「實戰」正常人減脂攻略

理論固然重要，但是帶著理論實戰依舊是會碰到無數的問題。「需求式」學習是最有效的一種學習方法，我想大多數人其實並不是很有耐心去花幾個小時看完我之前所寫的理論文章再開始進行減脂減肥。

如果想要直接開始減肥，那麼請毫不猶豫的閱讀本文。

前言

誠然，本文對於理論部分涉及相當的少，只會在特定時候提及一些特定的結論性思想或方法，並不會對其內在原理進行過多解釋，相關的知識我會在之後的文章中解釋。

適用人群

其實本文只是一些操作方法的梳理，讓你對減脂之路有清晰的概念和認識。

減脂、減肥如同做別的事情一樣，是需要我們大量練習，調整的。如果你是第一次減脂，那請希望你擺正心態。即，第一次減肥不可能很徹底，很成功，需要你在之後的過程中不斷不斷的修改和調整。

最後，本計劃的設計對於任何人都適用，即：大胖子，微胖子，虛胖子，有小肚子的胖子，甚至是其他地方不胖某個地方胖的skinny fat胖子，都是非常適用的。

你所需要掌握的事情

最主要的幾點有：

• 一些實用的減肥技巧：這種技巧主要說的是如何在日常生活中保持你的體脂率而不影響你正常社交、正常外出的技能。從人的一生來說，這種技能的掌握無異於給你掌握了一把金鑰匙，鐵飯碗。
• 調整自己的飲食習慣：光吃健康食品絕對不是一個「良好的健身飲食習慣」，我們要從身心愉悅和實際健康兩個角度去改變我們的習慣。
• 心態的調整：心態的調整包括減肥思路的梳理以及調整因減脂導致的焦慮。

對於減肥新手而言都會因為對減肥理論的誤解，導致採取一些錯誤的手段去進行，導致減肥以失敗告終或者效果不長久。本計劃的設計就是通過「到底什麼是正確的減肥觀念和理論」和「如何保持長期減肥效果」這兩個關鍵問題出發的。

判斷性價比

減肥的條件是「熱量差」，而保持長久的條件是「舒服」。

我們採取的任何手段都要從這兩個原則去出發，一旦違背這兩個原則的事情，你都必須考慮其性價比或者直接不做。

1. 看到任何聲稱不用控制熱量差的計劃、方法，無論這個人的粉絲是多少，學歷是如何，甚至身材是如何，請不要去相信。一個正經的教練員、營養師、甚至是健美運動員，在提供減肥飲食方案的時候，都一定會給予一個相當準確的控制熱量攝入的方案。對於我們減肥新手而言，在沒有任何減肥成功經驗的前提下，不要去選擇那些「容易做的事」或者是「大家都在做的事」。
2. 看到任何聲稱「碳水化合物惡魔論」，「脂肪惡魔論」，甚至「蛋白質惡魔論」的選手，無論他粉絲是多少，學歷是如何，甚至身材是如何，請不要相信，文後會著重講解這一塊內容。
3. 任何宣稱對「減肥有效的食物」，「負能量水果」都不應該去相信。一旦起了這份念頭，你很可能就猛的去吃這個東西，比如我在知乎看到一個妹子減肥：早中晚都吃得還可以，硬是要每天喝幾瓶養樂多（熱量超高），說是減肥排毒。本身人體就是在每時每刻排毒的。在國外很多detox（排毒產品）都已經被許多權威機構噴為bullshit，這一部分以後會專門發文章解釋，知乎也有人回答過，有興趣可以去搜索。

實施的絕對難點

基本上也是減肥的難點。

打破「大家都在做」和「專挑簡單的事情」這兩個固定思維，是需要很大阻力的，就像當年我減脂的時候也是一樣。四個月沒掉半斤。

大家都在做的事：我只能這麼說，比如成噸人都在練仰卧起坐，但是有清晰腹肌的人沒幾個；又比如成噸的人都在練hiit，瘦下來的也沒幾個；再比如，快速瘦下來的人很多，但能保持住的也沒幾個。所以，當你在任何地方看到一件大家都在做的事情的時候，一定要斟酌。

