No 1~腹肌有沒有8塊?如何全面有效鍛煉腹肌?

前言：平時經常有女生會問：「你有8塊腹肌嗎」？我一般的回答都是調侃她：「不好意思，我只有1塊腹肌，但我有8塊肌腹，你要看嗎？」。女生一臉懵逼，肌腹是啥？上一篇文章向大家講述目前中國健身行業的現狀，接下來向大家講述我們大家健身經常鍛煉的肌肉，以及如何鍛煉它。今天希望以產品經理平時寫需求文檔的方式來向大家講述一個更加清晰全面的腹，所有文章都是通俗性的常識和實用性強的動作相結合。

1. 腹肌是什麼

1.1.腹肌分幾塊

首先大家看上面這張巧克力的照片，我問大家圖片一共有幾塊巧克力。我想大部分大家都會說這是一大塊巧克力，而不是說有16塊巧克力吧。如果你認為是16塊，那就16塊吧。

巧克力如此，腹肌也是這樣。大家通常說的8塊腹肌，其實是腹肌中間部分的一大塊腹直肌，兩邊的那些橫線，我們叫做「腱劃」，中間那一條長線，我們叫做「白線」，具體見下圖：

• 為什麼腹直肌要分成8個肌腹？

中間的每一個小塊腹肌，這個專業術語叫做肌腹。為什麼只有腹直肌分成這麼多塊肌腹，而我們身體其他部位的肌肉肌腹基本都是一塊了，個人觀點我覺得這和腹直肌生長的位置有關，腹部應該是我們人體摺疊角度最大和摺疊方式最多的，所以它需要足夠的靈活，如果這塊肌肉是一整塊肌腹勢必影響我們腹部的靈活性，而分成8塊肌腹靈活性要比1塊肌腹強的多。這個大家應該能想像，個人觀點供大家參考。

• 很多人先天性只有7、6、5個或更少的腹直肌肌腹，而且還是不對稱的。

8塊肌腹其實是少數，很多人只有7塊、6塊或更少，這個和訓練沒有任何關係，這個是基因決定的，它是一種表現型，和有的人雙眼皮，有的人單眼皮一樣。而且很多人還不是對稱的，有的人右邊的肌腹比左邊的高，而且一塊大一塊小，並不是排列十分均勻好看的。這個我就不上圖了，大家自己去看很多明星也這樣，比如說吳尊。

所以下次女生再問男生「你有八塊腹肌嘛？」。你就說我有八塊肌腹要看嗎？

1.2 腹肌的結構

由身體最裡面向外，注意不是從身體的中間向兩邊。

• 最裡面：腹橫肌（看不見摸不著）

包裹著我們的腰部，和內臟最靠近，一整塊肌肉。從外面是看不見的，更別想摸。

• 中間：腹直肌（看得見摸得著）&腹內斜肌（看不見摸不著）

在腹橫肌的上面一層其實就是我們的腹直肌和腹內斜肌了，腹直肌就一塊，腹內斜肌左右各兩塊，腹內斜肌位於腹外斜肌的深層。

• 最外面：腹外斜肌（看得見摸得著）

腹外斜肌左右各兩塊，直接上圖進行標註，大家一看就明白了。前鋸肌又被稱為「鯊魚線」，不屬於腹肌範疇，以後會為大家介紹：

PS：我百度找的這位兄台腹肌分離也太清晰了吧，我要向他看齊了。這位兄台就屬於硬拉深蹲練習時，核心練得好的那一類型，下面會介紹。

2. 如何鍛煉腹肌

2.1 整體概述

• 類型：我們的腹肌屬於耐勞肌，抗疲勞性特彆強，但是一旦疲勞了就十分酸痛，這種感覺我想練過腹的都有體會。所以腹肌的訓練方式與其他肌群不一樣，每次鍛煉時間不能太久，但是可以一周鍛煉多次，因為它恢復的特別快。正常我們一個肌群都是要休息48小時，腹肌24小時就可以了。
• 訓練方式：自重。腹肌一般我們都是自重訓練，很少負重。別著急，下面都會介紹自重練腹，不加重量效果也非常好，這是我唯一一個認為不需要負重就可以訓練很好的肌群。
• 頻率：我正常一周4~5次，練背的那天一定懸掛舉腿來練腹，為了和對抗肌：豎脊肌進行中和。
• 訓練時間與休息時間：每次8個動作，每個動作50~60個，兩組動作做完才休息，組間休息不能超過30秒。正常8個動作做完，在15~20分鐘左右，這已經足夠了。千萬別說我今天專門練腹，練個一小時，這種對腹肌增長根本沒效果，而且你要真的用心練，腹是不可能練一小時的。別和我說你一直平板支撐。
• 訓練順序：正常情況我們都是先練最薄弱的部位，腹部的下部是最容易堆積脂肪的，所以我們先練，然後上部，最後兩側。大家千萬不要小看這個訓練順序哦，這個和大家考試答題的順序是反的，考試都是先簡後難，但訓練一般都是先難後易。這樣才更利於刺激肌肉。考試你是為了多拿分，鍛煉你是為了更好地刺激肌肉，目的不同。

