痘肌飲食，不得不看，我知道你一定中招過

02-07

痘痘，也就是痤瘡，是毛囊皮脂腺的一種慢性炎症。雖然他的發病機制目前並未完全闡明，但一般都可以觀察到1、皮脂過度分泌2、角質過度增生3、痤瘡丙酸桿菌大量繁殖、4、炎症。從化妝品的角度來說，不論是預防還是治療都緊密圍繞這四個點展開。

因為有些飲食習慣，可能促進這四個因素的發展，所以被認為是痤瘡重要的誘因之一。但具體到應該如何飲食，科學界經過長期的探討，有些已經被證實，有些還缺乏有效證據。

已被捕獲的真兇

高GI食物

GI =（Glycemic Index）「血糖生成指數」，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。

低GI食物：GI ＜55

中GI食物：GI 55—70

高GI食物 : GI ＞70

攝入高GI食物後，體內血糖會在短時間內驟然升高，從而導致人體分泌大量的胰島素來控制血糖。胰島素又促進胰島素樣生長因子-1(IGF-1)增加。胰島素和IGF-1通過間接刺激雄激素分泌，直接誘導角質形成細胞增殖、皮脂腺細胞脂質分泌和炎症過程參與痤瘡發生。

實際上，當高GI食物攝入過多時，不僅和痤瘡有關，還和肥胖、皮膚糖化衰老有關。而高GI食物不僅有我們平時理解的甜食，還有馬鈴薯、玉米這些常見的口糧。當然並不是說這些食物一點都不能吃，而是長期高GI飲食對於痘皮來說，確實是一個需要警惕的方面。

常見食物GI值見文末附表。

牛奶及奶製品

牛奶中有許多小牛生長所需要的激素，如雌激素、孕激素及許多活性雄激素前體如DHEAs、雄烯二酮及雙氫睾酮等，其中一些激素可能與痤瘡發生有關。

牛奶中的蛋白質主要是酪蛋白（約80%）和乳清蛋白（約20%）。酪蛋白可以提升IGF-1的水平。乳清蛋白通過誘導腸抑胃肽，刺激胰島素分泌。

並且牛奶本身含有活性的IGF-1和IGF-2，即使當牛奶巴氏殺菌後仍可檢出高水平的IGF-1。

所以，雖然牛奶的GI值並不高，但仍是痤瘡產生的真兇之一。

一般認為脫脂牛奶的危害最大，純奶次之。酸奶暫時沒有相關研究。目前脫脂牛奶已被證實是2型糖尿病患者的促胰島素分泌劑。除了乳酪，牛奶和其他所有乳製品都有較強的促胰島素分泌能力。

所以，痘痘肌們，除了忌糖，或許還需要適當斷奶。如果想要獲取牛奶中的蛋白質，可以考慮雞蛋、豆製品。

調查中的嫌犯

高脂飲食

人的皮脂主要由甘油三脂(40%-60%)，甘油酯(19%-26%)，鯊烯(11%-15%)，和少部分膽固醇和膽固醇酯構成。其中甘油三酯在痤瘡丙酸桿菌的作用下會釋放遊離脂肪酸。遊離的棕櫚酸在Δ6-脫氫酶作用下產生十六碳烯酸，十六碳烯酸又通過調節鈣通道刺激毛囊角化，從而可能誘發痤瘡。而我們長期大量的豬、牛、羊肉就可能讓體內堆積過多的飽和脂肪酸（主要是棕櫚酸）。

另一種觀點認為，Ω-6必需脂肪酸中的花生四烯酸攝入過多也有可能誘發痤瘡。主要因為她是一種炎症介質，通過 5 脂氧合酶等途徑，經氧化代謝後產生白三烯等產物，進而產生炎症反應。如果按這樣的觀點，花生也不適合吃太多，因為花生中也有花生四烯酸。還有動物內臟也富含花生四烯酸。

不過，不飽和脂肪酸中的Ω-3（主要來自魚類），可以抑制促炎症因子LTB4的合成，一定程度上抑制痤瘡發生。

含碘食品

日本有營養學家指出，含碘食品，比如海帶、紫菜也可能會刺激雄激素過度分泌或炎症發展，從而導致皮脂過度分泌，造成栓塞，加重痤瘡。但詳細機理還未十分明確。

並且中國人的飲食習慣中，並沒有日本人吃海帶、紫菜那麼頻繁大量。所以這點，個人認為如果實在擔憂，適當限制或許就可以了。

有可能被誤解的

巧克力

巧克力也有過很多爭議，近年來認為巧克力中的糖分可能通過甜食途徑誘導痤瘡，而巧克力本身並無致痤瘡作用。所以，不含糖的黑巧克力並不需要擔心。

辛辣

受中國傳統觀念影響，辛辣會導致痘痘這樣的觀念，似乎理所當然。但事實上，現在並沒有證據證明辛辣會導致痤瘡。不過在辛辣食物的刺激下，有可能加重某些炎症的發展。

怎麼吃有幫助

維生素A

維生素A可以預防皮膚毛囊過度角化。補充VA的前體也有同樣效果。所以適當補充胡蘿蔔、南瓜、番茄之類會有幫助，另外VA屬於脂溶性的維生素，能在肝臟長期儲存，所以也不需要每天補。當然也可以直接選VA的補劑，但用法和用量要遵循醫囑。

維生素B

維生素B3和B6都可以抑制油脂過度分泌，其中B3還能幫助屏障恢復。維生素B在穀物食品中含量豐富。當然也可以直接選擇VB補劑。如果痤瘡程度輕微，懶得看醫生摸不清楚用量，或者只是作為預防，也可以考慮善存。包含VA和其他礦物質都有了。

鋅

不論是外服還是內用，對痤瘡都有幫助，瓜子，瘦肉都含鋅。據說每天補夠15毫克比較合適。

另外就是低GI飲食和Ω-3脂肪酸補充就不再贅述了。

總之，改善飲食不一定能夠治好痘痘（畢竟痤瘡的成因複雜），但絕對是重要的輔助手段。不論是預防還是治療痘痘，合理飲食、保持愉快的心情（壓力過大也會促進油脂過度分泌，俗稱壓力痘）、科學護膚，皮膚一定能夠呈現最佳的狀態。

附表：常見食物GI值

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