作為健身教練的教練，他是如何胖瘦自如的
小編說
這個11月，有調App迎來了兩歲生日。一直以來，我們定位於「品質生活導購平台」，努力讓大家的物質生活更加豐盛。但這個兩周年我們決定幫大家在精神上「一夜暴富」：「有調十日談」活動，我們邀請十位大咖，分享他們在各自領域的人生經驗及對品質生活的理解。
11月22日，有調邀請了老朋友，古德體育體能訓練中心的創始人——邵蘇。他不僅僅擁有北京體育大學的體能訓練碩士學位，更擔任過國家女子曲棍球隊的康復師，以及國家擊劍隊、北京拳擊等隊伍的體能師。在直播課程中，邵蘇老師更是將多年的經驗方法總結出來分享給大家。不論有沒有聽課，這篇精華筆記都值得分享給你的朋友或者收藏起來。
目錄：
- 我們為什麼會胖？
- 吃和消耗到底是一種怎樣的關係？
- 消耗構成與基礎代謝
- 平日做哪些事情可以提升自身消耗？
- 家庭健身推薦清單
我們為什麼會胖？
說到減肥這件事需要往前追溯，以前我是一個拳擊運動員，對於體重要求很嚴格，所以長期把體重控制在64-68kg。但是創業之後，我本身屬於壓力易胖體質，因為心情不好，每天就是吃，很少有時間運動，所以稍不留神就胖了20kg，從原先的64kg胖到了84kg。本身自己從事的行業就跟好身材、健康、健身有關，漸漸發現這樣的體重，在出去演講、做課程分享的時候說什麼都很難讓人信服，所以決定減肥。
這一路走過不算艱辛，在訓練上只是頻次比以前增加了「一次」，但是訓練內容更傾向於耐力、能量消耗、減脂性質的訓練，而且我在飲食上並沒有比以前少吃多少，只是會更加註意複合類主食，對蔬菜和肉類品質要求更高了。並且每周還會吃1頓的欺騙餐（像pizza或者很油膩的食物），所以在第一個階段下來很多人會有疑問說，看你天天還是在吃pizza吃拉麵，為什麼還是會瘦呢？
吃和消耗到底是一種怎樣的關係？
首先必須要知道，減肥的基本原理就是能量守恆。道理很簡單，攝入的能量如果大於消耗的能量，那麼體重就是增加的；當攝入小於消耗，體重就會降低。
消耗構成與基礎代謝
攝入能量環節主要為早、午、晚餐，另外零食、飲料都算在內。而能量消耗就很多了，首先活著就是消耗，我們也稱為基礎代謝，它是人體維持基本生命活動所必須的最基本的能量消耗。不要看這是最基本的，它也是我們人體每天消耗中比例最大的部分。除此之外，身體、腦力思考、勞動、運動、走路上班等都為額外消耗。在減肥前知道這些基本原理就足夠了。
民以食為天，我們從吃開始說起。很多人通過運動減肥的目的就是為了更好（更瘋狂）的吃，而控制飲食的效果在減肥的早期（3個月左右）可能會比運動來得更顯著。
在吃這方面，我總結了5點跟大家分享一下。
1. 少吃一點兒，而不是少吃很多
其實就拿平時來說，早、中、晚餐，每次都少吃一勺米飯就等同於每天在攝入能量上少攝入了3勺米飯的熱量，實際已經打開了減肥的大門。如果從一開始就突然不吃主食或者將餐食減半，對於自己的心靈是一種更大的衝擊，更容易放棄的同時也會有一種想補償自己的心理，反而吃得更多。這也是很多人所說的減肥「反彈」的主要原因。減肥不光減的是體重，減的也是人生，少吃一點兒更是在心態上的轉變。
2. 精細化飲食
其實能量守恆定律是最基本的原則，但營養學也給了我們一些其他的啟示，這裡就引入了一個低升糖指數。
