去補覺才是更重要的，尤其不好的是在睡不好的情況下去做高強度訓練！這樣一是沒有效果，二是可能有風險發生。

心肺功能訓練可以改善睡眠質量

睡眠質量很差，不要做高強度訓練，舒緩的走和做瑜伽更適合

總結：

• 杜絕盲目健身：不要一上來就大強度訓練，而就先了解自己的心血管水平，
• 明確健身的目標：提升高心血管系統、心肺功能應是健身的首要目的
• 睡眠是健身的基礎：健身的前提是訓練心肺功能，訓練心肺功能的前提是你有好的睡眠，

第二部分 如何科學有效的減肥

——為什麼你減不下來這個肥，甚至還越減越肥？

1.三大常用的減肥方法對減肥幾乎沒有幫助，減肥應該儘可能消耗脂肪。

一到夏天，大家又開始減肥了。現在市面上大概流行著幾種減肥的方法。到健身房教練也大概會給到你大概三類「專業」建議，但這些可能都陷入了減肥的誤區了。

誤區一：增肌減肥。增肌減肥不能使基礎代謝明顯提升，減脂效率很低；

很多胖子，其實他們的肌肉並不少。你多出20公斤脂肪，那你每天就要背著這20公斤脂肪上下樓、走路、跑步，這樣你就又得長出更多肌肉來承擔這些。所以，一般體重大的人他們的肌肉其實並不少，而且同等身高的情況下肯定是誰越重誰越有力氣（因為肌肉多嘛）。所以你體重越大，你的肌肉絕對值肯定不少，你就不需要去練更多的肌肉了。你看不到這些肌肉是因你它們都在你脂肪底下，你更需要做的是去減少你的脂肪而是再去增加你的肌肉。

另外我們希望你去增加你的基礎代謝，因為你的基礎代謝越高你越容易瘦下來——實際上肌肉+大腦只佔到了基礎代謝的20%；最大的基礎代謝是肝臟，佔到30%左右。所謂基礎代謝就是指你在不吃飯，也什麼都不幹而只是安靜的躺在那兒一天你需要消耗的能量。但這個能量已經很低了，因為你不大可能一天天只躺在那而什麼都不做，所以理論情況下你只要活動就應該瘦的。

如果你想以增加肌肉的方式增加代謝的方式，那麼你每增加1公斤的肌肉，實際上你只增加基礎代謝50卡的熱量（不過是幾口可樂的熱量！）。但你要知道你如果增加一公斤肌肉，至少需要你狂練一個月，所以這個效率非常低，所以這種方式是並不可取的。

誤區二：高強度運動減肥。高強度運動更多的消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，還容易造成大腦供能不足。

那麼我不以這種方式，以高強度的訓練的方式來減肥行不行，比如當下時興的HIT訓練（是指高強度間歇性訓練，用來練習心肺功能，衝擊速度）？

其實以專業的健美運動員，比如施瓦辛格他們也並不使用HIT訓練，因為健美運動員是最需要減脂的，他們需要在比賽之前把脂肪減到最低，而且他們是最專業的減脂人群，但他們卻從來不用HIT！而你能看到的卻只是他們在跑步機上，在他們合適的心率區間內做走路的訓練，而不是跳來跳去的。實際上高強度間歇訓練消耗掉的只是你身體里的糖份，不是脂肪！而且強度最高的時候根本就不消耗脂肪了，這跟我們大多數人想像的是不一樣的吧。可是你運動前後稱重確實體重減少不少啊？那減少的是什麼呢？

——那只是糖和水。

我們身體內在儲存1克糖需要配合3克水，而我們身體儲存1克脂肪只需要配合0.3克水，所以當你大強度訓練你消耗了很多糖，你也消耗了很多水，然而卻沒有消耗什麼脂肪。雖然體重是少了很多，但你稍微吃些主食或含糖的飲料、水，你的體重就又會回去。所以很多人被忽悠去鍛煉，說你只要鍛煉身體就會輕了，這根本就是在忽悠，因為你如上所說稍微吃點就又回去了。所以，我們更重要的目標是去消耗身體里的脂肪，而脂肪只有在低強度的運動中（像專業健美運動員那樣，在你合適的心率區間去走路或者在跑步機上做上坡走，才會消耗更多的脂肪。

為什麼這麼慢的節奏反而會消耗脂肪？這是因為脂肪的消耗是需要氧氣的，而且是充分的氧氣。當你上氣不接下氣的時候，基本上就沒有氧氣進行參與了，你的身體實際上已經在消耗糖了。所以建議消耗脂肪的強度是小於心肺訓練的強度，並配合所需要的時間要長一些。這也就是專業健美運動員在比賽前花大量時間在跑步機上走步的原因就是這個緣由了——只有更多的時間才能達到更好的減脂的效果。

誤區三：節食減肥。節食會造成營養供給不足，損傷免疫力，對健康有很大危害。

1.盲目節食減肥有害身體健康。 很多女孩選擇節食減肥的方法，但你要知道人的食慾往往是無法抑制的，這是人性中非常重要的一部分，你無法用你的意識力來挑戰你的人性，結果往往都是報復性的反彈。而且在你節食的這段時間你會發現因為你吃的維生素不夠、蛋白質不足從而你的皮膚會變差，你的各種免疫力也會下降。專業醫生的專業建議是：在節食中下降的免疫力是不可逆的，以後你也補不回來的！那正確的減脂該怎麼做呢？

