我用兩個月漲了15kg卧推

每個在健身房舉鐵的男性都會面對三個靈魂拷問「你體脂多少」、「你有六塊腹肌嗎」、「你卧推多大」。形體往往是業餘訓練者的第一追求，但在追求形體的過程中力量始終是繞不開的一環。我在最近一年半一直採用力量舉訓練增肌訓練交替的方式安排長期計劃，用更大的肌肉量擴展力量增長的上限，也用大重量訓練突破增肌訓練的平台期。

我在去年八月份左右由於肩部傷病結束了第一個力量舉周期，力量成績是推105蹲145拉165，體重大概在70kg左右。從那時開始做增肌訓練到今年三月份，大概獲得了2-3kg的體重（這個過程中整體瘦了一點，近似認為是純肌肉吧，學生狗營養和睡眠做的不好，申請季壓力也大，增長速度很寒酸）

第一個力量舉周期我使用的是Wendler』s531和5*5變式，當時經驗有限，失敗的經驗可以看這個知乎回答：

因為在這次力量舉周期前我的上肢肌肉量比去年有了一定的提高，所以我選擇了線性加重的計劃。原計劃來自@kmlover，

（原文戳這裡按「石瓦性格」分享的卧推訓練計劃訓練一個月的體會_DumeyM_新浪博客）

這是一個包含peaking的備賽計劃，因此我把主攻功率輸出的第三階段去掉了。用我的語言簡單概括下計劃的內容。

主項訓練方面，計劃分為兩個部分，第一階段主攻訓練容量，第二階段主攻訓練強度。

第一階段的最終目標是用80%1RM的重量完成十組五次（以下簡記為 80% 10*5），每周安排兩次推訓練，周一的訓練是從70% 10*5開始，每周增加重量，周五的訓練是從80% 10*3開始，每周增加次數。這一階段每周安排兩個輔助訓練日，分別是周三和周六，內容主要是實力舉和上斜卧推，加一兩個自選動作。

第二階段的最終目標是用原來100%完成6次，每周仍然是兩次訓練，周一用85%做若干組極限次數的嘗試（以下簡記為 85% AMRAP），周五用85%做一組AMRAP，再用90%做若干組。一個重量能推起8次後，就把整體訓練重量提高5kg。這一階段強度較大，所以每周安排一次輔助訓練。

訓練流水賬

我在3月18日測試了一次卧推極限，100kg可以比較順暢的完成一次，105kg完成的很勉強，需要保護者扶一下杠鈴，因此我選取100kg為當前的1RM。神奇吧，從去年八月份做了半年增肌訓練，肌肉量增加了，力量反而小了一點。

第一階段我完成的非常迅速，只用了三次訓練就完成了80kg 10*5。（這一階段很接近增肌訓練，身體不需要額外的適應），三次訓練的內容分別是：

3.21日 70kg 10*5

3.25日 80kg 10*4 （跳過了一次 80kg 10*3）

3.28日 80kg 10*5 （跳過了一次 75kg 10*5）

這一階段過程中還是比較痛苦，而因為加重過快，明顯感覺到肩部和肘部的疲勞，所以儘管只進行了3次訓練，保守起見我依然休息了一周。

第二階段開始後進步速度就明顯放慢了，簡潔起見，我只給出每次訓練的第一組記錄。

4.3日 85kg 8

4.7日 90kg 6

4.10日 90kg 7

4.11日我突發腸胃炎，腹瀉了兩天並且伴有發燒的癥狀，體重也掉了2kg左右，但是依然堅持了下一次訓練，這種急功近利的做法不值得學習。

4.14日 90kg 8 （帶病超負荷成功，整個過程中最艱難的一次訓練）

4.17日 95kg 4

4.21日 95kg 5

4.24日 95kg 6

4.28日 95kg 6 （超負荷失敗，但是訓練紀錄里寫到「這一次推6下比上一次輕鬆」）

第二階段進行了四周，休息一周。上次休息我完全放棄了卧推訓練，結果重啟計劃時明顯感覺不太好。這一次我在休息周安排了60kg 8reps的訓練和50kg的速度卧推訓練，容量很低，微微產生泵感就停了。

5.5日 95kg 7

5.8日 95kg 8（記錄中寫到「第八個特別勉強，懷疑無法獨立完成」）

5.11日 100kg 5

5.14日 100kg 6

5.19日 100kg 6

截止到此，整個計劃完成。我觀察到最近幾次訓練進步明顯放緩，決定結束整個周期。

5.23日也就是今天，我測試了卧推極限，115kg可以在無保護的情況下比較流暢的推起來，我估計此時的卧推1rm應該超過115kg但未到120kg，沒有做進一步的嘗試。

（視頻戳這裡：Sina Visitor System）（題圖是從視頻里截的）

今天測試時我的體重是74.5kg左右，最近體重應該是在75.5kg上下，但是今天有點腹瀉，掉了點水重。

輔助訓練方面

我的三頭力量最弱，胸肌力量最強。因此在整個過程中我安排最多的是三頭和肩部的訓練。幾個主要動作是窄雙杠曲臂撐、仰卧臂屈伸、站姿啞鈴飛鳥、實力舉。

在第一階段結束後，我明顯感覺到肘痛，應該是因為三頭力量增加過多導致肘關節肌力失衡導致的，因此我在每次推訓練中加入了牧師凳彎舉，低重量，12-15reps。同時，在過程中為了維護肩袖的健康，我逐步加入了大量的肩袖熱身和輔助訓練。主要是Face Pull、No Money Drill，龍門架交叉後拉和俯身飛鳥。

得益於強度控制和輔助訓練的調整，這次訓練中我沒有出現任何傷病和不適。今天測完極限後神清氣爽。

在輔助訓練頻率方面，我每次推訓練後會安排兩三個動作，然後每周視身體情況安排一到兩次單獨的輔助訓練日。

其他力量數據

「練胸不練腿，早晚會陽痿」，在卧推專項計劃中間，我穿插了訓練量相對較低的蹲拉訓練，用的是Texas Method進行線性加重，但因為推相關訓練頻率較高，蹲拉訓練的時間間隔比較隨機，所以效果一般。上周測試了蹲拉的1RM，深蹲沒什麼進步也沒有退步，硬拉提高了5kg，比較順暢的PR了170kg。

That』sall，感謝閱讀。
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