我們的人體很聰明，攝入不同的食物會有不同的反應，就像吃了辣椒會讓人覺得很爽很刺激，吃了大蒜讓人覺得無敵。而升糖指數又是什麼呢？當人體攝入食物時，食物需要通過胃液，消化酶的分解，讓攝入的食物分解為可以被我們消化的葡萄糖。當葡萄糖進入血液之後，血糖就會發生變化，攝入食物補充能量會讓血糖升高，而血糖波動過大會引起胰島素問題，可能會出現胰島素抵抗的現象，抵抗時間久了也許會引發糖尿病。
高升糖指數意味著單次攝入了大量能量，引起血糖劇烈變化，人體會反射性的將這些能量轉化為人體儲備用的「白色脂肪」，它不容易被動用，多集中在腹部或者大腿根。最直接的作用就是用來應對突然的降溫等情況，維持最基本的人體消耗。
而高升糖食物指的就是一些精製碳水：白米飯、白麵條、土豆。這些食物攝入過多後會引起血糖劇烈波動，血糖升高的越快就越容易使血糖轉化為白色脂肪儲存起來。所以我們可以攝入一些糙米、全麥、雜糧混合式的主食等使血糖波動較小的食物來替代這些精製碳水食物，作為儲備使用的白色脂肪少了，也會讓減肥變得更容易一些。
3. 多餐與多樣化
這也是從營養學中吸取的經驗。例如將3000大卡的攝入分為3-5次吃會更有助於我們減肥。
根據人體的保護機制，人長時間不吃東西，作為每日耗能最大部分的基礎代謝率會被降低。多餐可以避免這種情況的發生，而且可以改善心態，增加心情愉悅度和提高工作效率。我們也都知道飢餓會引起煩躁、心情的波動，也許也會痴呆，導致溝通不暢、獨立思考能力差，如此惡性循環。
而我們所謂的多樣化與第2條有一定相關性，也是所謂的全方位的營養素，主要是指複合主食、蔬菜、水果、肉類。因為細胞膜也是由脂肪構成的，例如深海魚的脂肪很健康，瘦肉的脂肪也是很合適的選擇。
另外不吃肉是特別不好的。人體對蛋白質的需求很複雜，很多蛋白質中的基本模塊氨基酸，是從植物中獲取不到的，只能從動物的身上獲取。如果平時蛋白質攝入的種類不足，當減脂需要消化酶，而攝入的蛋白不足以合成脂代謝相關酶，就會導致酶的合成受限等一系列問題，還可能導致脂肪肝。
4. 喝茶
喝茶這件事其實挺有爭議的。我覺得不管它能不能減肥，都是一件很健康的生活方式。它可以解渴，使口氣清新，補水。而從減肥角度來講，個人體會我覺得它還是有幫助的，因為畢竟茶葉中富含維生素，可以改善消化有助於排便，改善內分泌系統，更利於健康。我個人感覺是有效的，不妨試一試。
5. 欺騙餐
這其實是一個挺有意思的理論，如果我們長期保持低脂、低碳水、清淡的飲食，我們的機體會反射性的認為我們處於一個能量供給不足的環境內，它會想辦法降低我們的基礎代謝率，比如通過消耗一些脂肪、肌肉，降低智商等方法。
為了避免這種驟然下降的情況出現，我們可以以周為單位吃一次欺騙餐。例如大pizza大雞腿、炸雞、火鍋，給機體一個假信號：「我仍然處於一個供給豐富的環境中」。總的來講，只要配合好其他的良好飲食習慣和訓練，每周半次到1次的欺騙餐是可以的。
常見誤區：
1. 節食
這是我是絕對不建議的，毋庸置疑這種方法會讓你瘦。但問題是沒有人會享受這樣痛苦的過程。我們減肥並不是為了瘦而是為了性感、美和健康。從男性角度出發，更多人會喜歡豐滿、健美一點的身材。
2. 偏食
某種營養素不吃也是很不健康的。比如不吃肉或者是不吃主食都是偏食的表現，除非是嚴格的素食主義者或者可以從其他的渠道來補充。
只有糖和碳水的消耗是最純潔的。所以我們每天都要保證攝入主食，這樣才能保持一個正常的狀態。所以如果是只吃肉，不吃主食就會導致酮體升高，酸性程度變大，人有可能會變得痴呆。
3. 斷食
斷食我覺得也不靠譜，它與多餐剛好相反。比如每天只吃兩頓、過午不食或者每周間歇性的斷食天都不可取。因為餓的時間越長，基礎代謝越低。