2.2 腹直肌下部鍛煉（難度從易到難）

以下所有動作都是我根據自己的實際訓練效果挑選出來，訓練效果最好，也是比較容易學習的動作。

• 雙足交錯—剪刀腿

• 四步舉腿（舉腿輕鬆版）

• 仰卧舉腿（升級版）

動作要領和上述一樣，只是雙腿同時起同時下，而不是一前一後，雙腿也不能觸碰墊面。

• 懸掛舉腿（終極版）

2.3 腹內外斜肌鍛煉（難度從易到難）

• 觸足屈腹（外斜肌偏多）

2.4 腹直肌上部鍛煉（難度從易到難）

• 伸臂卷腹（卷腹有很多種，下面介紹訓練效果較好的一種）

• 觸腿屈腹

2.5 整體訓練

• 交替蜷縮

交替蜷縮初學者如果覺得難度太大可以還原時雙腳著地，保持一隻腳始終在墊面上，雙腳的位置和狀態可參考上圖卷腹時的動作。

• 健腹輪（專門介紹一下健腹輪，很多人用健腹輪訓練時的動作都是錯的）

初學者用跪姿進行訓練，站姿對核心力量的控制要求太高。

結束所有訓練時一定要按照下圖進行3~4組，每組30秒左右的拉伸：腰背挺直盡量向後仰。

3. 人們的一些誤解

• 腹肌和男性的性能力掛鉤嘛？

好害羞的話題啊，但我還是要糾正大家這個誤解。我在上一篇文章裡面也提了，這方面的能力除了基因之外，後天的鍛煉主要和腿部力量有關啊，腹肌只能提高一定的表現，但不是關鍵，鍛煉腿部時更好地促進了下半身的血液循環，從而帶動更多睾酮素的分泌，睾酮素的分泌也可以帶動全身肌肉的增長，為什麼女生長肌肉慢就是睾酮素分泌的很少，即使練腿也分泌很少，要想活好還得練腿啊！但我說的腿部力量不是腿越粗越好啊，要有力量，像上圖中的C羅那樣的筋肉腿，而不是胖子的大象腿。你看健身房那些細腿教練，就不多說了。要找那些大腿力量發達，小腿結實的筋肉男，我可以很負責任地說這種腹肌不會差，因為腿部要練得好核心力量必須強，不然不可能練得好腿。

• 男性的健身水平高低和腹直肌有無8塊肌腹關係大嘛？8塊肌腹的凸顯主要靠啥？

你想要凸顯清晰的腹肌，體脂必須得低。男性至少得在15%以下吧。我見過很多練得很壯的人，更衣室里完全看不到腹肌的線條，這種人健身水平不會差，核心力量也不會弱，但體脂太高，我也見過很瘦的，但能清晰看見6塊腹肌的。所以二者不是強關聯，主要看這個健身的人追求的是什麼。女性想找一個擁有清晰8塊腹肌的男友，首先你可以問一下他的體脂目前在什麼水平，體脂17/18%的基本可以pass了，這種腹肌不會清晰的，15%以下的你再看他練得咋樣？身材還不錯，臀腿也可以，那這種腹肌應該沒跑了，是不是又學到一個找男友的小技巧了？

• 平板支撐時間久的人比短的人腹肌強？平板支撐練腹肌效果好嗎？

關係真的不大，美國駐華大使駱家輝2014年接受林丹的採訪，駱家輝採訪時說自己平板支撐最高記錄是51分鐘，林丹說自己只能撐3分鐘。駱是林的17倍，但你覺得駱的腹肌要比林強很多？之前說了腹肌是耐勞肌，而且我們鍛煉腹肌基本都是自重，所以如果一個人經常做一個動作鍛煉腹肌，那麼他的腹肌對這個動作的耐勞性就很強了，這和腹肌的力量已經沒啥關係了。這和胸肌完全不一樣，你10KG可以一次性推30個，如果你胸肌力量不足20KG的你就一個都推不起來，你再練10KG的，20KG的你也推不起來，10KG推30個以上這已經不是練力量了完全是練耐力。

