各部分肌肉訓練技巧2（肩）

02-07

在介紹肩部訓練之前，首先說一個很多人都很疑惑不解的問題。現在有很多健美運動員開的各種訓練營，價格很貴，最貴的我見過幾千塊錢三五天。很多人去那裡被健美運動員訓練兩天以後，感覺泵感十足，肌肉酸痛得厲害，就覺得健美運動員的訓練技巧很獨特，自己的訓練就是渣。我這裡先說明一下為什麼他們的訓練能讓你泵感足、酸痛感厲害。本質上講，泵感並不是什麼充血，它只是因為肌肉無氧運動後，肌肉細胞內出現一些無氧呼吸代謝物，增高了細胞內液濃度，提高了滲透壓（高中生物知識），導致細胞外液進入細胞內，產生了「充血」感，其實充的是水。泵感覺也因此代表了無氧運動的強度。原因其實無非就是五點。

1. 把訓練動作做得標準，能夠準確地刺激到目標肌肉，這也正是我這個系列文章的目的。

2. 降低組間休息時間和增加組數。自己訓練的時候，可能組間休息莫名其妙地就達到了三五分鐘，總組數也只有十幾組。但是跟健美運動員訓練的時候，組間休息可能只有40秒左右，總組數卻有25-30組之多。

3. 注重頂峰收縮。從這條開始就到了關鍵點了。健美運動員在訓練的時候通常都很注意頂峰收縮，也就是說動作做到底的時候會刻意停頓並「擠壓」一下肌肉。

4. 快起慢放。根據物理定理，在對抗地球引力往上做動作的過程中（比如卧推的推），所用的力F=mg+ma，所以在這個過程中的加速度a越大，所用的總力量就越大。反之，在與地球引力同相的運動中（比如卧推下落過程），所用的力F=mg-ma，所以下放得越慢，a越小，所用的力就越大。

5. 注重離心收縮。很多人訓練的時候，很注意向心收縮，比如肱二頭肌彎舉的拉起來的部分，卻不注重離心收縮（彎舉放下去的部分）。有些研究表明，離心收縮比向心收縮更加能帶來延遲性肌肉酸痛。

首先要明白，學習運動生理學和運動解剖學對於健身的目的是什麼。我們學習這些知識不是為了跟別人裝B「你知道括約肌在哪嗎？什麼？你連括約肌在哪都不知道？真是垃圾。。。」，我們學這些知識也不是給人治病（真給你看個解剖開的人體不知道多少人會吐）。我們學這些知識，只是為了了解每塊肌肉的作用，然後根據作用，分析訓練動作，把訓練動作做成一種最能訓練到目的肌肉的狀態。接下來步入正題，講肩部的訓練技巧。

肩部

肩部的訓練主要分為斜方肌和三角肌。三角肌又分為前、中和後束，所以肩部訓練主要分為這樣四個部分。

1.1．斜方肌

斜方肌已經在背部的訓練介紹過一部分了，通過划船可以訓練到斜方肌中部。這裡講的是斜方肌的上部。斜方肌的上部主要作用是上提肩胛骨，也就是聳肩。所以所有的斜方肌上部訓練都是聳肩（杠鈴聳肩，啞鈴聳肩）。接下來還有斜方肌下部，不過斜方肌的作用比較奇怪，是下降肩胛骨，這個動作就不多了。在這裡我推薦一個訓練斜方肌下部的王牌動作，單臂下拉轉體。在龍門架上，單手抓住握柄，以單膝跪地的姿勢往下拉握柄，當拉到胸前的時候，保持握柄在胸前，往持握柄手的方向轉體大約70°，同時讓肩胛骨發力向下。

總體而言，斜方肌的訓練並不難，聳肩很容易就能感受到斜方肌發力感覺。

1.2. 三角肌前束

三角肌前束的作用是讓肩內屈，水平內收。你自己動一下就知道了，前平舉和上舉都有肩內屈和水平內收的動作，所以這兩個動作都是鍛煉三角肌前束為主的。但是要注意一點，卧推也是需要使用三角肌前束的，因為卧推也有肩內屈，水平內收的動作。所以我認為，三角肌前束更多的時候是過度鍛煉的狀態，其實不用鍛煉得那麼刻苦。

1.3. 三角肌中束

三角肌中束的作用是肩外展，俗話說，側平舉。所以三角肌中束的訓練動作多數都是側平舉（啞鈴側平舉、拉力器側平舉等等）。但是很多時候側平舉容易做得聳肩過度，讓斜方肌發力過大。

面對這種情況，以啞鈴側平舉為例，技巧很簡單。首先，你要假想你是一隻鳥，像飛翔一樣，揮動雙臂。大小臂之間夾角不要太小，盡量保持在120-150°左右，然後肘關節不要朝向側面，要朝向稍微前面一點點的位置。

三角肌中束是前中後三部分里體積最大的，是三角肌維度和線條組成里最重要的一部分。很多人在肩部訓練中過於重視推舉類的訓練，實際前束已經過度訓練，但是對於側平舉類的訓練很少涉及，導致三角肌中束不發達，肩膀永遠無法達到想要的弧線。

三角肌中束的訓練要以小重量極大次數為主，20-25rm為佳，每一次側平舉都要保證頂峰收縮，快起慢下，注重離心收縮。每次訓練可以多做幾組，至少5組以上。

1.4. 三角肌後束

三角肌後束是最缺乏訓練的部位，起到肩水平外展的作用，也就是前平舉轉側平舉的動作。我推薦兩個動作，一個是蝴蝶機反向飛鳥，另一個是俯身啞鈴飛鳥。其實這兩個動作的發力模式幾乎完全一樣，只是一個是坐姿，一個是俯身。為了讓三角肌後束更容易找到發力的感覺，我推薦一個技巧。在做整個前平舉轉側平舉動作的時候，手的位置要高於肩部平面20厘米左右，整個手臂呈一個上斜的趨勢。然後再整個運動過程中，不用做全程，前平舉雙臂不需要完全平行，但是向後外展的時候，一定要能展多開就展多開。