專挑簡單的事情：形成熱量差最快，最直接的辦法是啥？沒錯，就是斷掉晚餐。對於一個經常吃晚餐的人來說，斷掉晚餐會直接形成一個巨大的熱量差，快速減肥。但是這樣做的後果有可能是：1.暴飲暴食，有些人是很難頂住斷掉某一餐的餓的。2.熱量差消失：不知道你有沒有一種心理，當斷掉晚餐以後，你會想「嗯，我晚餐都不吃了，其他餐可以隨便吃」，結果熱量就超了，減肥失敗。3.影響「舒服」原則，不解釋。

快速減肥：是個人都知道，10秒真男人有屁用，一夜七次郎才是真漢子。持久是關鍵中的關鍵，保持持久的戰鬥力，絕對不是靠「強行頂住」。

攻略簡述

我們將計劃劃分為4個重要階段去執行，每一個階段都是嚴格為了下個階段做準備，也就是說某個階段你沒做好很可能影響是「蝴蝶效應」。

• 第一階段（準備和採購）：是最輕鬆愉快的階段，這一個階段我們要做的事情有：購買馬雲食物稱，稱體重和獲取正常生活時的熱量消耗並根據此數據制定最開始的減肥飲食。體重和飲食是要在每個階段進行更新迭代的，當你一切準備就緒以後，就可以進去第二階段了。
• 第二階段（調整飲食）：主要是以調整「身體各方面感受」為主，這一部分牽涉到的知識和操作比較多，也是減肥的關鍵階段。
• 第三階段（熱量降低）：緊接著上個階段，在這個階段我們需要降低我們攝入熱量的同時，加入飲食回復的操作。這個階段的難點在於打破固定思維，後文詳細描述。
• 第四階段（保持）：當到達你滿意的形體以後，這個階段講的就是如何去保持。

其實，減肥、減脂真的很簡單，主要以練習為主，只是為輔，很快你就能永久性的、舒服的獲得一個你想要的身材。

實戰第一階段

（如果你是真的已經上床，這時候不推薦起床）

• 打開某寶app，搜索「食物稱」，買性價比最高的一款（這一步沒做完，下面的所有內容我都不建議你看）
• 給自己稱體重：無論你（女）是在大姨媽期間，還是吃完大餐之後，又或是一天中任何時間，請上稱秤一下。
• 獲取你自己的每日消耗：

方法1

精準測量：「實戰」如何比較準確的獲得自己每日的消耗

精準測量的好處就是當你控制熱量的時候，非常容易出現熱量差，從而比較快速的看到掉重。

方法2

通過公式計算：

女

基礎代謝（BMR）

=

655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男

基礎代謝（BMR）

=

66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

幾乎不動 總需 = BMR x 1.2

稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

比如你算出來的BMR結果是1745，基本不運動，那麼你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維繫現在的體重。

計算自己的熱量

得到日常消耗之後，我們直接將得到的消耗乘以80%之後就可以得到我們初識的攝入量。

比如，2094 x 0.8 = 1675大卡

實際上我們吃1600-1700大卡之間就是可以的了。之後我們會根據體重、時間、甚至心情來調整這個熱量攝入。

規劃我們的營養比例

蛋白質攝入

• 正常人：1g/kg體重即可
• 耐力型活著力量型運動員：1.2-1.7g/kg體重
• 健身健美人士：1.8-2.3g/kg體重

蛋白質攝入簡單說明

人體的肌肉是由蛋白質合成的，然而肌肉給我們提供了相當可觀的基礎代謝，所以我們在減肥時候一定要注意保護我們的肌肉（俗稱瘦體重）。因此，攝入足夠蛋白對於「穩定減脂速率」來說，至關重要！

1. 肌肉的保護：直接影響你的新陳代謝會不會減慢，我們都知道長期節食會導致你的新陳代謝嚴重下降，多吃蛋白的作用就是這個。
2. 飽腹感：飽腹感直接提升你的減脂體驗，讓你對食物不是如此饑渴，含有蛋白質的食物幾乎吃一個飽一個。
3. 食物熱效應：消化蛋白質的熱量比其他兩個要高出很多，這個點其實可以忽略不計。

即使在這個「碳水惡魔論」的年代，也有很多「蛋白惡魔論」，即吃肉會讓人長胖，這是不對的。加上肉類比較貴，因此大家荷包也很有限。我們在追求高蛋白的時候可以搭配著素食蛋白一起攝入，降低我們的壓力。