做哪些運動可以提升消耗？
不論怎麼開始，我們都要遵循事物的客觀發展規律，一定要有一個「開始-堅持-習慣-追求」的過程，其實我更想表達的是一種生活方式。開始的時候不妨給自己設定一個小目標，例如每天多運動幾組，每天多走5分鐘都是可以的。然後堅持一周、兩周、三周後再將它變成一種習慣，最後再去追求更高的目標。美國ACSM給的減脂訓練建議為每周運動6-7天，每天運動30分鐘，運動強度中低。
就拿15分鐘打個比方，15分鐘可以在走步機上快走、做一套瑜伽、普拉提、跳操、力量訓練等。或者每天2個15分鐘。懶惰會導致肌肉退化，為了減少對膝關節的壓力，不要從跑步開始，騎自行車、走路、游泳等都是很好的開始方式。也可以用單腿蹲、深蹲來強化肌肉的力量。這裡我給大家提供兩個渠道：
草根減肥：
我們可以先從步行開始，比如每天晚飯結束1個小時後，先追求時間，從15分鐘堅持到1個小時；再去追求距離，利用1個小時的時間來增加步行的距離，從1公里到5公里。雖然這個過程可能會很緩慢，但是這種循序漸進帶來的效果是最有效的，不光可以改善運動能力，強化肌肉也可以幫助我們減掉一些多餘的脂肪。
再久一些後，我們會選擇每年花1000-2000元，利用健身房的器械來做一些力量訓練、騎動感單車、跟著團隊跳操等。
土豪減肥：
所謂的教育就是花錢買捷徑，降低自己的時間成本。請私教和教練是一個很好的途徑，利用他們的專業知識和方法可以幫你合理、快速的實現減肥或者健身的需求。那怎樣選一個好一點的教練呢？
- 私教的證書：
ACSM美國運動醫協會證書是當前最權威的私教證書，暫時沒有被引進中國，持有這本證書的教練專業程度很高，而且英文能力也不會差。
NSCA美國體能協會的證書CSCS和CPT在引進國內後，具備一定的權威性。但是由於沒有培訓，只有應試考試，所以含金量有所下降。而NASM和ACE這兩種證書引進的較早，商業化後稍帶些水分，有些不是那麼專業的教練手中也可能會有。GSSC是我們自己的認證體系，因為我們對於自己的培訓非常嚴格，而且考試也很變態，現在我們培養的200多名教練中，只有3人拿到了這個資格認證，所以質量和含金量都可以保證。
- 熱身體系：
一個好的私教教練在開始訓練之前一定會帶你做一套健全的熱身，如果只是簡單的在跑步機上跑5分鐘，隨意的做幾個拉伸，這都是不專業的表現。
- 有計劃的訓練
負責任的私教教練一定會針對你的個人情況為你設計課前的課程訓練計劃，如果在訓練之前一問三不知，勸大家可以直接退卡了。當然也有一種閱歷豐富的教練，但是這樣的教練並不多。
- 一個硬拉動作
一個標準的硬拉動作要將腰背部挺直，否則會有腰間盤突出的風險，但是大多數的教練會忽略這一點，不會去糾正這樣的細節，忽略這樣的受傷風險。
在減肥中，最重要的就是要先定一個小目標，對於減肥來說是沒有大目標的。減肥減到極致是一種通過運動和控制飲食結合的生活狀態，是一種習慣美而不是追求美的態度。所以我們完全可以通過N個小目標的積累來實現。
我們先不用去追求體重的數字，只要求自己每周進行2次的規律運動，那麼一個月後，我們就可以在體重上施加一點小要求，比如先減1斤，這樣一定會超過預期，會更加有動力。我們有時就是需要和自己的惰性玩一點心眼兒，這樣才能走得更遠。
常見誤區：
1. 瘋狂的運動
身體的肥胖是因為懶惰，懶惰是由於享受，享受會給人帶來心理的快感，但是作為享受的反方向，瘋狂的運動一定會讓你很痛苦。特別是在運動的初期，如果利用狂運動的方式可能很快放棄，為身體帶來更大的負擔，且容易受傷。
