瑜伽體式——犁式

犁式

動作

1.平躺在地面上；雙腿伸展膝蓋綳直。雙手放在身體兩倒，掌心朝下、

2.深呼吸幾次，然後呼氣，抬起臀部，雙腳向上伸展．膝蓋綳直，雙腿與軀幹垂直。保持這個體式，吸氣，保持雙腿穩固不動．

3.呼氣．抬高臀部和背部，雙腿向頭部方向下壓，保持伸展；雙臂綳直，手掌輕壓地面，將整個軀幹從地面抬起，僅以肩部和雙臂貼地：雙腿繼續下壓，直到雙腳超過頭部，腳尖觸地。

4.雙手十指緊扣，綳直肘部．將它們盡量從肩部拉伸。完全伸展脊柱，使雙腿和雙手朝兩個相反方向拉伸。保持這個體式1～5分鐘．正常地呼吸。

5.抬起雙腿回到動作2，逐步放下身體回到地面，放鬆。

注意事項

一開始雙手十指相扣很難，但通過練習，就可以逐漸輕鬆地完成。如患有頸椎關節強直或有腹瀉癥狀時，不要練習這個體式。經期也要避免練習這個體式。

益出

犁式是很多倒立體式的準備姿勢。練習這個體式可以消除疲勞，控制高血壓，修復腹腔器官活力，改善}肖化功能。患有肩肘僵硬、腰痛和背部關節炎的人也可以練習這個體式。