注意有腎臟功能疾病的人，請在醫生指導下進行飲食，不可擅自作主實用高蛋白飲食。

碳水化合物

在這裡就不扯那麼多細糧與粗糧的狗屁了，結論就是：判斷你是什麼「碳水化合物」類型，決定你吃多少碳水化合物。

超低體脂運動者

想要超低體脂的人（男低於10%，女低於17%），基本上來說只能低碳，但是是循序漸進的減少你的碳水化合物。

一般追求這種體脂率的人，要麼是健美健身運動員，要麼是模特等台上10分鐘的選手。對於這些人而言，保住瘦體重（肌肉）下，減去最多的脂肪是其最重視的。

因此，蛋白質絕對不能少。對於脂肪而言，首先脂肪是必要元素，我們必須吃，其次是在食入蛋白質的時候會攝入一些不可避免的脂肪，脂肪的操作空間頂多就是不吃任何可避免的脂肪。

為了獲得超低體脂率，必須造成一個巨大的熱量差。在蛋白和脂肪已經不可能再低的時候，這時候只能通過削減碳水化合物來實現熱量差。（當然，某某替之類的備賽聖葯我就不多說了，幫助很大）

所以我們都可以看到，很多台上十分鐘的人在備賽前夕，少碳斷碳。但是對於一般人而言，完全不需要。

嗜碳狂魔

採取低碳的減脂方式確實不是很適合「嗜碳狂魔」。毅然決然的使用，那麼就會有很大的幾率暴飲暴食。

暴飲暴食帶來的後果一般是經典的「減脂連環撞」：暴飲暴食了，心理無限自責，自暴自棄，繼續猛吃，一上稱重回幾公斤，然後乾脆放棄減脂。

在一個視「碳水化合物為惡魔」的時代里，很多人都會因為少碳而導致對甜食，麵包，麵食失控，因此低碳的減脂方式真不是很適合嗜碳狂魔。

值得注意的是，低碳引發的暴飲暴食只是一小部分原因，最重要的原因還是可能熱量差過於巨大。

還ok的人

說的是，吃不吃碳水化合物對其都沒有太多影響的人。擁有這一屬性的人，基本就是具備了「輕鬆，無痛」減脂的屬性。

對於這票眾神眷顧的人而言，想少碳就少碳，想多碳就多碳，完全隨心所欲，只要保證熱量差和食物的健康程度，為所欲為。

力量訓練的人

無論你是碳水化合物上癮、還是無所謂的人，我都建議你採用一個適中的碳水化合物量來減脂。

在熱量差和蛋白質充足的時候，適量的碳水化合物對於保證你訓練效果有很大幫助，這也基本上決定了你是不是會掉很多肌肉。建議不低於100g碳水化合物每天。

胰島素抵抗的人（胖子居多）

胰島素抵抗最顯著的特徵就是，剛剛吃完一頓有碳水化合物的餐飲，很快就餓了。

飢餓是我們減脂時最大的敵人，它不僅影響我們的心情，甚至還會給人造成不自主進食的現象（沒錯就是偷吃）。基本上這兩點就能摧毀你的減脂。

如果你明確知道自己有胰島素抵抗，那麼建議是在保證有熱量差的時候，使用低碳飲食，並且逐漸替換細糧成粗糧的策略。

脂肪

只有一點值得注意的：我們切記不要斷脂肪

不可避免的脂肪

基本上什麼東西里都有脂肪，蛋黃，肉，就連米飯里都是有脂肪的。所以這一塊脂肪不可避免，也沒必要去避免。

可自行控制的脂肪

說的就是油，堅果，零食。這一類東西，可以吃，只需要算好熱量就可以了，並不是我們的敵人。

做菜時放油炒是可以給予我們菜品口感提升一個檔次的。炒菜放油其實熱量演算法很簡單，把油倒到一個小杯子里，稱重然後你隨便炒，我看你表演。

總的來說

蛋白質吃夠，碳水化合物和脂肪看情況，看心情，甚至看天氣吃。這個階段拿到數據基本就結束了，進入第二階段。

實戰第二階段

這個階段是最複雜的一個階段，啰啰嗦嗦一堆要注意的點，但是總結起來很簡單：心靜如水，不驕不躁，努力調整，舒服減肥。

食物選擇濃縮版本

• 食物價格
