最實用的兩個練肩模式

02-07

在健身中，每個的訓練計劃都不會一樣，即使是同一個肌肉群，無論是重量，組次、先後順序，休息時間的長短或多或少都存在著差異，每個人都會有自己特定的訓練方式。

然而在大多時候，所有的人目標基本是一致的，如果每個人都把自己的訓練設定一個目標，那麼我們就可以用原則性要求一些東西。

今天為大家提供2種常見的肩部訓練模式（目標），來為大家今後的鍛煉肩部做參考

1、模式一
建立整體體的肌肉和力量

要建立整體目標肌肉的質量，必然要從最苛刻的練習開始- 多關節的過頭推舉，在這種情況下，你可以選擇最大的重量（1RM）。

在這種以整體為目標的大規模的鍛煉中，接下來的安排也必然是多關節運動，其次才是以前，中，後三個頭為代表的單關節動作。這種練習方式有利於建立目標區域整體的實力（肌肉力量和體積）

在過頭推舉的動作中，你可以選擇首先使用啞鈴，因為啞鈴會比杠鈴更難以控制，並且具有更長的運動範圍，這些都是肌肉能得到良好刺激的有利條件。

接下來的杠鈴直立划船同樣是為整體肌肉生長而設計的多關節動作。

因為在做胸部的訓練的時候我們的三角肌前部會經常被刺激到，所以在精力和力量充沛的時候，我們選擇先進行平時容易被忽視的三角肌後部和三角肌中部，最後再進行三角肌前部的練習

當然我們也可以進行一倒金字塔設置：對於前2組，你將使用比較大重量X低次數 - 比如6 次- 來獲得相對較高的力量增益和初始的肌肉激活，然後隨著肌肉的溫度升高，肌肉活性提高，粘滯性降低，再稍提高動作的次數，每增加一組，然後減少約5磅的重量。這種方法有助於你疲勞全部的肌纖維，使期獲得更加充分的刺激

啞鈴推舉 4組— 6-6-8-10次組間休息＜2分鐘

杠鈴直立划船 3組—8-8-10次組間休息＜2分鐘

俯身啞鈴側平舉 3組—8-10-12次組間休息＜1分鐘

站姿啞鈴側平舉 3組—8-10-12次組間休息＜1分鐘

站姿前平舉過頭 3組—8-10-12次組間休息＜1分鐘

2、模式二
更加精準的增大三個頭

在這裡【輕重量X高次數】不再是最佳的練肩方案,這個訓練的重點是以【中等次數X中等重量】的方式來獲得更大的肌肉尺寸，通過超級組的方式來擴大訓練容量。

超級組最大的特點就是短間歇（無間歇），這種方法有利於你保持肌肉的溫度，肌肉彈性和比較高自身興奮點，有助於提高動作質量，使更多的血液流入肌肉使其膨脹充血，從而更大強度的刺激和泵感，另外有研究表示，這種高密度的訓練更有利於睾酮的分泌（參與肌肉合成的重要激素）

同樣是以能載入更大重量的多關節動作—杠鈴推舉開始，作為目標肌肉的「激活組」，然後根據日常存在的薄弱點，選擇先進行前部、中部、還是後部？然後以三個頭交替循環的方式完成訓練。

坐姿杠鈴推舉 4組X8-12次組間休息＜2分鐘

啞鈴側平舉（超級組） 3組X10-12次無休息

俯身側平舉 3組X10-12次組間休息60s-90s

索繩前平舉（超級組） 3組X10-12次無休息

直立索繩划船 3組X10-12次組間休息60s-90s

蝴蝶機反向飛鳥（超級組） 3組X10-12次無休息

彈力帶側平舉 3組X10-12次組間休息60s-90s