2. 不運動
雖然我說控制飲食可以為瘦身、降低體重帶來很好的效果，但是並不能讓人變美，所以不運動也是不行的。美需要肌肉撐起的線條，具備運動能力也是一件很爽的事，你可以在任何場合high起來，你也可以去體驗任何一個瘋狂的運動項目。我覺得人生就應該如此，不運動也只是個瘦弱的胖子而已。希望大家都可以保持一份積極樂觀的心態，享受健康瘦身的生活狀態。
家庭健身推薦清單
彈力帶
它是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，主要用於男士的力量訓練以及女士的修身方案。
彈力圈
又名阻力帶，是輔助健身愛好者進行阻力運動的帶子，通過對抗阻力，收縮肌肉來達到訓練的目的，可以有效改善肌力，身體活動能力和靈活性。
啞鈴
啞鈴的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練，但需要注意的是練習啞鈴前要選好適合自己的重量。
壺鈴
用壺鈴進行健身鍛煉時可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效。
花生球
瑜伽花生球是最新的運動塑身球組，比起其它的球組，它具有更好的穩定性，能讓不同的體重者有更穩定的平台可以伸展運動。對於較年長，需要做傷害復健或是任何只想要健身球滾向同一方向的人而言，它是最合適的。
泡沫軸
泡沫軸又叫瑜伽柱，可消除肌肉緊張，加強核心肌肉力量、靈活性以鍛煉身體的平衡性，是現代瑜伽練習中不可缺少的器材，它不僅能延伸肌肉和肌腱，還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。
瑜伽墊
瑜伽墊具有很強的抗撕拉能力，是瑜伽練習者的理想選擇。此外，瑜伽墊還能有效的阻隔地面寒氣，抓地力強，具有突出的回彈性、平衡性和防滑性，以及親膚性。
平衡軟塌
利用平衡軟塌進行專門的訓練可以輕度提高心肺功能，同時重點改善平衡能力，提高身體姿態的掌控與對位置的感覺，減輕日常生活中施加於骨骼和肌肉系統的壓力。
瑜伽磚
瑜伽磚是為瑜伽初學者和柔韌性差的練習者提供的一種輔助工具，幫助調整姿勢，輔助身體做出一些動作。它可以幫助我們支持身體的不同部位，避免初學者因為柔軟度不好而造成其他部位的緊張。
瑜伽球
瑜伽球的動作是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢、有節奏的呼吸進行伸展、擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩、放鬆，減脂的同時也可以提高專註能力、減輕精神壓力、增強四肢和脊椎的承受耐力。
TRX
它是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」，然而健身界似乎更喜歡稱其為「懸掛訓練系統」。
聽「有調十日談」公開課，可能會讓你的精神財富值爆表哦，「有調App」公眾號後台回復「十日談」，了解更多限時免費公開課信息。Enjoy！
http://t.cn/RqthmDF (二維碼自動識別)
推薦閱讀：
※健身是世界上最不公平的事！
※徒手深蹲會導致體重增加嗎？
※舉鐵或跑步訓練後，渾身酸痛，休息還是繼續練呢？
※HMB是什麼？
※健腹輪有沒有用？