2.減肥前應先了解自己的體脂率，體脂率比體重更能反映你的胖瘦，建議買個體脂秤或者去健身房測試體脂。

為什麼要測體脂而不是測體重呢？這是因為你的脂肪多少往往並不與你的體重直接相關。科學上有一個概念叫「胖子核（可以理解為真正胖子具備的那些表現，如：易喘氣）」，這些「胖子核」在長期坐辦公室的人群中尤其多見——他們雖然看起來很瘦，但實際上她們的身體指標並不怎麼好。正常情況下健康女性的體脂範圍應該在20%-25%，男性的體脂應該在15%-20%，如果超過這個指標的表現就是他/她的小肚子上開始有墜肉了。如果女性的體脂低於17%的情況下，就會影響到她的生理周期了。

3.科學的飲食才能夠幫助你有效地減肥。

總結以上三個誤區即是：高強度訓練並不可取，如果你節食就一定會反彈，增加肌肉的方式效率也並不高。那怎樣樣的方式才是減肥的正確姿勢呢？答案有點那啥——還得靠飲食！

運動對瘦身的作用十分有限，大約你跑十公里（花費你1小時左右的時間）的減脂作用只相當於你吃了一袋薯片。正如上所言，如果想消耗更多而選擇在外面跑一天？這樣是非常不值得的。所以還是得靠正確的飲食。

那怎樣才是正確的飲食呢？

1）單獨計算卡路里是無效的，還應把吸收轉化率納入到考慮範圍

也不必去斤斤計較這個食品多少卡路里、那個食品多少卡路里，這樣的概念是沒用的。因為我們吃的食物大致分為三類：糖、蛋白質、脂肪，它們在人體內的吸收和轉化率是非常不一樣的

糖的吸收率：約70%；

脂肪的吸收率：約96%，這相當於你吃了多少脂肪就會長多少脂肪，所以要盡量少吃；

蛋白質的吸收率：無固定值。你缺乏的蛋白質量，是你能吸收的上限。假如你的身體能吸收100g蛋白質，那麼你吃過100g之後，其它的那些蛋白質身體就不吸收了，多餘蛋白質過了4小時就會排出體外。可是，蛋白質在身體里會轉化成氨基酸，一旦你吃多了蛋白質後，你的心臟和血液會優先使用這些多餘的氨基酸而不會優先用脂肪——這個陷坑你可是要注意的。

如果你吃了2000卡的蛋白質，和你吃了2000卡的脂肪他的結果是完全不同的。身體只吸收必要的蛋白質，而幾乎完全吸收脂肪，所以「卡路里派」的效果並不好！

2）提高蛋白質的攝入，保證糖分的基本供給，減少脂肪攝入，這樣才是健康的減肥。

蛋白質是很重要的人體營養，而且吃多了也不會被身體吸收，所以對於想減脂/肥的人來說重要的應該是控制糖和脂肪的攝入，而多吃些蛋白質類的食物，這樣你會有足夠的飽腹感。具體應該吃多少蛋白質呢？

蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶類，在你不運動的情況下是你每公斤體重對應X克蛋白質，如果你運動你可能就需要每公斤體重對應1.5g蛋白質。比如說你的體重是60公斤，那你一天就需要60克蛋白質（相當於8個雞蛋、300多克肉（肉必須是牛、羊肉而且是瘦肉）。

那麼吃夠了蛋白質是不是就不會吃糖和脂肪了呢？不是的！糖是給大腦供能的，不能不吃！飲食中的糖類大部分來自於我們的主食，如果你體重是60kg的話，那麼你每天就需要120g的糖，脂肪應該吃到你每天消耗熱量的30%——我們日常的炒菜里就足夠了，不需要再吃其它更多的脂肪。

還有一種觀點是說「粗糧熱量更低、更健康」，但實際上一個你手掌大小的紅薯（約300g重）他的熱量就已相當於兩碗米飯的熱量了！所以，吃粗糧也要控制量是非常重要的。你每天需要攝入的蛋白質、糖、脂肪跟你的體重、年齡、性別都相關，不同的性別/年齡/體重的人的吸收轉化率都是不一樣的。所以當前市場上賣的所謂的「減肥餐」也未必是適合你的。比如，如果你是體重60公斤的男性，你買的減肥餐是為體重70公斤的男性設計的，那結果就可能是你越吃越重了！而如果你體重90公斤，而你去吃為70公斤的人設計的減肥餐，結果只能會是你越來越餓。所以減肥餐不一定對所有人都有效果，一定是適合你的才是有效的。更何況每個人每天的能量消耗量也是不一樣的，如果你吃的能量小於你的能量消耗，你可能會減肥，相反就會上升。

可參考以下減脂公式——

以一個60公斤的男性來舉例，每天能量消耗數值如下：

25歲男性：

糖(g)=體重(kg)x2.0g/kg；

脂肪(g)=體重(kg)x1.0g/kg；

蛋白質(g)=體重(kg)x1.4g/kg；

25歲女性：

糖(g)=體重(kg)x1.8g/kg；

脂肪(g)=體重(kg)x1.0g/kg；

蛋白質(g)=體重(kg)x1.4g/kg；

3）配合低強度運動，減肥效果更加顯著：在減脂心率區間進行坡走，能夠幫助減脂。

【減脂心率=（220-年齡-靜態心率）X（35%~55%）+靜態心率】

科學減肥經驗總結：高強度的訓練沒用，有用的是在一個適合你的減脂心率區間。科學的飲食才是有效控制體重的有效方法，而運動只是為了讓你的生活變得更好。而如果你想以控制飲食的方式控制體重你就有必要知道你每天攝入多少的脂肪、蛋白質和糖，才會有針對性的減肥。另外，低強度的運動才更有利於你減肥減重。

講座餘下章節待有必要時再整理、分享

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