• 美味程度（喜歡基本決定了是否美味）
• 烹飪難易程度
• 獲取便利程度

上述這幾條比較傻瓜，用眼睛看過去就知道是什麼意思，這幾天我等小哥哥我再寫一篇文章來講解，總之吃好吃的嘛...誰不會。

飲食調整

這一部分超級重要，決定了你是否能成功。

飲食的調整基本貫穿了整個減脂過程，無論是熱量往下走，還是往上走，什麼東西應該拋棄，什麼東西應該保留，什麼時候吃大餐，這些都是有講究的。下面我們就開始講解。

先解決飽

我們的熱量吃得比以前要少了，我們一定會感覺到餓，難受。飢餓是減肥最大的敵人，解決飢餓的辦法永遠不是特么的跟他「剛正面」。導致飢餓從表面上有兩個因素，熱量差和胃有沒有東西。

熱量我們基本固定死了，不會有太大變動。唯一能改變的就是想盡辦法去「填滿我們空虛的胃」。機智的用一些「塊頭大熱量低」的元素去代替「塊頭小熱量高」的元素。（僅僅提供思路，之後會收集一些好吃，熱量低，塊頭大的食物）

再解決溫

溫的意思就是讓我們舒服。讓我們舒服最關鍵的一點就是吃我們覺得好吃的東西。

水煮西蘭花+雞胸肉熱量超低塊頭超大，但是因其及其難以下咽的口感幾乎沒幾個人能堅持下去，包括小哥哥我。

所以烹飪手法與做菜放油、放鹽是一個非常重要的環節。只要計算好熱量，真的真的真的真的真的真的真的真的真的真的真的真的隨便你怎麼炒，怎麼烹調。

乾粉類（孜然粉，肉桂粉，黑椒粉，花椒粉，蔥，蒜），無油醬汁（醬油，蚝油，香醋）都是可以忽略不計熱量，並且給予我們口味上極大的滿足的。

糖類、含有油脂類醬汁（番茄醬，芥末醬，甜辣醬，老乾媽）等醬汁，少於5g以內都是可以忽略不計的。多了就自己查公眾號的熱量。

在固定熱量下，能完美解決自己的溫飽問題，是我們能否減脂成功並且持久擁有完美身材的充要條件！！！！！！

暴飲暴食

即使我們解決了上述的溫飽問題，暴飲暴食還是有可能發生。在這裡不講任何的暴飲暴食怎麼發生的，如果覺得自己有暴食症請去看醫生，單純講發生了怎麼辦。

當我們減肥的時候，基友、閨蜜約出去火鍋大魚大肉，本來你去之前心裡想著：老子、老娘絕對不能多吃，但是去了以後拚命塞了大大的，這時候你一定覺得心理「賊雞兒後悔」，自己「賊雞兒沒用」。然後第二天上稱，重了5-8斤，你瞬間崩潰，然後繼續自暴自棄。

我給你算一筆賬，假設你當天吃了5000大卡（實際上不太可能，5000大卡正常人基本就是進醫院的節奏），你的消耗是2000大卡，一斤脂肪是3500大卡。如果所有超出的熱量全部轉換為脂肪，那麼你實際上漲了400g（實際上可能只有200g）的脂肪。

然而你重5-8斤的原因是因為身體吸水導致了體重的暴增，過一兩天以後就會下去，所以你根本不需要緊張。

發生暴飲暴食以後的心態是：我靠自己吃了那麼多，很屌啊，爽，滿足，明天不要上稱，繼續控制熱量差。

當然，總會有人忍不住上稱的，比如樓下這位：

防止暴飲暴食超短線

我有一個習慣，在自己將要暴飲暴食的時候，我會對自己說：「ok，可以。先去吃兩個水果，吃完以後還想吃的話，就吃。」

因為水果熱量低，體積大，所以很大情況下能防止你暴飲暴食，很有可能吃兩個水果你就飽了，即使不飽，你也不會吃得那麼多了。（我知道某些人肯定會說能不能吃葡萄.......太小個了，不推薦）

低卡/零卡飲料

零度可樂里的糖叫做「阿斯巴甜」，在每日攝入量允許（ADI）的範圍內，都沒事，也不會有半點熱量攝入。作為可樂的忠實客戶，偶爾來一瓶零度可樂，真的能給我帶來很大的滿足並且讓我堅持減脂下去。

