餐前「小吃」——無壓力運動減脂方法

02-07

答主有個朋友，女性，40多，體脂40%左右，為了減脂每天中午飯後在公司健身房跑步機上爬坡快走，一周4次左右，一直未見明顯的效果。她非常困惑，有天和我討論，我建議她每天改到餐前30分鐘運動（快走或者爬坡30分鐘即可），略見汗。僅僅是小小調整了一下運動時間，大大增加了燃脂效果（約一周1%體脂降低）。

這一策略很新嗎？並不是。無數職業健美運動員已經執行類似策略多年，比如備賽期刷脂，賽前十幾周，他們經常安排在三餐前的空腹做有氧，因為肌肉多體重大，他們僅僅是快走而不是慢跑（當然你有一個心率帶監控是最完美的）。一周會做4次左右，每次30分鐘以內，如果有需要，他們甚至會做5-6次/周。

這樣做是否有科學依據？

2014年糖尿病學一篇文章提到了餐前「小吃」這個概念，指的是三餐前安排HIIT（高強度間歇）運動，6組，每組1分鐘爬坡快走（90%最大心率），平地走1min，僅僅是12分鐘的餐前「小吃」，就有效提高了身體的胰島素敏感性（糖敏感）。16名志願者參與該實驗，年齡18-55歲，經過OGTT(口服葡萄糖耐量實驗）篩選，取7男2女胰島素抵抗（指的是身體糖代謝障礙，也就是身體對糖不敏感）的人參加實驗，平均BMI 36，平均體脂34%（無論男女都是比較肥了）。結果餐前「小吃」式鍛煉法較普通的中等強度（60%最大心率）連續30分鐘的訓練更有效降低餐後3小時血糖（早餐和晚餐），降低全天平均血糖，此效應可以持續24小時。

給我們減脂什麼樣的啟示？

據瑞金醫院寧光院士估計中國人糖尿病前期患病率是50.1%，這種前期指的就是胰島素抵抗，這些人的特點是肥胖、腰腹部贅肉較多、空腹血糖可能正常但OGTT實驗異常。而這麼多胖子，知道自己胖需要減脂，但是通常的借口是「沒有時間」、「體力不佳」。的確胖子的體能較差，很多胖子無法完成一個30分鐘的中等強度鍛煉計劃。而餐前「小吃」完美解決了這個問題，這個HIIT的標準是90%最大心率爬坡走1分鐘：平地走路1分鐘，連續6循環，只需要12分鐘，三餐前各12分鐘即可燃脂並提高身體胰島素敏感性，從而達到減脂的效果。

90%最大心率鍛煉難嗎？我們計算一下（220-年齡）X0.9，假設一個30歲的胖子，這一心率是170次/分，爬樓梯即可達到這一標準，當然也可以在跑步機上進行鍛煉，最好佩戴心率表。

實在達不到90%最大心率（比如你心臟儲備功能比較差，也就是心率很難升高，再高人受不了），這一分鐘爬坡儘力即可。因為這個鍛煉時間很短，所以比較好堅持。

根據這一原則，答主給數個40%體脂人士建議他們早餐前或者晚餐前各15分鐘左右的運動，儘力即可，也看到很棒的減脂效果，關鍵是沒有什麼壓力（身體或者心理上）。

不要給自己太大壓力，小小改變，循序漸進慢慢來。

Enjoy！