個人觀點平板支撐女生還可以練練，男生就別練了，靜力性的訓練對肌肉的增長效果是很微小的。

• C羅每天要做3000個仰卧起坐？

不知從何時起媒體報道我渣團頭牌清揚哥，每天要做3000個仰卧起坐。我聽到的時候完全震驚，你們這是要累死我羅啊，接下來6.4號和尤文圖斯的歐冠決賽還打不打了。我平均1秒鐘做1個：3000秒/60=50min啊，我羅要連續不間斷做50分鐘的仰卧起坐，你這是要把我羅的腰椎給練費了啊，而且這對腹肌有啥幫助？？？？同時申明一下仰卧起坐這個動作對腰椎並不好，而且你雙手放在腦後對頸部也不好，不建議大家用此動作練腹肌，卷腹的效果比這個好多了。

PS：知友知道這張圖片是哪場比賽的經典畫面嘛？

• 練腹時頸部酸痛？

很多人練腹時，做卷腹動作的時候頸部痛。如果你剛剛開始練腹，這是一個很常見的情況，因為卷腹正常情況下上半身整體在做運動，但因為你的頸部一直要保持頭部在空中穩定，頸部肯定受力，你從未鍛煉過頸部力量，頸部會酸痛很正常，筆者剛練腹時前一個月頸部都比較酸痛。但如果你訓練很長時間了頸部還痛，你要看你做卷腹上半身在起身時，是不是頸部先發力，後面才是上半身起來。我們做卷腹一定是上半身帶動頭部起來，而不是頸部先把頭帶起來，發力順序一定要注意。

4. 不同階段怎麼練腹

• 小白&正常：按照上面講述的方式，正常一周4~5練吧，每次保持8個動作，400下，每次訓練在15~20分鐘左右要練完，放在你每次訓練日的最後進行訓練。以上是針對男性的訓練節奏。女性大部分應該是想練出馬甲線，馬甲線主要是腹直肌與腹內斜肌之間形成的線條，腹部一定要沒有贅肉。個人覺得女生想練馬甲線最大的障礙應該是無法控制自己對甜食和奶茶的慾望吧。Anyway，女生我不建議練腹直肌，第一女生腹直肌不對稱的情況比男生多，第二女生腹直肌一般沒有男生飽滿，導致最終練出來的腹直肌不好看。所以我建議女生前期可以將腹肌拆開分別進行訓練，後期主要進行整體和內外斜肌的訓練，每次保持4個動作，200下，每次訓練在15分鐘左右練完，一周3~4練吧。最後的最後一定要控制飲食啊！！
• 高手：高手你還專門練啥腹啊，給我去硬拉，給我去深蹲，做的時候核心力量給我收緊了，然後體脂降到15%以下，還沒腹肌的話就說明硬拉和深蹲力量沒上來。不過對於腹內外斜肌還是需要專門練習一下。特別說明一點，高手如果練硬拉和深蹲經常用腰帶，這時候你做硬拉和深蹲其實鍛煉到核心就很少了。你如果經常這麼練，你的核心力量不會很好，除非你硬拉和深蹲的重量真的很大。高手如果要雕刻一下腹部的線條還是需要專門進行腹部訓練的，我見過很多教練都不專門練腹但腹直肌很明顯，這就是深蹲硬拉這種綜合性訓練練得多，核心肌肉群自然也被帶的很好。

以上是對腹肌的一個綜合性介紹，大家如果覺得不錯的話，請積極點贊，給我一點寫下一篇文章的動力好嘛！！！！不要光收藏啊~上周寫的這篇文章，也歡迎大家閱讀：毫無基礎培訓一個月就上崗當健身教練？Keep不懂健身？這裡講述的是中國最真實的健身行業 - 知乎專欄

（備註：以上所有圖片均來自於百度和腹肌撕裂者視頻截圖，如有侵權聯繫我進行刪除。特將腹肌撕裂者的視頻和本篇文章所用的PPT分享給大家，我最開始練腹肌就是跟著它練的，綜合效果最好。鏈接: https://pan.baidu.com/s/1bpnczXP 密碼: 7zt6，希望大家都能愉快地炫腹。）

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