對於零度可樂是否有害的問題我想說：

• 說喝咖啡有咖啡因的人，怎麼不聽聽天天喝茶的人怎麼說？
• 說喝可樂骨質酥鬆的人，怎麼不聽聽喝蘇打水的人怎麼說？
• 說喝牛奶得癌症的人，怎麼不聽聽天天抽煙的人怎麼說？

見仁見智，什麼東西都要適度，就算減肥過度也是有害人體健康的。以後寫一篇關於零度飲料的文章，有興趣的人請自行搜索：范志紅

總結

這個階段最重要的就是在保證熱量差的情況下，讓自己「舒服」。然而，這個舒服是需要慢慢去調整的，絕對不可能一步到位，所以這個階段和第一階段，我推薦時間是前4-6周。

練習如何稱重，練習如何做飯，練習怎麼去獲取自己想要的食物，練習如何去用平靜的心態處理暴飲暴食現象，這是我們這個階段必須掌握的技巧，也為我們長久保持身材打下了夯實的基礎。

實戰第三階段

當我們完成第二個階段的時候，其實第三階段非常的簡單，第三階段主要就是對付瓶頸期。

對付瓶頸期手段1：降低熱量

當你體重持續一周不再下降的時候，請考慮降低100大卡熱量，觀察2-3天。如果不掉，繼續下降100大卡，繼續2-3天。

這個操作相當的簡單，也很好理解。當我們體重下降以後，我們的代謝水平一定會下降，此時我們就應該將熱量往下調，以獲得繼續減脂的效率。

但是要注意，一般女性不應該低於1200大卡，男性不應低於1700大卡。

對付瓶頸期手段2：提升熱量

這個手段和上述手段完全相反，適用於那些過於長期保持低熱量的人。

當我們形成熱量差以後，即使我們的體重還沒往下掉，我們的新陳代謝也一定會往下掉，我們稱之為「適應性代謝降低」。具體是為什麼就不說那麼詳細。

解決代謝適應性降低的最好辦法就是，連續幾天的高碳水化合物高熱量日。主要以提升碳水化合物來提升我們熱量到達我們最開始獲得的每日消耗。

也就是說，你在第一階段測試得出2094是你的日常消耗，你要找幾天（3-5天），每天都吃夠2094。

很多人都不敢去做這一步，因為大家覺得，老子老娘好不容易減下來了，怎麼可能又吃回去？其實不然，你的新陳代謝已經適應性降低了，然而這部分降低我們可以很快挽救回來。所以，請務必執行。

第三階段基本就是在處理瓶頸期，瓶頸期一定會出現，解決的辦法也很多，上面兩個辦法是我經常使用的。這個階段結束的標誌就是，你到達了你想要的身材。

實戰第四階段：保持

這個階段最重要的是要有一個意識：

當你瘦下來以後，你的正常熱量已經回不去了（假如你一開始是2094），你必須清楚的意識到這一點。如果你再回到你原來的熱量，那你必復胖。一定要承認這一點。

所以我們需要一段時間來尋找我們當前的日常消耗。

假如你現在的熱量是1200大卡，那麼你加100大卡，觀察2-3天體重的變化，鏡子里自己的變化。直到找到那個平衡點為止。方法和當時獲取每日消耗的方法一樣。

當你獲得了「新的日常消耗」，那你的減肥計划到此全部結束。剩下來的就是保持。

機智吃大餐法

在經過上述的1234階段，你的口味和習慣應該已經能適應相對低的卡路里了。

當有應酬到來時，當天白天選擇少吃。或者在大餐之前，吃兩個大水果。

三天打魚兩天晒網法

其實很簡單，一周3-4天對食物進行稱重，另外的3-4天不稱重。

實際上，當你經過1234這幾個階段以後，你對食物的了解程度已經比之前上升了一個很大的層次。很多東西，你一眼就能估計出g數。

再說簡單點，你已經是老司機。

全文總結

只要你在這四個階段里採取的不是極端手段去減肥，養成了一個良好的習慣，那你基本不太可能復胖。所有復胖選手都是因為在第一次減肥過程中，太過痛苦，成功減肥之後無法保持減肥時的生活習慣，而導致的。

圍繞著「熱量差」與如何讓自己「舒服」做文章，絕對是減脂減肥，並且長期保持身材的不二之選。

本文仍有很多需要更新的地方，期待大家反饋。

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